Wybór celu treningowego

Ok z obliczonego wzoru zakładając 5 treningów 4 mocne i jeden aerobowy średni, zakładającże jestem MEZO wyszło 2603 kalorii.

Ile mam z tego obciąć 200?

Jakie zachować proporcje 15% białka: 55% węglowodanów: 30% tłuszczu?

Węglę w pierwszych czterech posiłkach a na kolacje więcej białka?

Po treningu coś z wysokim indeksem glikemicznym np biały ryż i kurczak lub wafle ryżowe z masłem orzchechowym?

Jakie uprawiasz sporty poza treningiem siłowym?
Aktywność fizyczna wydaje się być wysoka.

Typ budowy nie ma znaczenia podczas obliczania zapotrzebowania kalorycznego.
IG jest mocno przereklamowany.

Nie spamuj post pod postem.
Przyjmij sobie standardowe proporcje.

B: 2.5g/kg (jeżeli ma to być redukcja)
T:1-1.5g/kg
W:Reszta


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-04 10:42:03

Czy admin może usunąć zdublowane posty? nie wiem jak to sie stało że jest ich tyle.
Moje treningi to crossfit 2 x tygodniowo gdzie ćwiczę całe ciało, 2x trening bokserski z trenerem i tu są albo świczenia siłowe, albo techniczne, ale można to zakwalifikowac do cardio. Dodatkowo jak mam czas to biegam w sobote lub niedziele 10 km srednim tempem

Drakonic

Ok z obliczonego wzoru zakładając 5 treningów 4 mocne i jeden aerobowy średni, zakładającże jestem MEZO wyszło 2603 kalorii.

Ile mam z tego obciąć 200?

Żaden nawet najlepszy wzór nie powie Ci ile wynosi Twoje faktyczne zapotrzebowanie. Co więcej ono się zmienia w zależności od warunków zewnętrznych. Wzory służą jedynie do wyliczenia pierwszych wytycznych. Potem już obserwacja. Zacznij od 2400 kcal i po tygodniu obserwuj wagę (ważąc się codziennie w tym samym momencie np. rano po toalecie i wyciągając średnią). Jak spada 200-500 gram - jest ok nic nie zmieniaj. Jak spada powyżej, dołóż lekko kalorii. Jak przestaje spadać, odejmij.

Drakonic

Jakie zachować proporcje 15% białka: 55% węglowodanów: 30% tłuszczu?

Ja wolę to robić od drugiej strony. Patrząc na Twoją sylwetkę, 1,5-2 g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczu na kg masy ciała reszta zapotrzebowania z węgli. Pamiętając, że 1g białka i ww to po 4kcal a 1 g tłuszczy to 9kcal.

Drakonic

Węglę w pierwszych czterech posiłkach a na kolacje więcej białka?

"To zależy"
Jeśli bilans będzie odpowiedni to schudniesz niezależnie od manipulacji insuliną, godzin jedzenia etc ;). Ale zawsze można lekko proces usprawnić.

W jakich godzinch trenujesz i jesz?

Drakonic

Po treningu coś z wysokim indeksem glikemicznym np biały ryż i kurczak lub wafle ryżowe z masłem orzchechowym?

Po treningu białko. Węglowodany. Te z wysokim indeksem będą lepsze niż te z niskim. Ale nie jest tak, że to jest system wszystko albo nic. Jak dodasz tłuszczu też nic się nie stanie.

Trneuje boksersko wieczorem 20-21 i po tym treningu kolacja jest ostatnim posiłkiem. Crossfitowo trenuje po południu 17-18 i jem potem jeszcze dwa posiłki.

Posiłki: 8 , 11, 14, 17 trening 19 i 21 lub 8, 11, 18, 20 trening 21:30 ostanu posiłek


Planuje wypróbować taki system: Poniedziałak rano crossfit po śniadaniu, wtorek wieczorem boks, śwoda wolne, czwartek nano crossfit, wiątek wieczorem boks, sobota wieczorem bieganie, niedziela wolne.

chriseq

wyliczenia pierwszych wytycznych. Potem już obserwacja. Zacznij od 2400 kcal i po tygodniu obserwuj wagę (ważąc się codziennie w tym samym momencie np. rano po toalecie i wyciągając średnią). Jak spada 200-500 gram - jest ok nic nie zmieniaj. Jak spada powyżej, dołóż lekko kalorii

Ważenie się codziennie to obłęd. Jakim cudem odliczyć 200g? (treść jelitowa, glikogen, woda)
Istotniejszym parametrem jest zmiana obwodów, ogólna poprawa kompozycji sylwetki. (waskularyzacja, gęstość mięśni, definicje..)

chriseq

Po treningu białko. Węglowodany. Te z wysokim indeksem będą lepsze niż te z niskim. Ale nie jest tak, że to jest system wszystko albo nic. Jak dodasz tłuszczu też nic się nie stanie.

IG jest mocno przejaskrawiony - nie warto sobie zawracać tym głowy.
Bardziej miarodajnym wyznacznikiem jest chociażby ładunek glikemiczny i indeks insulinowy.

Odsyłam do publicystyk naukowych.

http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/290S.full
http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n1/full/0803717a.html
http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n3s/full/0803492a.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22013987

@Autorze - Masz duży nakład wysiłku fizycznego, możesz zacząć od wyższej puli kalorii.
Niestety dwa dni crossfitu na przestrzeni tygodnia nie da spektakularnych efektów w kontekście budowy masy mięśniowej.

Pozwól, że zapytam.
Twoim priorytetem jest boks czy kształtowanie sylwetki?



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-04 16:05:59

dudee

chriseq

wyliczenia pierwszych wytycznych. Potem już obserwacja. Zacznij od 2400 kcal i po tygodniu obserwuj wagę (ważąc się codziennie w tym samym momencie np. rano po toalecie i wyciągając średnią). Jak spada 200-500 gram - jest ok nic nie zmieniaj. Jak spada powyżej, dołóż lekko kalorii

Ważenie się codziennie to obłęd. Jakim cudem odliczyć 200g? (treść jelitowa, glikogen, woda)

Przecież napisałem wyciągając średnią.

dudee

Istotniejszym parametrem jest zmiana obwodów, ogólna poprawa kompozycji sylwetki. (waskularyzacja, gęstość mięśni, definicje..)

Tu już glikogen i woda nie grają roli? :D

dudee

IG jest mocno przejaskrawiony - nie warto sobie zawracać tym głowy.

No przecież pełna zgoda. Napisałem, że to nie wszystko albo nic.

Moim priorytetem do tej pory była dobra kondycja, zrzucenie brzucha. Boks sam w sobie nie jest priorytetem, traktuje go raczej hobbystycznie. W poprawie finalnie zależy mi na pozbyciu się tłuszczu, odsłonięcia mięśni brzucha, rozbudowaniu klatki bo jak widzicie jest słabo. Definicja poszczególnych mięśni nie jest dla mnie aż taka ważna, oczywiście zachowując proporcję.


Czy bilansie makro mam uwzględniać szczegółowo warzywa typu sałata pomidor, ogórek, cebula? Czy mogę zjeść tego więcej? Spotkałem sie z opinią że tego typu warzywa (nie mam tu na mysli strączkowych) można jeść w większych ilościach zwracając uwagę bardziej na dodatki np na oliwę z oliwek.