Dieta redukcyjna do oceny, 83kg

Witam,
Mam 38 lat, 182cm, 83kg, 94cm w pasie. Chcę zrzucić tak do 85cm w pasie. Trenuję siłowo splitem pn,śr,pt po siłowym 20 minut aero na bieżni. We wt,czw samo aero 45 minut. Trenuję między 3 a 4 posiłkiem około g.20, szejk z białeczkiem od razu po treningu. Praca siedząca, oprócz treningu to samochód - fotel - kanapa
Wklejam dietkę do oceny. Śniadanie zawsze takie samo - wszystko z listy do blendera, dolewam trochę wody i chlup, stały pokarm rano nie przejdzie Ryż zamiennie z kaszami, filet z kurczaka z filetem z indyka czy czasem innym chudym mięsem, raz w tygodniu jakaś ryba - dorsz, łosoś, miruna, pstrąg. Warzywa niskokaloryczne - ogórek, pomidor, szparagowa, kalafior, brokuł, sałaty, marchewka, cukinia, kapusta i ogórki kiszone itepe
Jak to wygląda?







Zmieniony przez - pi.pit w dniu 2017-03-01 14:02:59

Czyżbym znalazł lukę w rynku

A rozpiski to raczej nie ma już co poprawiać biorąc pod uwagę mój zerowy ruch poza treningami, to samo pisała M-ka. Dorzucę jakieś kapsy omegi i powinno być ok?


Zmieniony przez - pi.pit w dniu 2017-03-02 15:45:48

Wydaje mi się ze jeszcze powinienes troche dodać kalorii bo w późniejszym czasie nie będziesz miał z czego schodzić

A jeśli chodzi ogólnie o proporcje makro, rodzaje i proporcje tłuszczy to tak w miarę?

Za mało węgli.

Za mało węgli w stosunku do czego?

Ogólnie za mało. Powinieneś obliczyć zapotrzebowanie na podstawie wieku, aktywności fizycznej, wagi i wzrostu. Ustal 2 gramy białka, 1 gram tluszczu na kilogram masy ciała, reszta to wegle. Z czasem będziesz je ucinał. Na początek odejmij 200kcal z wegli od całej dziennej puli.
Ustal na początek zapotrzebowanie na 3000 kcal.


Zmieniony przez - Dawid2789 w dniu 2017-03-01 16:37:21

Zmieniony przez - Dawid2789 w dniu 2017-03-01 16:39:58

Dzięki, o prawdopodobnie zbyt niskiej kaloryczności pisał już flex1976. Węgle zbijam z wyższego pułapu. Czyli ogólnie OK, ale jak widzicie tłuszcze, proporcje kwasów itd. bo to słabo ogarniam?

Ja bym jeszcze zamienił przed ostatni posiłek z ostatnim

Chwilę po treningu nic stałego mi nie wejdzie

To spróbuję jeszcze raz zapytać - rodzaje i proporcje tłuszczy to tak w miarę ok?

Witam.
Pierwsze, co zwróciło moją uwagę - nie musisz jeść na siłę ani z rana ani tuż po treningu. To zbędne. Jedz, kiedy czujesz potrzebę i to jedzenie Ci wchodzi i smakuje. Rano możesz jeszcze nie być głodny, mieć zapasy glikogenu z poprzedniego dnia, a układ pokarmowy też jest jeszcze jakby "uśpiony", musi się rozkręcić... Szczególnie jeśli jesteś typem sowy - możesz rano ogólnie działać na mniejszych obrotach i rozkręcać się z biegiem dnia - dotyczy to także przyjmowania i trawienia pokarmu. Powinniśmy w jakiś sposób szanować rytmy i potrzeby naszego ciała, o ile nie mają znamion jakiegoś zaburzenia czy choroby.
Brak apetytu rano i po treningu świadczy o tym, że organizm ma wtedy inne priorytety i nie należy go zmuszać.
Czytaj artykuły na forum - nie ma potrzeby jedzenia określonej liczby posiłków o określonych porach. Powinniśmy być co do tego elastyczni, starać się wpasować w możliwości naszego ciała. Jeść takie porcje i w takich odstępach, kiedy czujemy się z tym dobrze.

Jeśli zjesz dobrze skomponowany posiłek przed treningiem, nie ma pośpiechu z jedzeniem po - we krwi po treningu jeszcze krąży wszystko, co potrzeba... Natomiast w wyniku wysiłku krew odpływa z narządów trawiennych do mięśni i praca układu pokarmowego jest jakiś czas mocno upośledzona. Jedzenie jest wtedy bardziej balastem, niż czymś pożytecznym, "odciąga" krew z mięśni do innych narządów lub zalega nie trawione, dopóki człowiek nie dojdzie do siebie.

Z tłuszczów dodałabym więcej omega3. Ryba raz w tygodniu i to, co masz w rozpisce, to mało.

Z kaloriami nie szalej przy kanapowym trybie życia - masa ciała zwiększa zapotrzebowanie na kalorie, ale wtedy, kiedy się ruszamy, a nie kiedy ta masa głównie leży na kanapie... Ja bym wprowadziła dodatkową aktywność - chodzenie, pływanie itp. Same treningi plus kanapowy tryb to trochę mało, człowiek jest stworzony do większej ilości ruchu. Wtedy może więcej zjeść i dzięki temu - lepiej odżywić organizm.

Pozdrawiam.