Martwy ciąg a wiosłowanie

No i jeszcze jedna rzecz. Nie podciąga się na drążku przed MC. Nie chcesz mieć porozciąganej przestrzeni międzykręgowej, gdy robisz MC...

masz chocby Billa STar, ktory w dniu MC na 100% zaklada z tego co kojarze siady na 80%, nie pisze tutaj o wykonywnaiu wszystkiego na maksa, bo tak nie tranuje nikt, jak i nigdzie o tym nie wspominalem, ze wszystko na byc na 100%

chodzi o sam fakt, ze przysiad, bedzie mocno obciazal konczyny dolne, ktore w ujeciu silowym, beda wykorzystywane rowniez do boju jakim jest martwy ciag, bo specyfika ruchu bedzie zakladala nie tylko podnoszenie sztangi sila prostownika, bo tak trenuja tylko kulturysci, a wyciagniecie calosci z siadu i doprostu grzbietem. ktow MC nie nauczy sie pracowac nogami, ten nigdy nie poszaleje z obciazeniem

Tygrys_85

No i jeszcze jedna rzecz. Nie podciąga się na drążku przed MC. Nie chcesz mieć porozciąganej przestrzeni międzykręgowej, gdy robisz MC...

tak sie sklada, ze pisalem na ten temat do gazety SDW artykul i nie ma to zadnego uzasadnienia naukowego:) na potreningu.pl jest gdzies kopia moja tego artykulu :)
https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/photos/pcb.1799581073696555/1799579343696728/?type=3&theater


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-08-19 15:49:19

Daj link. :P Mam najwyraźniej stare info.

Klasyczny Bill Star, chyba w ogóle nie zawierał ciągów, a jedynie Power cleans...

nie mam linka, ale wrzuce tekst z SDW


SDW
Trening grzbietu: podciąganie czy martwy ciąg, co wykonać jako pierwsze?

W artykułach branżowych, czy w dyskusjach na forach internetowych spotkać możemy się z teorią, która głosi aby podczas treningu mięśni pleców nie wykonywać podciągania na drążku, jeżeli w planie mamy jeszcze zamiar robić martwy ciąg. U podstaw tej teorii leży sformułowanie, że podczas wykonywania podciągnięć dochodzi do rozciągnięcia struktur mięśniowych, jak i więzadłowych w obrębie kręgów, przez co wykonując martwy ciąg po podciąganiu, narażeni jesteśmy na niestabilność w obrębie stawów międzykręgowych, co będzie prowadziło do narażenia krążków na ich uszkodzenie.
Czy tego typu teoria ma sens? Czy faktycznie podczas wykonywania podciągania na drążku, jesteśmy w stanie zadziałać taką siłą, aby struktury stawowe kręgosłupa uległy odciągnięciu? Jeżeli mechanizm tego typu ma miejsce, to czy faktycznie po wykonaniu kilku serii podciągnięć taki stan jest utrzymywany długo?

Odrobinę anatomii
Kolumna kręgosłupa zbudowana jest z pojedynczych kręgów, które podzielone są na poszczególne odcinki. Całość kolumny utrzymywana jest przez silne więzadła podłużne, przednie i tylne. Dodatkowo, kręgi pojedynczo łączą się poprzez stawy, które scalają krążki międzykręgowe, oraz silnie rozbudowany aparat więzadeł takich jak: więzadła żółte, międzypoprzeczne, międzykolcowe oraz nadkolcowe. Jak więc widzimy, struktura, która utrzymuje całość kręgów na miejscu, jest dość mocno rozbudowana. Co więcej, zabezpieczenie dynamiczne, tworzy mocno rozbudowany system mięśniowy, ścięgnisty wraz z powięziami, czy też od strony brzusznej działającą tłocznią, co tworzy swego rodzaju zabezpieczenie przed możliwymi niekontrolowanymi zmianami ustawienia poszczególnych segmentów, w płaszczyznach, które będą narażały kręgosłup na kontuzję.

Mechanika ruchu w ćwiczeniach
Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem, które wykorzystuję głownię masę ciała osoby trenującej i działanie siły grawitacji. Ciało znajduje się w płaszczyźnie, która poprzez zwis będzie wpływała na kolumnę kręgosłupa w sposób elongacyjny. Oznacza to, że faktycznie poprzez wykonywanie zwisu na drążku można sprowokować rozluźnienie struktur anatomicznych kręgosłupa. Jednak, podczas podciągania wykorzystujemy choćby mięśnie najszersze grzbietu, które swój początek posiadają na kolumnie kręgosłupa, a koniec na kości ramiennej. Oznacza to, że nie do końca pozbawieni jesteśmy ochrony dla kręgów, które będą pociągane poprzez pracę mięśni biorących udział w ruchu.

Martwy ciąg jest natomiast przeciwieństwem dla wykonywania ruchu podciągania. Jednak sam ruch ciała jest dość złożony. Zanim dojdzie do obciążenia kolumny kręgosłupa w sposób kompresyjny, mamy jeszcze do czynienia z pochyleniem tułowia, co będzie powodowało mocne naprężenia sił ścinających. Działanie sił będzie różniło się również od sposobu wykonywania martwego. Dopiero podczas ruchu końcowego, gdy sylwetka zostanie wyprostowana, kręgosłup zostanie mocno obciążony osiowo, co teoretycznie będzie powodować zbliżenie struktur stawowych całej kolumny. To właśnie moment rozpoczęcia ruchu koncentrycznego jest uznawany za najbardziej newralgiczny dla struktur stawowych kręgosłupa i tutaj zwolennicy teorii, zaznaczają, że podciąganie będzie niesprzyjające tej pozycji.

Co to oznacza?
Konfrontując powyższe informację z tematem tekstu, możemy wysnuć pewne wnioski. Silnie rozbudowany aparat więzadłowy stanowi bardzo dobre zabezpieczenie przed rozciągnięciem i odciągnięciem struktur kręgów, które w warunkach czynnej pracy mięśnia (podciąganie się) praktycznie są niemożliwe do sforsowania. Mięsień najszerszy podczas swojej pracy będzie ulegał skróceniu, co działając na przyczepy umiejscowione na kręgosłupie, będzie powodowało kompresję kręgów, a nie ich rozluźnienie.

Co więcej, podczas działania siły elongacyjnej struktury Golgiego chronią mięśnie w obrębie kręgosłupa przed ich nadmiernym rozciągnięciem. Potrzeba znacznej ilości czasu, aby efekt ten ominąć, a mięsień powoli zwiększał swoją długość. Taka informacja znajduje się m.in. w poradnikach klasycznego stretchingu, które wskazują, aby utrzymać mięsień w rozciągnięciu, przez 30-40 sekund minimum. Czy wykonując podciągania, zwisasz bez ruchu na drążku pół minuty pomiędzy każdym ruchem? No niekoniecznie.

Strategia, która opisuje zjawisko rozluźnienia struktur kręgosłupa, w fizjoterapii powiązana jest z zastosowaniem tzw. wyciągów. Czas który byśmy musieli przeznaczyć, by struktury stawu zostały rozluźnione, zaczyna się od 10 min wzwyż, czasem pacjent potrzebuje 30 min, aby np. wyciąg Saundersa był w stanie odciągnąć struktury kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, uwalniając pacjenta od bólu. Zaznaczyć trzeba, że pacjent leży bezczynnie, nie wykonując żadnych ruchów, które by dodatkowo prowokowały napięcie mięśni przeciwko oporowi wyciągu.

Wbrew obiegowej opinii, wykonując ruch podciągania, dochodzi do skracania mięśni w obrębie grzbietu, przez co dodatkowo struktury stawowe kręgów są jeszcze dociskane. Najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, prostownik w obrębie całej kolumny kręgosłupa ulega skracaniu. Nie ma tutaj mowy o rozciągnięciu ich struktur do takiego poziomu, aby wpływał na pogłębienie mobilności stawów.
Wykorzystując drążek w celach relaksacyjnych, chcąc rozluźnić mięśnie w obrębie kolumny kręgosłupa, kończyny dolne powinny spoczywać na podłodze, w odciążeniu. Ciężar nóg sprawi, że masa mięśniowa zadziała przeciwko sile oporu, napinając m.in. mięsień najszerszy grzbietu, który swoją siłę przełożony na stawy międzykręgowe.

Z doświadczenia
Uwzględniając ciężki wielostawowy martwy ciąg w swoim programie treningowym, zawsze kieruje się zasadą, by plecy były maksymalnie rozgrzane. Wykonuje przed martwym podciąganie na drążku z masą własnego ciała, przechodząc do wiosłowania sztangą, gdzie w opadzie tułowia, lędźwie muszą już nieco popracować i w konsekwencji są gotowe na ciężkie wyzwania. Co więcej, po każdym treningu mięśni grzbietu, w którym przeważają ruchy fleksyjne, warto dodać 1-2 ćwiczenia, angażujące do ruchu wyprostnego. Strategia ta pozwoli na przywrócenie mobilności stawów w obrębie grzbietu i zadba o balans mięśniowy tkanek miękkich. W celach tych można wykorzystać z powodzeniem roller piankowy.

Dzięki. Nie będę polemizował. Złapałeś mnie na sianiu obiegowego mitu.

faktycznie, zeby doszlo do tego typu efektu, bys musial wisiec zawieszony na tasmach pod pachami, miec oparte stopy delikatnie o podloze i wiziec z 15 minuta tak%)

Tak mi przyszło do głowy. Co w przypadku, gdy zawieszę np. 40 kg do pasa i będę się podciągał?! Czysto hipotetycznie.

ta sama sytuacja, nadal miensie pozostaja w ciaglej zmianie napiec, na pewno naprezenia beda wieksze, jednak trudno bedzie doprowadzic do stalego efektu rozciagniecia struktur w obrebie kregów

Panie, ja dowieszałem 60-70kg a później szedłem na martwy do 200-220kg. Zero dyskomfortu, a przechodziłem już poważną kontuzję pleców.Najlepsze, że wtedy nawet się nie podciągałem

Gdyby to się działo to każde ćwiczenie na grzbiet po podciąganiu mogło by zaszkodzić, ba-nawet zeskoczenie z drązka