Poniedziałek – klatka, biceps, łydki, brzuch
Środa - plecy, triceps, brzuch
Piątek - barki, uda, łydki, brzuch
Rozgrzewka;
1-2x15/ rozgrzewka szybka z małym ciężarem lub sama sztangą, żeby ukrwić mięsień
12-10-8-8 progresja wszystko do załamania
10-12, 20-30 na maxa do załamania ruchu
Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie hantli na skośnej 2x15/ 4x12-10-8-8
- wyciskanie hantli poziom 4x6-8
⁃ rozpiętki poziom 4x10-12
Biceps
Sztanga łamana stojąc 1x15 4x12-10-8-8
Modlitewnik sztanga wąski uchwyt 4x12-10-8-8
Młotki oburącz 3x12-10-8
Łydki
- wspięcia stojąc z dobiciem na 2 5x12-15
Brzuch
Triset , czyli 3 ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku:
3 serie łączone po ok. 20-30 powt
Skłony siedząc
Unoszenie nóg wisząc na drążku
Spięcia leżąc
3 serie łączone po ok. 20-30 powt
Środa
Plecy
- podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4xmax
- sztanga w opadzie 4x12-10-8-8
⁃ sztangielka jednorącz 3x8
- wiosłowanie poziome wąsko 4x12-10-8-8
- ławka rzymska 3x15-20
Triceps
Do czoła sztangą łamaną wąsko 1x15/ 4x12-10-8-8
pompki na poreczach 3x8-12
prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x12-10-8-8
Brzuch
Triset 3x20-30
Skłony klęcząc przed wyciągiem
Unoszenie kolan na poręczach
Przyciąganie kolan siedząc
Piątek
Barki
Wyciskanie zza karku suwnica 2x15/ 4x12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem 4x10-12
Unoszenie hantli w opadzie 2x15/ 4x10-12
Uda
Wykroki 4x10-12
Uginanie leżąc 4x10-12
Łydki
- wspięcia stojąc z dobiciem na 2 5x12-15
Brzuch
Triset , czyli 3 ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku:
3 serie łączone po ok. 20-30 powt
Skłony siedząc
Unoszenie nóg wisząc na drążku
Spięcia leżąc
3 serie łączone po ok. 20-30 powt