Na siłownię uczęszczam trzeci tydzień - dotychczas nie miałem żadnego planu. Robiłem praktycznie wszystkie maszyny, od tygodnia zacząłem także zachodzić na strefę ciężarów wolnych [linki, modlitewnik]. Zagłębiając temat zrozumiałem, że taka zabawa nie ma większego sensu i celu. Przestudiowałem podwieszone tematy i rozpiski treningowe - w wyniku tego postanowiłem spróbować planem Roniego220 i zacząć od etapu 3, czyli :
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą
Wszędzie 4s po 8/10p
Tutaj zaczynają się moje pytania w związku zarówno z zeszłoroczną kontuzją jak i seriami.
1. Kontuzja - niestety nie przyłożyłem się do rehabilitacji, poza tym dzięki naszej kochanej służbie zdrowia zamiast operacji spędziłem ok. 4 miesiące w ortezie. Efekt jest taki, że ścięgno wprawdzie się zrosło, ale do ideału mu daleko i rehabilitant stwierdził, że jestem w grupie podwyższonego ryzyka ponownego zerwania. Pownienem uważać z obciążeniami ścięgna. Biorę się za rehabilitację i chcę wrócić do pełnej sprawności, ale na chwilę obecną mam ograniczony zakres ruchu [nie odrywając stóp od ziemi i robiąc przysiad 1 noga blokuje się dużo szybciej niż druga - tak ok 30 stopni zgięcia kolana]. Zatem :
- odpadają przysiady ze sztangą - zamiast tego robię wyprosty na maszynie - czy to ćwiczenie adekwatne jako zamiennik, a jak nie to czym mogę zastąpić ??
- Martwy ciąg - technikę oczywiście muszę wyćwiczyć - pytanie, czy tutaj również działają obciążenia, które mogą uniemożliwić ćwiczenie / spowodać ponowne zerwanie (nie próbowałem jeszcze tego ćwiczenia). Jeżeli tak to czy moglibyście mi doradzić ćwiczenie / ćwiczenia zastępcze [wiem, że to jedno z abecadeł siłowni i angażuje wiele partii mięśniowych].
2. Drugie pytanie chodzi o serie...Roni220 proponuje 4s po 8-10powtórzeń. Często też przewija się propozycja progresji [pierwsza seria rozgrzewająca, druga 50%, trzecia 60%, czwarta i piąta 80% maksymalnego obciążenia]. Która wersja jest lepsza i od czego warto zacząć.
3. Jeszcze jedna kwestia - Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok). Próbowałem znaleźć film instruktarzowy, ale google wyrzuca tylko standardowe wyciskanie. Czy w tym ćwiczeniu podczas opuszczania sztangi łokcie idą na bok zamiast na dół ??
Ten etap to 4-8 tygodni, więc na chwilę obecną pytań odnośnie Etapu 4 / innych ćwiczeń nie będę zadawać bo najpierw trzeba skupić się na etapie 3.
Z góry bardzo Wam dziękuję za pomoc i porady.