Dieta redukcyjna do oceny, 90kg

Najlepiej robić pomiary co 1-2 tyg. na czczo w ten sam dzień o tej samej porze.
Na przykład co Poniedziałek.

Zaleca się wprowadzać zmiany w chwili gdy następuje stagnacja.
Dlaczego tak pochopnie obciąłeś węglowodany?

Unikaj około treningowo składników o działaniu przeciwzapalnym (mowa tutaj o oleju lnianym) który jest bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3. Na noc warto byłoby wrzucić jakościową porcję ww albo przesunąć w celu poprawy regeneracji.

A stagnacja to moment kiedy waga nie spadnie 0.5kg po tygodniu lub 2?

Na wagę nie patrz, patrz na pomiary.
Jeżeli nic nie będzie działo się w obwodach miejsc, które są otłuszczone, to wtedy warto interweniować. Jednak tydzień czy dwa, to jeszcze nie powód do paniki. Często pomiary potrafią stanąć na wspomniany okres, by nagle, bez żadnych zmian w diecie/treningu ruszyć ze "zdwojoną siłą", redukcja to nie spadek liniowy.

Węglowodany obciąłem głównie z powodu dużej ilości tłuszczu wokół brzucha i tzw. boczków.
A jakie "produkty tłuszczowe" polecasz przed treningiem? I kiedy najlepiej pic olej lniany. Głównie piłem później żeby nie brac go do pracy.
Do tej pory przed snem jadłem jedynie ser i oliwę. Czy dostarczając ww przed snem nie odkłada się więcej tłuszczu?
I czy ewentualnie makaron razowy może być dobrym źródłem ww przed snem?



Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-02 15:32:28

Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-02 15:50:46

Pisząc w dużym uproszczeniu po spożyciu węglowodanów zwiększa się poziom insuliny we krwi, a insulina to hormon który transportuje glukozę do komórek mięśniowych, wątrobowych i tłuszczowych. Insulina również obniża poziom aminokwasów w krwiobiegu z wyjątkiem tryptofanu, dzięki czemu może on swobodnie przenikać do mózgu, z kolei tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny która przekształca się w melatoninę (hormon snu) umożliwiając łatwiejsze zaśnięcie, stąd też zaleca się przesunąć/dodać zależne od strategi żywieniowej jakościową porcję ww przed snem.

Makaron pełnoziarnisty może być, aczkolwiek urozmaicaj swoje menu.
Różnorodność w diecie to żelazna zasada.

Olej lniany możesz pić kiedy chcesz.
Unikaj jedynie pór około treningowych.

Tak jak Koniu napisał - nie sugeruj się wagą, a ogólną kompozycją sylwetki.
Waga jest złudna, to tylko cyferki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-02 15:55:13

Zmodyfikowałem trochę dietę i będzie to jedna z wariacji.
Zapotrzebowanie:
2619 kalorii
189g białka
135g tłuszczy
162g węglowodanów

Przykładowa dieta:

https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=17903580&tid=1137240&fid=10#zdjecie_wrap

Mięso, które będę stosować wymiennie:
- wołowina, polędwica;
- łosoś świeży;
- mintaj mrożony;
- tuńczyk w wodzie z puszki;

Zamienniki dla główego źródła węglowodanów:
- kasza gryczana;
- ryż biały;
- ryż brązowy;
- kasza bulgur;

Śniadanie będzie raczej stałym niezmiennym posiłkiem.
Obiad 1 i obiad 2 chciałbym aby zawsze był indyk i kurczak oraz kasza lub ryż.
Najwększe zmiany będą dotyczyć posiłków przed i potreningowych.
Załóżmy, że w pierwszy dzień głównymi składnikami będą:
-kasza jaglana;
-indyk;
-kurczak;
-makaron;
-wieprzowina;
II dzień
-ryż brązowy;
-indyk;
-kurczak;
-kasza gryczana;
-wołowina - polędwica;
II dzień:
-ryż biały;
-indyk;
-kurczak;
-kasza bulgur;
-łosoś;
IV dzień:
-kasza jaglana;
-indyk;
-kurczak;
-makaron;
-mintaj;
-tuńczyk;







Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-03 00:45:01

Oczywiście dla wszystkich kombinacji postaram się dobrać tak ilość, żeby składniki się zgadzały.
Dodatkowo do posiłków: obiad1, obiad2, oraz przedtreningowy dorzucę warzywa.
Zastanawiam się jeszcze czy nie dołożyć banana zaraz po treningu.
Czy takie powyższe zestawy są wystarczająco różnorodne, czy może zmierzam w złym kierunku?



Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-03 00:45:48

Zmieniony przez - SajmonOK w dniu 2017-01-03 00:46:20

Możesz zmniejszyć tłuszcze do 100g a zwiększyć węglowodany. Przy obecnym podziale wygląda to jakbyś chciał wejść na low carb, ale nie do końca.

Dokładnie.

Zwiększ podaż ww na rzecz lipidów.
Olej lniany wybieraj jedynie tak zwany ''bugwinowy'' w ciemnej szklanej butelce.

Uszczuplij ilość posiłków do 5 ( bardziej obfitych ). Nie opłaca się gotować 80g schabu i 50 makaronu albo 25g kaszy jaglanej - to jest przecież łyżka, w dodatku nie za bardzo rozumiem idei zestawienia piersi z kurczaka i indyka.

Wstaw swój przykładowy dzień jedzenia.
Bez wydziwień.

Rzeczywiście, dość dziwnie to wygląda. Skąd pomysł na takie komponowanie posiłków?