Dieta na masę do oceny, 64kg

Witam Wszystkich :) . Jak w temacie chcialbym zaczac cwiczyc na silowni , niestety moja wada jest to ze jestem ektomorfikiem przy wzroscie 174cm waze 64 kg i ogolnie jestem szczulpy co zaczelo mnie irytowac i postanowilem to zmienic jesli sie uda chcialbym dobic do 70-75kg bylo by super:) jestem totalnie zielony w temacie odzywiania i treningu ale poszperalem sobie tutaj na forum poczytalem kilka linkow i ulozylem diete w ktorej prosze o wskazowki czy jest ok ewentualnie co zmienic :)
Płeć; Meżczyzna
Wiek ;26 lat
Waga ;64kg
Wzrost;174cm
Obwód klatki ; 92cm
Obwód ramienia ;28
Obwód talii;80
Obwód uda ;50
Obwód łydki;34
Aktywnosc w ciagu dnia ; praca
Uprawiany sport lub inne aktywnosci fizyczne ; 3x w tyg silownia
Odzywianie ; dieta na mase
Cel ; zbudowac pare kg masy miesniowej
Ograniczenia żywieniowe ; nietolerancja laktozy
Ograniczenia / przeciwskazania medyczne ; brak
oto dieta:) ;

Najlepiej w ogóle się nie martwić. Poczekaj jeszcze 1-2 tygodnie i wtedy zobaczymy jakie będą zmiany obwodów. Jeżeli nie, to dodaj ok 200kcal.

Na podstawie czego wyliczyłeś zapotrzebowanie kcal? Jesteś w stanie określić, ile jadłeś do tej pory i jakie były tego efekty?

Masło roślinne i makaron czterojajeczny do zmiany. Daj inne źródła tłuszczów i węglowodanów np makaron durum i olej kokosowy.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-05-09 19:35:41

zapotrzebowanie wyliczylem z wzoru jaki znalazlem tutaj w linkach w dziale odzywianie. wyszlo mi 2997kcal i troche dolozylem , 2g bialka na kg , 6g ww na kg i 1 g tluszczu na kg . z jedzeniem to srednio u mnie bywalo zawsze malo jadlem przewaznie odiad kolacja bo sniadania to nigdy zbytnio je jadam ;p no i glownie to same bezwarosciowe rzeczy jak tak patrzylem na forum na produkty i wartosci to dopiero zobaczylem jak to wszystko wglada jakie dany produkt ma wartosci . ok to zamienie te rzeczy ktore wymieniles , a jescze takie pytanie mam poniewaz pracuje na 3 zmiany i czy rano jak wracam z pracy to przed snem zjesc posilek sniadania czy ostatni przed snem tak jakby??

Jedz tak, jak Ci pasuje. Pracując w nocy możesz jeść te posiłki, które prześpisz po powrocie. Przesuwa Ci się tylko czas snu na późniejszy. Wędliny również warto zmienić na nieprzetworzone mięso. Np upieczony schab/szynkę.

a czy zamiast ryby w ostatnim posilku boge dac jakis twarog ??

Przecież nie będziesz jadł tego samego codziennie. Takie coś nie ma sensu. Produkty w diecie należy odpowiednio zamieniać na inne źródła składników odżywczych.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

no to trzymam sie diety i zobacze czy beda efekty:) thx za pomoc:)

Pamiętaj, że miarą efektów jest obserwacja organizm. Należy mierzyć co 1-2 tygodnie rano na czczo pomiary obwodów ciała a np co miesiąc robić zdjęcia sylwetki (ta sama poza, ubranie, odległość, światło).

witam . po stosowaniu diety ponad tydz i treningu 3 razy w tyg zauwazylem ze waga zamiast isc do gory to jeszcze mi spadla i teraz utrzymuje sie tak 63,7 ..co mam z tym zrobic bo nadwyzka jest prawie 500kcal a zamiast przytyc to chudne ;p

Napisz jakie są efekty, czyli jak zmieniają się obwody ciała a nie kg. Jeżeli spadają, to kcal jest zbyt mało i należy je zwiększyć. Np. o 200-300kcal.

obwody mi sie nie zmienily nic a nic. ale po ponad tyg cwiczenia to chyba na cuda nie ma co liczyc