dlugosc cyklu

Powiem tyle
plan dla początkującego

niewazne jaki, wazne ze dawal efekty, a nie ja go ukladalem, tylko Urbanczyk

niestety dysponuje jedynie wolnymi ciezarami

co dac zamiast pompek na poreczach i wyciskaniu glowa w dol? moze wyciskanie glowa w gore?

Byk moze byc 2 razy klata ale zeby niebyl zbyt forsowny, boje sie troche o przetrenowanie

Zmieniony przez - xHERMANx w dniu 2004-03-30 22:46:08

Jak zrobisz te 2 tygfodnie lzejszych to nie ma co sie bac o przetrenowanie :)

Zamiast pompek mozesz robic jakies cwiczenia na triceps np. francuske sztanga, zas glowe w dol mozesz zamienic na gore, tylko nei za duzy skos :)

Tak na marginesie to wiem iz zawodnicy potrafia i kilka razy w tygodniu cwiczyc klatke, ale dla kogos kto ma tylko cykl silowy, to wystarczy taki trening No chyba ze zaszach**esz nas czyms innym

Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-03-30 22:52:54

Będzie 1 lekki (na 80% max po 2 ruchy) 2 ciężki (progresja w tygodniach)
9 tygodni
Generalnie po tym treningu osobom trenującym do tej pory masowo po całym cyklu siła skakała ok 10 kg
to przeróbka starego ciężarowego rosyjskiego treningu
ale wszycy którzy go stosowali - chwalili sobie
schody zaczynają się w 4 tyg - wcześniej to preluduium
intensywność możesz regulować ćwiczeniami dodatkowymi - ale ławe poziomą musisz robić wg założeń w powt i %
może być na 6 tygodni ale wtedy 3x w tyg klata - a to jest naprawde wtedy ciężko wyrobić


Mc - ja nie twierdze że ten plan jest zły

Byku moze byc klata 2 razy w tygodniu, byle niezaniedbywac pozostalych parti

1 tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Piątek 80%*3pow*6serii
2tydzien
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*4pow*6serii
3t
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
4t
Pn 80%*2pow*6serii
Pt 80%*6pow*6serii
5t
Pn 80%*2pow*6serii
Pt 85%*5pow*5serii
6t
Pn 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
7t
Pn 80%*2pow*6serii
Pt 95%*3pow*3serie
8t
Pn 80%*2pow*6serii
Pt 100%*2pow*2serii
9t
Pn 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

resztę grup dajesz po 2-3 układy po 3-4 serie na 5 powt - wedle uznania
na klatkę możesz dodać jeszcze ew lekie rozpiętki 1x w tyg - ale niekoniecznie
ćwiczenia na tricepsa dodajesz też w zależności od uznania - 2 układy po 3 serie do kadego treningu (koniecznie 1x w tyg wyciskanie wąsko), również rodzielając na trenigi lekkie i ciężkie
w środę możesz dodać barki - ale jeśli zależy ci na sile klatki - nie forsuj ich za bardzo

To generalnie program nakierunkowany na klatkę (taki zdaje się chcialeś) - inne grupy są sprawą drugorzędną

W ostatnie 2 tyg odpuść sobie ćwiczenia uzupłniające na klate i tricepsa w poniedziałek a barki zrób w środku tygodnia bardzo lekkie lub nie rób ich wcale

mieliscie racje, podczas regeneracji najlepiej rosne chociaż caly cykl rowniez przebiegał prawidłowo jesli chodzi o efekty. Zawsze to jakas strategia

Byq a co z plecami? wrzucic je w srode?
Zalezy mi na wzroscie sily na klatce jednak bez zaniedbywania pozostalych parti

Tak możesz je dać w środę albo z lżejszym treningiem klatki
Tak jak pisałem "resztę grup dajesz po 2-3 układy po 3-4 serie na 5 powt - wedle uznania "
Np plecy
podciąganie sztangi w opadzie, wyciąg górny, podciąganie hantli