Koledzy z siłowni prosze o pomoc

witam, cwicze na siłowni w domu juz poł roku i efekty sa co by nie byłoo nie zadowalajace bo nie idzie masa , zwieksza sie ciezar jakim moge cwiczyc, a miesnia nie przybywa , prosze o pomoc w ułozeniu jakiegos dobrego planu na mase, mam ławke do wyciskania skos dół/góra, maszyne do rozpietek, maszyne do nog ,wyciag, hantelki, sztanga długa. z góry dziekuje za pomoc

napisz co zjadsz w ciagu dnia, i jak trenujesz

podczas dnia wiadomo to co wpadnie pod reke, ale raczej zdrowe jedzenie i tez skupiam sie nad tym zeby było sporo białka, do tego odzywka codziennie , raczej dieta jest dobra , tylko plan taki chyba nie na mase :
poniedizałke :
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 1seria(25) 1seria (15)
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej gora 2 serie po 8
wyciskanie sztangielek poziomo - 1 seria (8)
wyciskanie sztangielek głowa w dół 1 serai po 15
rozpietki ze sztangielkami 2 serie po 12

sciaganie drazka wyciagu do klatki 2 po 8
sciganie drazka do klatki (podchwyt) 1 po 8
sciaganie drazka po karku 1 po 20
unoszenie dłoni ze sztanga 3 po 20

sroda
:
unoszenie podudzi lezac 2 serie po 25
przysiady sredni rozstaw nog 1 seria po 25, 2 po 16
wyprost nog siedzac 2 po 12
sciaganie drazka 1 seria po 25
wyciskanie francuskie siedzac 3 po 8
wyciskanie francuskie lezac 2 po 12

piatek:
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w opadzie 3 po 20
unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore stojac 3 po 15
wyciskanie sztangielek sidzac 1 po 8
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac 1 po 8
unoszenie przedramion ze sztanga sredni 1 po 30
unoszenie przedramion ze sztanga szeroko 1 po 30
unoszenie sztangi na modlitewniku 3 po 10
unoszenie przegramion ze sztangielka siedzac łokiec na udzie
wspiecia na palcach 2 po 30, 2 po 16

tutaj trzeba się skupić na diecie
zacznij od 10 wskazówek
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

trening też bardzo kiepski