Trening nóg

Cześć, w moim treningu nastąpił mały problem, gdyż nie mogę wykonywać przysiadu do czasu zakończenia intensywnego wzrostu (w moim przypadku do 15r życia, zalecenie lekarza lekarza), ponieważ mam lekkie skrzywienie i choć nie jest wielkie to sztanga na karku w tym okresie może zaszkodzić. Jako że przysiad był moim głównym ćwiczeniem w treningu dołu, to cała rozpiskę muszę zmienić. Przechodząc do sedna, czy warto tu coś zmienić /dodać? Moim celem jest budowa siły.
1.hip thrust
2.wykroki
3.przysiad bułgarski
4.prostowanie nóg siedząc
5.uginanie nóg leżąc
6.wypychanie nóg na suwnicy
Najwiecej serii robię w 1,2 i 3 ćwiczeniu, potem dpbijam mięśnie prostujac lub uginajac i totalnie niszcze je na suwnicy, gdzie robię zazwyczaj 2x40 powtórzeń z masą, najczęściej 100% wagi ciała, czyli stosunkowo małą. Czy da się tu coś poprawić?

Jak na twoj wiek to plan przeładowany, w jakim celu robisz po 40 powtórzeń na suwnicy? Ogolnie podaj więcej info o sobie staż itp.

40 powtórzeń robię tylko dlatego, że go na mnie dobrze działa. Jeśli chodzi o staż to trenuje jakieś 8-9 lat, na siłowni ponad miesiąc czyli bardzo krótko. Wyniki siłowe w miarę są jak na taki okres trenowania, w przysiadzie bylo 65 kg w ATG razy trzy przy wadze 60kg, wyciskam do 2 razy w zależności od dnia, 50 kg, w martwym ciągu rekordu nie miałem ale 60kg robiłem bez większego problemu więc myślę że na pewno 70kg+. Oprócz wyników siłowych to powinienem wspomnieć, że trenuje piłkę nożną i siłownia jest czymś co ma mi w niej pomoc. Jeszcze co do podciągania to tutaj bardzo słabo, 5 pełnych podciągniec.

ile wogóle masz lat? skąd wiesz że 40 powtórzeń dobrze na ciebie działa?

Obecnie 14. Po prostu czuje, jest mi ciężej wykonać 2s po 40 niż np. 4 serię po 20, mimo że objętość ta sama. Lepiej mnie to dobija :D

Sztanga na karku może robić problem, ale może FS? Ze sztangą na barkach? Raczej prostowanie nóg na maszynie jest dość problemowe, jeżeli masz już coś z kręgosłupem to lepiej żebyś nie miał jeszcze problemów z kolanami, więc te ćwiczenie odsunąłbym na dalszy plan

O frontach myślałem i jeszcze się zapytam czy mogę je wykonywać. Okej, to prostowanie wyrzucić całkowicie i zwiększyć ilość wykrokow i przysiadow bułgarskich? A jak jest z suwnica i uginaniem nóg leżąc?




Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-04-30 12:11:01

Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-04-30 12:13:59

Z tymi jest już lepiej, jednak przy bułgarach popracuj z małymi ciężarami nad technika ponieważ jest to wymagające ćwiczenie

Okej to załóżmy taki plan będzie dobry, jeśli chce poprawić siłę, szybkość?
1. hip thrust - wektor jest taki jak podczas sprintu, tutaj największą objętość robię
2. wykroki
3. przysiad bułgarski
4. uginanie nóg leżąc, ewentualnie jedna seria z uginaniem nóg stojąc
5 . wypychanie nóg na suwnicy

Zwiększe objetosc w wykrokach i bułgarskich, żeby nie robić prostowan, a czuć te czwórki i dam chyba trochę więcej suwnicy albo całkowicie ja wyrzuce i będę robił jeszcze więcej wykrokow i bułgarskich. Co o tym myślicie?

Możesz tak zrobić. Jeśli chcesz jak najmocniej zaatakować czwórki to zrób wykroki krótkie. Prostowania nie każdemu służą

Dobra, a lepiej robić wykroki chodzone czy w miejscu? I jak uniknąć wyślizgiwania się tych hantli z rąk? Bo to też jest właśnie problem ze jak chce wziąć hantle które są odrobinę cięższe to wypadają mi z rąk,


Zmieniony przez - zlatan07 w dniu 2017-04-30 16:18:10