Kolejny początek - FBW do oceny.

Cześć,

moja kolejna próba w walce o poprawę sylwetki.

Staż na siłowni - styczeń 2016 do czerwiec/lipiec 2016 (w 2015 też może jakieś 2 lub 3 miesiące ciągiem ćwiczyłem). Byłem zadowolony z wyników (foto z tego okresu w załączniku). Kiedyś myślałem, że liczy się tylko masa. Teraz jestem jednak zdania, że "wielki już nigdy nie będę", więc optymalnie będzie jak zrobię sobie zaj**isty brzuch i wtedy nawet moja mała klata czy barki będą wyglądały na większej. W sensie tym upatruje ratunek w swojej sylwetce. Idealny. W grudnia zacząłem ponownie po kontuzji (skręciłem nadgarstek) i aktualnie jestem po 3 tygodniowej ogólnorozwojówce. Chciałbym zacząć konkretnie jakiś plan treningowy i się go trzymać przez 4-6 tygodni przynajmniej zanim pomyślę o zmianie.

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : styczeń 2016 - lipiec 2016, 4 miesiące przerwy. To co wypracowałem przez 6 miesięcy spadło :) Stąd tak jakby zaczynam znowu od zera.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : jest. bilans kaloryczny na 0

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : chaotycznie bcaa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Aktualna dyspozycja
Przysiad - max - 10 x 70kg
MC - max - 10 x 40kg
WL - max 15 x 50kg


Chciałbym pojechać planem "Sakera" dla początkujących. Poniżej plan:

Mężczyźni:
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8

- Progresja ciężaru co trening - co trening o 2 lub 2,5kg więcej.
- Przy stagnacji -10% ciężaru i na nowo dokładamy
- Biceps i Triceps - ćwiczenia wg. uznania
- Łydki wykonywane z wyprostowaną nogą w kolanie

Mam obawy co do progresu. Nie wiem czy będę w stanie dokładać co trening o tyle kg na sztangę. Jak to rozłożyć?

Plan masz dobry teraz musisz się skupić na technice wykonania i ciężarach bo nie ma co ukrywać, że 40kg w martwym ciągu dla chłopa to słabo

Cześć rion10.
dzięki za podpowiedzi/akceptację ;)

Nowy rok, więc tak jak psiałem kolejna próba w walce o sylwetkę.

Przy aktualnej dyspozycji, np. WL 3x15 obciążenie 40kg.
Rzeczywiście z treningu na trening dokładać 2,5kg? Co w przypadku, gdy w danym dniu nie "dam rady" i zrobie np. 5, 5, ,5, 4, i w ostatniej serii 2 powtórzenia. Przy następnym treningu jechać tym samym czy dodać na kij kolejne obciążenie?

Druga sprawa - odstęp czasu pomiędzy seriami? Jaki powinien być?
Trzecia - odstęp pomiędzy ćwiczeniami. Jaki powinien być?

Może i szczegóły ale może bardziej rygorystyczne przeprowadzenie treningu poprawi efektywność treningu.



Zmieniony przez - sony_1000 w dniu 2017-01-20 08:00:19

Przerwy miedzy seriami tylko na uspokojenie oddechu i zebranie sił do następnej serii. Najczęściej 1,5-2 minut wystarczy. Podobnie między ćwiczeniami.
Nie jest konieczne dokładać po 2,5kg ważne żeby dokładać cokolwiej

Na pewno nie ma sensu mierzyć przerw z zegarkiem w ręku. Poza tym najistotniejsza jest sama objętośc i % CM a nie czas odpoczynków.

Także przedział 1-3 minuty, ale jak odpoczniesz dłużej to nic się nie stanie.

OK. W kwestii odstępu czasowe załapałem idee. Ale co z tym progresem. Jeżeli w któryś dzień mi nie pójdzie - tak jak pisałem przykład. Np. w WL mam zrobić 5x5 po 60kg. i założmy udało mi się 5, 5, 4, 4, 2 to w następnym treningu w WL dokładać do 60kg i robić np. 62 czy zostawić to samo czy zdjąć trochę?

Jeśli spadniesz aż na 2 p to musisz zaniżyć lekko ciężar . Jeśli zrobisz np. 5/5/4/4/3 to wtedy powtarzaj aż zrobisz 5 x 5.

Ok. Dzięki za podpowiedzi. Pojadę planem 4-6 tygodni.