Dieta redukcyjna do oceny, 65kg

‭Hej dziewczyny! Chciałabym przejść na dietę redukcyjną, potem budować czysta tkankę mięśniowa (ale to już późniejszy plan). Niestety, mam duży problem z ułożeniem diety i tutaj chciałabym poprosić kogoś o pomoc.
Przejde do sedna.
Wiek - 19
Waga-65
Wzrost- 174
Talia- 70
Pas- 85
Obwód bioder -100
Obwód uda w najgrubszym miejscu-61
Obudów szyi-33


Dzień treningowy kcal/ makro
Ppm=1560 /•1,3 =1728
Białko 468
Tłuszcze 585
Węglowodany 169


Dzień bez treningu
Ppm-1416
Białko 468
Tłuszcze 585
Węglowodany 90

Pytanie
Co jeść? Jak rozłożyć makro/ kcal na posiłki? Czy tyle kcal to nie za mało? Co jeść po treningu?
Chciałabym przyspieszyć mój metabolizm i mam świadomość, ze moze mi to trochę zająć z racji własnej głupoty, mój organizm przeszedł wiele diet oraz długich głodówek. Trenuje 4 razy w tyg.
Kolejne pytanie jak ćwiczyć? Czy rozłożyć treningi na cardio oraz siłowe, czy łączyć je np 15 min rozgrzewki na bierzni, 30 min treningu siłowego i 40 cardio? Zależy mi na szczupłych nogach jest to mój kompleks, który bardzo mi przeszkadza. Mój cel to redukowac wolno lecz skutecznie. Na początek 2 kg ( wiem, ze to tylko woda zejdzie, lecz nie od razu Rzym zbudowali

Tu jakies straszne głupoty powychodziły 468 białka - gramów? Podaj niezbędne dane według tej instrukcji https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Rzeczywiście, kompletnie nierealne wartości. Przelicz to odpowiednio i wrzuć w popranej formie, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Witaj,
Sądząc po treści posta masz braki wiedzy o odżywianiu , zacznij najpierw od pojęcia bilans kaloryczny :https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html . Jak już przebrniesz przez bilans ułóż jadłospis i wypełnij ankietę według wzoruhttps://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Hej chyba źle to sformuowala

Hej hej bardzo przepraszam, ale kompletnie źle to rozpisałam.
Na początek Ppm miało wynosić 1716kcal.
Białko to 117 gram (ja podałam w kcal 468 )
Tłuszcze 65 gram (585)
Węglowodany to 90g? (Pogubiłam sie haha)


Teraz dzień treningu
Ppm 2028 ( powinnam odjąć 200kcal? )
Białko 117 g
Tłuszcze 65 g
Węglowodany 243 kcal?


Przepraszam, za bezsensowne dodawanie postów, jednak to mój pierwszy dzień i pisze na telefonie. Dosłownie, kompletny brak wiedzy na temat odżywiania, zgadzam sie :<

Zacznij od początku, policz zapotrzebowanie z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  Zapotrzebowanie to nie to samo co podstawowa przemiana materii - ppm to żeby leżeć w temperaturze pokojowej i oddychać, a chyba robisz coś wiecej Jak policzysz to przyjmij 2 g białka na kg masy ciała, 1 kg tłuszczy (minimum) i reszta ww. W tych twoeich wyliczeniach to te ww są zle policzone, bo skoro białko to 500, tłuszcze 600 - w zaokrągleniu, to przy kalorycznosci 1700 na ww zosatje 600 kcal:4 to jest 150 g. I kobieta nie powinna niżej z ww schodzić.

Oki zacznę od początku, dziękuje bardzo !