Pierwsza wizyta na siłowni. Prośba o pomoc z doborem ciężaru.

Witam,

Mam na imię Piotrek i mam 20 lat.
Od paru lat mam chęć zacząć trenować na siłowni i w najbliższym tygodniu rozpocznie się moja pierwsza wizyta.
Naczytałem się sporo o diecie, suplementacji (witaminki itd. na inne odrzywki przyjdzie czas w dalekiej przyszłości) a także o treningach, technice wykonywania ćwiczeń itd.

Tutaj wklejam tabelę (ankietę):
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 60
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa ( prawdopodobnie przez dłużej niż rok)
Staż treningowy na siłowni: brak
Uprawiane inne sporty: wcześniej tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Ustalona: 3200kcal dziennie dzielone na 15% białka, 20% tłuszczów oraz 65% węglowodanów
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Więc przejdę teraz do moich pytań:
Obrałem sobie jako plan treningowy FBW 5x5 z dwoma sesjami (A,B,A,B) i mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu.
Niestety nie mam pojęcia jak powinienem dobrać ciężar treningowy, podoba mi się idea dokładania 2,5kg co tydzień ale nie do końca wiem od jakiego ciężaru zacząć.
Boję się szczególnie o to że dobiorę za wysoki ciężar co sprawi że utrwalę sobie złe nawyki jeśli chodzi o technikę ale z drugiej strony też nie wiem jak prawidłowo dobrać ćiężary do poszczególnych ćwiczeń bo zrozumiałe jest że inny ciężar powinien być dobierany do MC, inny do przysiadu a jeszcze inny do wyciskania na ławeczce.
Więc jaki ciężar dobrać do jakiego ćwiczenia na początek?

Dodam ćwiczenia które będę stosował:
TRENING A:
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Podciąganie na drążku 5×5
Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

TRENING B:
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie sztangi stojąc 5×5
Martwy ciąg 3×5
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
{Źródło: Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_}

Niestety nie znalazłem odpowiedzi na te pytania, wiem że to sprawa indywidualna ale wydaje mi się że badanie moich maxów gdy jeszcze nie mam opanowanej techniki nie ma sensu.

PS:Jeśli nie do końca wiecie co mi odpowiedzieć na ten temat możecie mi wkleić wasz plan treningowy z poszczególnymi ciężarami, mogę ich użyć jako inspiracji.

Z góry dziękuję za wasze porady i odpowiedzi.
Wacom3



Zmieniony przez - wacom3 w dniu 2017-01-07 23:55:08

Zmieniony przez - wacom3 w dniu 2017-01-07 23:57:17

Wydaję mi się, że to nie jest opcja treningowa dla Twojej osoby. Zasugerowałabym zainteresowanie się tym artykułem, tutaj masz wszystko fajnie opisane, co do początków "od zera" na siłowni: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Właśnie ze względu na to, że jesteś mocno początkujący (co oczywiście nie jest absolutnie złe :D) idea treningu 5x5 mija się trochę z sensem... Sprawdzi się dopiero, gdy nabierzesz pewności siebie (czyli opanujesz technike) w wykonywanych ćwiczeniach + zaadoptujesz się do jakichś tam ciężarów.

Tu masz te opcje treningową 5x5 wytłumaczoną:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Dzięki za twoją odpowiedź, temat Iversona o FBW już wcześniej przeczytałem i wydawało mi się że jestem na tyle wysportowany że podołałbym z taką formą treningów, ale rzeczywiście rozsądniejsze jest podążanie twoimi radami (mniejszy ciężar i większa ilość do opanowania techniki). :)

Tylko nadal nie wiem od jakiego ciężaru zacząć te 10-12 powt. w seriach.

Pozdr,
Wacom3


Zmieniony przez - wacom3 w dniu 2017-01-08 13:00:42

no tego nikt Ci nie napisze, nie przewidzi.
musisz metoda prob i bledów dobrac obciazenie tak by wykonac zamierzony zakres powtorzen.

osoby doswiadczone moga wykorzystac np pewien procent z 1 powtorzenia maksymalnego, jednak w Twoim przypadku sie to nie sprawdzi, bo dopiero zaczynasz i sprawdzanie maksów mogloby byc nawet ryzykowne.


rob co serie mala progresje, az poczujesz mniej wiecej ile jestes w stanie podniesc.

ja nigdy sie nie przykladam do tego i jednego dnia np klate robie sztanga 120kg, a innego 100kg, bo taka jest moja chwilowa predyspozycja. co innego w przypadku gdy osoby trenuja silowo typowo, oni maja nieco inne cele

Temat uważam za zamknięty,

Dziękuję za waszą pomoc, Skelque oraz TomQ użyję waszych rad w moich treningach.

Pozdrawiam,
Wacom3


Zmieniony przez - wacom3 w dniu 2017-01-09 19:18:42