dieta za rzeźbe...

prubowałem ułożyc sobie dietę, gdyż muszę zgubic troche kilo i wypracowac rzeźbe. obliczylem cale zaotrzebowanie, wedlug jednego z artykułów na forum, ale nie potrafie rozplanowac, co kiedy mam zjeść. jesli ktos mógłby mi pomóc, to z góry dzięki.

zapotrzebowanie: 194g białka, 291g węglowodanów, 228g tłuszczy.
tyle wykazał program. w razie czego: wzrost 193, waga 97. cwicze ok 2-2,5 godz.
jesli ktos mogłby pomoc rozpisać mi posilki, to wielkie dzieki.

heya

Nie wiem czy dobrze widze ale 228gr tluszczy to za duzoooooooooo
Powinienes jesc ok 200gr bialka z 400ww i okolo 80gr tluszczy noi oczywiscie cwiczenia aerobowe.
Pierwszy posilek twoj powinien sie skladac z glownie z ww i troszke tluszczów(tylko nie smalec) pozniej staraj sie jesc oczywiscie bialka i mniejsze ilosci ww i tluszczy. Przed snem samo bialko bez ww i tluszczy. Powinienes zrzucic kilka kilo

jedz co 3 godziny 5-6 posiłków i czym puzniej mnij wegli a reszte tak zeby na kazdy posiłek mniej wiecej po tyle samo kalorii

dzieki. ale glownie, nie potrafie zrobic "menu". tzn. niepotrafie dobrac odpowiednich skladnikow na poszczegolne posilki. moze ktos z was rzucil by przyklad jednego dnia, to wtedy latwiej byloby mi go "modyfikowac".
pozdrawiam

Postaram sie:
Posilek 1
-2 jaja
-2 szklanki odtluszczonego mleka
-1,5 szklanki ugotowanych platkow owsianych
-1 lyzka oleju lnianego(mozesz wymieszac np z platkami)
-owoce np. banan, rodzynki i to tez mozesz z platkami

Posilek2
-100gr piersi z kurczaka
-2 szklanki salatki z zielonych warzyw, cebuli, papryki
-1 lyzka oliwy z oliwek i octu do salatki
-1/4 szklanki sera bialego chudego startego do salatki
-owoce
-1 szklanka odtluszczonego mleka

Posilek3
-puszka tunczyka ok 150gr
-ok 100gr ryzu
-warzywa np. ugotowane warzywa
-orzechy ziemne, migdaly
-szklanka soku pomaranczowego

Posilek4 *bezposrednio po treningu
- 1 porcja protein
- kilka bananów lub soku winogronowego naturalnego bez cukru

Posilek5 *90 min po treningu
-1 porcja bialka serwatkowego
-0,5litra mleka odtluszczonego
-sok owocowy naturalny

Posilek6 *przed snem
-1 porcja bialka serwatkowego
-szklanka soku naturalnego

a moglbym, powiedzmy zamienic tunczyka na kanapke z lososiem??? bardziej smacznie by chyba wygladalo :)

Z tego co wiem losos ma ok 22gr bialka i 9tluszczy a tunczyk tez kolo 22gr bialka i 1gr tluszczy ale jak ci zalezy na tym to jedz smialo. Nie zaszkodzi ci to. Trzymaj dobrą diete a bedzie ok

dzieki. trzeba isc na zakupy,... :)