michu2017
Witam.
Mam pytanie odnośnie włączenia do treningów biegania. Ale od początku:
Dwa miesiące temu rozpocząłem intensywne ćwiczenia na poprawę masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuję 3x w tyg., czas ok 60 min (+/-10, zależy jak długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami). Ćwiczenia przez 2 miesiące wykonywałem wg planu podstawowego FBW, dostępnego na jednym z portali tematycznych, wprowadzając różne modyfikacje dla konkretnych partii mięśniowych. Staram się wykonywać po 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, w zależności od intensywności, żeby nie przekraczać 70 minut treningu (staram się zmieścić w 50). Ciężary dokładam sukcesywnie, jak już jestem w stanie zrobić przynajmniej 3 serie po 10 powtórzeń w pełni poprawnie technicznie - staram się ćwiczyć przed lustrem i kontrolować ruchy. Teraz jestem na etapie regeneracji. Być może pociągnę jeszcze jeden cykl FBW, i po drugiej regeneracji przejdę już na ćwiczenie w każdym DT innej partii mięśniowej. Tu pytanie dodatkowe:
Kiedy zacząć przechodzić z FBW na ćwiczenia pojedynczych grup mięśni w jednym dniu treningowym czy tak jak powyżej wymyśliłem, czy może później? A może jakiś wskaźnik zastosować?
Dietę ułożyłem powiedzmy "pod siebie", jednak czerpiąc ogromną wiedzę z forum SFD, wielkie dzięki dla Ekspertów, że tyle ciekawych, przydatnych i chyba skutecznych porad odnośnie żywienia dajecie. Przekonałem się dzięki poradom i sprawdzeniu ich na sobie, że no powiedzmy w miarę dobrze zbilansowana dieta to PODSTAWA, która dla początkujących właściwie całkowicie wyłącza konieczność suplementacji.
Startowałem od:
Budowa ciała - ciężko powiedzieć, przyjąłem ektomorficzną do układania zapotrzebowania energetycznego (jako wariant bardziej niekorzystny);
masa = 69kg
Tłuszcz <2%
Obecnie:
Masa = 80kg
Tłuszcz 5%
Przyrosty (co najmniej, bo pierwsze pomiary po paru treningach dopiero):
Klatka +10cm
Biceps +5cm
Zestaw mięśni uda +8cm
Mięsień łydki +2cm
Przed lustrem widać znaczną poprawę, ale jeszcze długa droga przede mną. Należę chyba do tych osób, dla których zawsze będzie za mało :)
Dieta - makro mniej więcej jak w metryce. Jeśli brakuje mi "paliwa" w postaci energii to wspomagam się gainerem firmy OLIMP (zasadniczo w weekendy, bo wtedy słabiej z jedzeniem :) ), staram się nie spaść poniżej 3500kcal, ale zazwyczaj bliżej mi do tych 4k. W tym także owoce i warzywa. Posiłki 5x dziennie, mniej więcej co 3h. Wyliczyłem sobie takie zapotrzebowanie korzystając ze wzoru zamieszczonego tu na Forum przez jednego z Użytkowników. Mój organizm jest przyzwyczajony do ilości białka ok. 200-240g/ dzień, gdyż przed treningami zasadniczo miałem podobne spożycie białka, z czego białko zwierzęce to ok 80-90%, więc start z taką dietą to nie była jakaś "bomba" dla mojego organizmu. :)
Zanim przejdę do rzeczy, to proszę Was o ewentualne wskazówki jeśli w powyższym rzuca Wam się w oczy coś wybitnie złego, do poprawy.
Teraz postanowiłem wrócić do biegania. Wiem, że bieganie do sportów siłowych pasuje jak schabowy do Dubaju ale z przyczyn ambicjonalnych chciałem trochę pobiegać - zakład z kolegami, wiadomo. Pomyślałem sobie że max 2x tygodniowo, nie więcej niż 8 km (tyle ma moja trasa, którą kiedyś biegałem). I moje pytanie do Ekspertów brzmi:
Jak to pogodzić żeby nie rezygnować z osiągów siłowych. Czy jest to na tyle krótki dystans do biegu i mały wymiar treningowy, że nie ma się czym przejmować czy jednak mogę sobie zaszkodzić w kontekście przyrostów masy mięśniowej? Czy wprowadzić "dodatki" do diety lub ewentualnie ile dorzucić do bilansu energetycznego?
Jeśli potrzebujecie jeszcze jakiś dodatkowych informacji to chętnie ich dostarczę.
Dziękuję wszystkim za przyszłe przydatne porady i wskazówki.
Zmieniony przez - michu2017 w dniu 2017-05-30 21:12:47
Mam pytanie odnośnie włączenia do treningów biegania. Ale od początku:
Dwa miesiące temu rozpocząłem intensywne ćwiczenia na poprawę masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuję 3x w tyg., czas ok 60 min (+/-10, zależy jak długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami). Ćwiczenia przez 2 miesiące wykonywałem wg planu podstawowego FBW, dostępnego na jednym z portali tematycznych, wprowadzając różne modyfikacje dla konkretnych partii mięśniowych. Staram się wykonywać po 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, w zależności od intensywności, żeby nie przekraczać 70 minut treningu (staram się zmieścić w 50). Ciężary dokładam sukcesywnie, jak już jestem w stanie zrobić przynajmniej 3 serie po 10 powtórzeń w pełni poprawnie technicznie - staram się ćwiczyć przed lustrem i kontrolować ruchy. Teraz jestem na etapie regeneracji. Być może pociągnę jeszcze jeden cykl FBW, i po drugiej regeneracji przejdę już na ćwiczenie w każdym DT innej partii mięśniowej. Tu pytanie dodatkowe:
Kiedy zacząć przechodzić z FBW na ćwiczenia pojedynczych grup mięśni w jednym dniu treningowym czy tak jak powyżej wymyśliłem, czy może później? A może jakiś wskaźnik zastosować?
Dietę ułożyłem powiedzmy "pod siebie", jednak czerpiąc ogromną wiedzę z forum SFD, wielkie dzięki dla Ekspertów, że tyle ciekawych, przydatnych i chyba skutecznych porad odnośnie żywienia dajecie. Przekonałem się dzięki poradom i sprawdzeniu ich na sobie, że no powiedzmy w miarę dobrze zbilansowana dieta to PODSTAWA, która dla początkujących właściwie całkowicie wyłącza konieczność suplementacji.
Startowałem od:
Budowa ciała - ciężko powiedzieć, przyjąłem ektomorficzną do układania zapotrzebowania energetycznego (jako wariant bardziej niekorzystny);
masa = 69kg
Tłuszcz <2%
Obecnie:
Masa = 80kg
Tłuszcz 5%
Przyrosty (co najmniej, bo pierwsze pomiary po paru treningach dopiero):
Klatka +10cm
Biceps +5cm
Zestaw mięśni uda +8cm
Mięsień łydki +2cm
Przed lustrem widać znaczną poprawę, ale jeszcze długa droga przede mną. Należę chyba do tych osób, dla których zawsze będzie za mało :)
Dieta - makro mniej więcej jak w metryce. Jeśli brakuje mi "paliwa" w postaci energii to wspomagam się gainerem firmy OLIMP (zasadniczo w weekendy, bo wtedy słabiej z jedzeniem :) ), staram się nie spaść poniżej 3500kcal, ale zazwyczaj bliżej mi do tych 4k. W tym także owoce i warzywa. Posiłki 5x dziennie, mniej więcej co 3h. Wyliczyłem sobie takie zapotrzebowanie korzystając ze wzoru zamieszczonego tu na Forum przez jednego z Użytkowników. Mój organizm jest przyzwyczajony do ilości białka ok. 200-240g/ dzień, gdyż przed treningami zasadniczo miałem podobne spożycie białka, z czego białko zwierzęce to ok 80-90%, więc start z taką dietą to nie była jakaś "bomba" dla mojego organizmu. :)
Zanim przejdę do rzeczy, to proszę Was o ewentualne wskazówki jeśli w powyższym rzuca Wam się w oczy coś wybitnie złego, do poprawy.
Teraz postanowiłem wrócić do biegania. Wiem, że bieganie do sportów siłowych pasuje jak schabowy do Dubaju ale z przyczyn ambicjonalnych chciałem trochę pobiegać - zakład z kolegami, wiadomo. Pomyślałem sobie że max 2x tygodniowo, nie więcej niż 8 km (tyle ma moja trasa, którą kiedyś biegałem). I moje pytanie do Ekspertów brzmi:
Jak to pogodzić żeby nie rezygnować z osiągów siłowych. Czy jest to na tyle krótki dystans do biegu i mały wymiar treningowy, że nie ma się czym przejmować czy jednak mogę sobie zaszkodzić w kontekście przyrostów masy mięśniowej? Czy wprowadzić "dodatki" do diety lub ewentualnie ile dorzucić do bilansu energetycznego?
Jeśli potrzebujecie jeszcze jakiś dodatkowych informacji to chętnie ich dostarczę.
Dziękuję wszystkim za przyszłe przydatne porady i wskazówki.
Zmieniony przez - michu2017 w dniu 2017-05-30 21:12:47
Krzysztof Piekarz
ronie220
