FBW do oceny

Witam, wypowiedzcie się na temat tego planu FBW, dodam że jest to plan podczas redukcji, 3 x tyg

Plan A

Nogi Przysiady na maszynie 4 s
Plecy Podciąganie na drążku 4 s
Klata Wyciskanie leżąc- płasko 4 s
Barki Wyciskanie hantli siedząc 3 s
Biceps Uginanie ze sztangielkami 3 s
Triceps Pompki na poręczach 3 s
Brzuch Unoszenie nóg w podporze 3 s


Plan B

Nogi Wypychanie nóg w górę na maszynie 4 s
Plecy Ściąganie wyciągu dolnego 4 s
Klata Wyciskanie hantli- skos 4 s
Barki Unoszenie hantli bokiem 3 s
Biceps Uginanie ze sztangą 3 s
Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s
Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 3 s

A coś wiadomo o osobie, która miała by tym planem treningowym ćwiczyć, czy jest no name?

Dotyczy to mnie, 27 lat, 175cm wzrostu, waga 76 kg, ćwiczyłem dawniej na siłowni ale były to kilkutygodniowe okresy, od miesiąca ćwiczę systematycznie 3 x tyg FBW(które staram się dopracować)+ 15 min aero, w DNT Tabata. Jestem na redukcji, wyliczyłem zapotrzebowanie i ustaliłem w granicach 2500 kcal, trzymam dietę, w ciągu tego miesiąca waga spadła ok 2 kg, może więcej ciężko powiedzieć bo zacząłem brać kreatyne, więc waga mogła skoczyć w górę przez nawodnienie organizmu . Chciałbym usłyszeć wasze opinie na temat planu i ewentualne wskazówki

Na nogi daj cwiczenia z wolnymi ciężarami
poza tym jest w porzadku

dałem ćwiczenia na maszynie ze względu na kręgosłup, dość często mnie boli,nie wiem od czego, zdjęcie RTG nic nie wykazało, lekarz stwierdził, że to korzonki i dał ćwiczenia na poprawienie mięśni stabilizujących i zalecił basen. Ogólnie to moja praca jest fizyczna a po za tym, tryb życia przed kompem lub leżenie z laptopem w łóżku, czasami basen a teraz od ponad miesiąca siłownia. Ból jest w odcinku krzyżowym, podczas ćwiczeń tylko przy 2 ćwiczeniach go czuję, ale nie zawsze, no i prawie zawsze podczas snu i nad ranem jak wstaję, później OK

Udaj się do dobrego fizjoterapeuty, by zbadał sprawę

powracając do tematu, zauwazyłem, że bóle pogłębiały się po treningach, wyrzuciłem z treningu przysiady na maszynie i wypychanie nóg, a dałem przysiady ze sztangą i martwy. Całkowicie wyrzuciłem Unoszenie tułowia w opadzie. Jestem po kilku treningach i ból ustał. Być może ta maszyna nie miała naturalnego toru ruchu dla mnie i duże obciążenie szło na dolny odcinek kręgosłupa, chociaż starałem się robić technicznie, a może za nisko schodziłem w przysiad, sam nie wiem od czego to było

mam jeszcze pytanie odnośnie planu, a dokładniej o ilość serii, powtórzeń i progresji ciężaru, mój plan dokładnie wygląda tak:

Plan A

Nogi Przysiady ze sztanga 4 s 12x27/10x37/8x47/6x57 kg

Plecy Wiosłowanie sztangą 4 s 12x27/10x37/8x47/6x57 kg

Klata Wyciskanie hantli- skos 4 s 12x15/10x19/8x23/6x27 kg

Barki Unoszenie hantli w opadzie 3 s 12x3/10x5/8x7 kg

Biceps Uginanie ze sztangielkami 3 s 12x9/10x11/8x13 kg

Triceps Wyciskanie francuskie 3 s 12x15/10x17,5/8x20

Brzuch Allachy 3 s 30x 40 kg


Plan B

Nogi Martwy ciąg 4 s 12x27/10*37/8*47/6*57

Plecy Podciąganie na drążku 4 s drążek ze wspomaganiem obciążenie 12x7/10x5/bez pomocy/ile dam rady+kilka negetywów

Klata Wyciskanie leżąc - płasko 4 s 12x40/10*50/8*60/6*70

Barki Unoszenie hantli bokiem 3 s 12x5/10x7/8x9 kg

Biceps Uginanie ze sztangą 3 s 12x20/10x25/8x30

Triceps Pompki na poręczach 3 s maszyna ze wspomaganiem 12x7/10x5/bez pomocy prawie do oporu

Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 3 s 30-20 powtórzeń

jak progresować ciężar na duże i na małe partie i jak rozłożyć powtórzenia,w senie może na któreś partie trzeba wiecej powtórzeń a zmniejszyć ciężar, lub odwrotnie?


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-01-14 15:45:56

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-01-14 15:48:45

Bobsoon

powracając do tematu, zauwazyłem, że bóle pogłębiały się po treningach, wyrzuciłem z treningu przysiady na maszynie i wypychanie nóg, a dałem przysiady ze sztangą i martwy. Całkowicie wyrzuciłem Unoszenie tułowia w opadzie. Jestem po kilku treningach i ból ustał. Być może ta maszyna nie miała naturalnego toru ruchu dla mnie i duże obciążenie szło na dolny odcinek kręgosłupa, chociaż starałem się robić technicznie, a może za nisko schodziłem w przysiad, sam nie wiem od czego to było

Przysiady na maszynie czy wypychanie nóg przy problemach z kręgosłupem to strzał w kolano.

Jeśli faktycznie w plecach nie ma żadnych nieprawidłowości to ból brał się z nieodpowiedniej techniki.
Choć podejrzewam, że lekarz po prostu zbagatelizował problem.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-01-14 16:05:16

moja aktywność buła dość mała i dużo czasu spędzałem przed komputerem lub leżąc w łóżku z laptopem, może moje mięśnie były po prostu słabe a jak zacząłem robić te przysiady i wypychania to dostawały po dupie i stąd ten ból, w każdym bądź razie przysiadzie i martwym staram sie nie forsować nadmiernie, żeby najpierw wzmocnić mięśnie

Mogły to być przykurcze. Jednak osoby prowadzące siedzący tryb życia czesto mają poważniejsze problemy w obrębie kregosłupa, więc dobrze skonsultować się z fizjo. Lepiej dmuchać na zimne.