gruby żarłok chce zrobić formę :D

Czuprynmat

Oprócz tego chciałbym spalić tłuszcze, najbardziej z klatki, brzucha i ud, bo tam tego najwięcej jest.

Z tego co mi wiadomo to tkanka tłuszczowa nie spala się miejscowo :) lecz w miarę równomiernie z całego ciała. Jednak mamy na ciele miejsca, w których tłuszcz "lubi" się odkładać bardziej i najwięcej się go odkłada właśnie na brzuchu. Idąc za ciosem szybciej "pozbędziesz" się tłuszczu z nóg i rąk niż z brzucha.

Sprobuj sam ulozyc.
Diete oraz jak sie za nia zabrac znajdziesz w dziale odzywianie w tematach podwieszonych. Masz tam wssystko - jak obliczyc zapotrzebowanie, jaki produktow uzywac, jak dobrac makroskladniki.
Trening wystarczy Ci fbw 3x w tygodniu. Masz na gorze temat "Pierwszy rok treningow", zajrzyj tam.

Oczywiscie mozesz zaplacic za diete i trening, ale zabierajac sie za to samemu nauczysz sie co i jak, a to zaprocentuje w przyszlosci.
Wszystko mozesz wrzucic na forum dla sprawdzenia.

Tluszczu nie spalisz miejscowo, wiec musisz redukowac cierpliwie, az zejdzie na tyle, na ile Cie usatysfakcjonuje. Brzuch i nogi to najczesciej najwieksze skladowiska fatu dlatego z tych miejsc schodzi najdluzej- nie dlatego, ze sa odporne na diete, ale dlatego, ze siedzi go tam najwiecej.

Możesz sam ułożyć sobie dietę, a tutaj ktoś na pewno ją ewentualnie skoryguje. Musisz zdecydować się czy chcesz zredukować tłuszcz czy nabrać tej masy.

Cześć. Ogarnąłem trochę swoją wiedzę w tym zakresie. Wiem już, że chcę przede wszystkim schudnąć i trochę poprawić barki. Czyli po prostu redukcja najpierw. Zaplanowałem sobie 3x w tygodniu trening całego ciała z priorytetem na barki i do tego raz, czy dwa razy w tygodniu bieg. 3x w tygodniu pół godziny treningu siłowego + 1x w tygodniu godzina biegu. Jestem endomorfikiem, 180cm wzrostu, 20 lat, około 82 kg wagi. Potrzebne mi kalorie wyliczyłem za pomocą wzoru z artykułu: https://www.sfd.pl/-t276436.html
Wyszło mi 3020 kcal/ dziennie. To nie za dużo? W wyliczeniach przy obliczaniu BMR (podstawowej przemiany materii) podałem swoją obecną wagę, czyli 82 kg. Wydaje mi się, że to stąd taka kosmiczna liczba. Nie powinienem przypadkiem podstawić tam pod wzór wagi docelowej, czyli ok 73kg??

A ile poszczególnych makroskładników chcesz użyć ?

Poza tym podczas redukcji nie poprawisz swoich słabych partii. Zrób to w okresie masy, kiedy bilans kcal jest dodatni.

Nie skupiałem się na makroskładnikach, chciałem zacząć od policzenia kalorii. Więc podczas redukcji nie robić treningów siłowych, tylko cardio? No i co z tymi kaloriami, 3020 to odpowiednia ilość dla grubasa, który chce schudnąć? :D

Za dużo przy Twojej wadze, chyba że tyrasz fizycznie na budowie.

Poza tym najważniejsza jest ilośc i proporcje makro.

Powiedz ile dokładnie ważysz, ile masz aktywności w ciągu tygodnia oprócz siłowni to Ci powiem mniej więcej w jakie wartości bym celował.

Z tymi kalkulatorami niestety tak jest, że potrafią wychodzić wręcz kosmiczne ilości. Ale to mają być tylko orientacyjne liczby, pamiętaj o tym.

Waga 83 kg, oprócz ćwiczeń i biegów, w tygodniu obecnie pracuję jako pomocnik elektromontera. Średnio ciężka praca, polegająca najczęściej na ciąganiu kabli, kuciu ścian, sporadycznie przy łopacie.

No to, co, powiesz w co byś celował?