Full Body Workout

Cześć!

Od 1.5 miesiąca trenuję takim planem 2 do 3 razy w tygodniu:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na suwnicy 3x10-12 (zwiekszajac ciezar o 5-10kg co serię)
Wypychanie nóg (taka maszyna o skosie, coś jak przysiady)

Klatka:
Wyciskanie na suwnicy 3x10-12 (co seria wiekszy ciezar do max)
Butterfly 3x10 (po tym boli mnie miedzy lopatkami, dlaczego?)

Plecy:
Przyciaganie drazka przod/tyl 3x12p

Barki:
Sztangielki w przód 2x12p
Sztangielki w bok 2x12p

Biceps:
Sztanga lamana: 3x10-12p
Uginanie ramion hantlami: 2x12p

Triceps:
Sciaganie linki: 3x12p

Brzuch:
Skręty tułowia na maszynie (na 1 bok) 2x10p

Jako tako większych efektów treningu nie widzę, oprócz zwiększania ciężaru.
Czy plan jest dobry i czy pozostać przy nim? Co zmienić a co dodać?

Co do podciągania na drążku
http://m.sfd.pl/podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_od_zera_-t455436.html 

A dlaczego przysiady na suwnicy a nie na wolnym ciężarze ? Po co Ci unoszenia jak można dać porządne wyciskanie na barki. Gdzie martwy ciąg?
Jak się odżywiasz?

rion10

A dlaczego przysiady na suwnicy a nie na wolnym ciężarze ? Po co Ci unoszenia jak można dać porządne wyciskanie na barki. Gdzie martwy ciąg?
Jak się odżywiasz?

Na wolnym ciężarze wezmę mniej obciążenia i nie jestem pewien czy utrzymam równowagę, a tak to wszystko jest ok.
Jakie ćwiczenia na barki masz na myśli? Wyciskanie żołnierskie?
Diety nie posiadam

Tutaj nie chodzi tylko o ciężar ale naukę prawidłowego przysiadu i będzie dużo bardziej efektywny przysiad wolnociężarowy.
Tak wyciskanie żołnierskie
Dietę trzeba mieć żeby realizować cele

Jakie ćwiczenia jeszcze polecasz? Coś dodać?
Dieta wydaje się trochę uciążliwa ze względu finansowego jak i czasu, bo np w pracy nie będę mógł jest co 3h, ale postaram się ją jeszcze dzisiaj ułożyć

Zerknij sobie do tematu Pierwszy rok treningów znajdziesz gotowe plany na początek

Nie trzeba jeść co 3 godziny ważne żeby dostarczać odpowidnią ilość jedzenia/makroskładników

Słyszałem, że po 3h od ostatniego jedzenia organizm magazynuje energię czyli wtedy się tyje (fat). Czy to prawda? Wolałbym nie mieć większego brzucha. Czy aeroby / cardio w treningu na mase trzymają poziom tkanki tłuszczowej na tym samym poziomie czy trzeba ten fat pozbyć się na redukcji, bo cardio niweluje przyrost mięśni?

Od tych wszystkich rzeczy jest odpowiednia dieta. Nie można tyć jak się nie ma nadwyżki kalorycznej, a jeśli jest ona za duża to może się odkładać w formie tkanki tłuszczowej.
Kardio może spowolnić budowę mięśni, ale jeśli tłuszcz idzie szybko do przodu to dieta jest źle ułożona.

Tzn bardziej mi chodziło o to, że jeśli się nie będzie jadło np 6h a później zje się bardzo dużo to część tego jedzenia zostanie zamieniona w tłuszcz, nawet jeśli będzie deficyt kaloryczny,ale o tym to pewnie nie w tym dziale.

Dzięki za pomoc, na pewno sprawdzę temat który poleciles

Ja bym ten plan wy… w kosmos. Daruj sobie m.in. wypychania nóg, „baterflaje”, przyciągania drążków przód/tył, czy ściąganie linek a skup się bardziej na ćwiczeniach złożonych/wielostanowych. Poniżej masz propozycje ćwiczeń:

Nogi:
Przysiady, wykroki

Klatka:
Wyciskania na ławce płaskiej/dodatniej

Plecy:
Martwy ciąg, podciąganie nachwytem na drążku, wiosłowania w opadzie

Barki:
Wyciskania, arnoldki

Biceps:
Podciąganie na drążku podchwytem, uginania ramion

Triceps:
Dipsy na poręczach, wyciskania (wąskie, francuskie itd) leżąc na ławce, diamentowe pompki

Brzuch:
Plank, ruski twist, allahy

Reasumując,
- omijaj wszelkiej maści maszyny z daleka,
- zaprzyjaźnij się z wolnymi ciężarami.

To tak w wielkim skrócie.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-06-02 19:00:37

ripvanwinkle

Tzn bardziej mi chodziło o to, że jeśli się nie będzie jadło np 6h a później zje się bardzo dużo to część tego jedzenia zostanie zamieniona w tłuszcz, nawet jeśli będzie deficyt kaloryczny,ale o tym to pewnie nie w tym dziale.

Dzięki za pomoc, na pewno sprawdzę temat który poleciles

Ja na redukcji miewałem przerwy między posiłkami do 5-6 godzin i nic się nie odkładało w tkankę tłuszczową
Pamiętaj, że jeden posiłek może zwiększyć poziom glukozy i insuliny na kilka godzin.