Dieta - na pomoc laikowi !!

Witam serdecznie chciałbym zacząć się zdrowo odżywiać z jednoczesnym treningiem na mase. Wcześniej około 4 lata temu chodziłem na siłownie - jadłem co popadło dużo i za dużo - efekt upasłem się jak prosiak do 107kg. Teraz chcę do tego podejść z głową i dlatego piszę do was o pomoc.

Czy w diecie dla laika ma sens liczenie wszystkich makroskładników pokarmowych czy raczej skupić się na zdrowym rozsądnym odżywianiu ??

Myślałem trzymać się takiego rozpisu:
-śniadanie
musli 150g i 300g mleka
orzechy, suszone owoce jako dodatek
- posiłek II
chleb razowy 150g
twaróg 150g
szynka 60g
pomidor/ogórek
- posiłek III (przed treningiem)
100g ryżu (ma znaczenie brązowy czy biały??
150g piersi z kury
warzywa

posiłek IV (po treningu )
100g kaszy
150 piersi
warzywa

posiłek V
2 jajka
chleb razowy
ewentualnie jogurt naturalny 200 g.

Jak będę miał 2 zmianę to posiłki wyzamieniam bo zaraz po śniadaniu pójdę na trening, zjem posiłek po treningowy a tamten zabiorę do pracy.

Co myślicie jak to zorganizować i jak zarządzać jadłospisem w dni nie treningowe??

pozdrawiam

Pierwsze co się rzuca w oczy, to brak praktycznie jakiegokolwiek źródła tłuszczu. Jeśli masujesz to musisz mieć dodatni bilans kaloryczny. To, czy będziesz liczył kalorie, czy na oko uda ci się wyciągać przybliżony bilans - to już twoja, indywidualna sprawa. Jeśli nie masz wyczucia, to przez pewien czas zwracaj uwagę na dokładny rozkład makro, potem już możesz robić to z automatu.
Generalnie, w skrócie odpowiadając na pytanie, to będąc amatorem - bardziej zwracaj uwagę na jakość jedzonka.

Ok do diety mogę włączyć np oliwe z oliwek do twarogu czy sałatki do obiadu. A co z kwestią źródła węgli przed i po treningu ??

Witam.

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html 

Witam, załączam dietę w wymaganej formie.

Samemu w oczy rzuca mi się mało węgli i tłuszczu prawda?
Jak myślę że rozsądniej będzie dodać jeszcze jeden posiłek. jak uważacie ??

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Oczyść swoją dietę z wysoko przetworzonych produktów czyli: musli sklepowe, szynki sklepowe, jakiś chleb litewski, zredukuj mleko do niższych wartości, gdyż 300ml to dość sporo. W zdrowej diecie powinno się znaleźć miejsce dla kwasów jednonienasyconych, wielonienasyconych jak i nasyconych (w odpowiednich proporcjach). Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe z rodziny o3 (epa i dha) możesz uzupełniać tłustą rybą 3 2-3 razy w tygodniu, dodatkowo możesz wprowadzić o3 roślinne (ALA) orzechy włoskie, olej lniany wysokolinolenowy, niektóre algi, olej rzepakowy dobrej jakości. Owoców nie widać (szkoda) charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, warzyw również deficyt - zaleca się spożywać około 0,5-1kg na dzień (różnokolorowe) oprócz cennych witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika, stanowią naturalny probiotyk i prebiotyk przez co korzystnie wpływa na stan mikroflory bakteryjnej.

Zerknij.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

dziękuję za odpowiedź, przestudiuje artykuły które mi podałeś, postaram się poprawić dietę i wkleje ją tutaj do wglądu, pozdrawiam

To poprawiona dieta do wglądu. Oprócz tego postaram się jako przekąskę jeść owoce, orzechy itd. Czekam na wasze opinie i sugestie.