4 miesiąc na siłowni [FBW] i kilka pytań

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 68kg
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : zbudowanie masy, głównie ręce i klatka
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z pełnym osprzętem
Dieta : brak, jedynie zmiana nawyków żywieniowych
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, Białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW - szczegóły w poście
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Cześć, jakieś 4 miesiące temu zacząłem ćwiczyć na siłowni. Jako że nigdy wcześniej nie ćwiczyłem, a z racji zawodu nie mam zbyt dużo ruchu, zacząłem ćwiczyć po mału. Na początek zacząłem od ćwiczeń na maszynach i zmianie nawyków żywieniowych na zdrowsze. Przez 4 miesiące nabrałem 4kg masy mięśniowej, zauważyłem postęp i wykupiłem trening aby nauczyć się wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach.

Tak więc zamieniłem maszyny na wolne ciężary. Na samym początku mam problemy z ćwiczeniami, ponieważ na maszynach nakładałem już dużo większe ciężary, a tutaj muszę zaczynać od początku. Największe problemy sprawia mi wyciskanie sztangi zza głowy oraz wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę.

Mój aktualny trening (od 2 tyg.):
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę) 3x12
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2x12
Biceps: uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 2x12
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2x12
+ ćwiczenia na brzuch

Dopiero zacząłem ten trening i pomału dokładam obciążenie. Zdziwiłem się, ponieważ na maszynach np. wyciskając na klatkę nakładałem 80kg, a teraz mam problem z 20kg. Wydaje mi się że wszystko jest kwestią przyzwyczajenia mięśni itp. do nowych ruchów i stabilizacja którą wcześniej zapewniały maszyny. Kreatynę stosuję od 2 miesięcy, z białkiem zacząłem dopiero teraz.

Ogólnie jestem zadowolony z postępów, a myślę że przez najbliższe 6 miesięcy postępy dalej będą, tym bardziej że będę uzupełniał braki białka. Jednak chciałbym się dopytać i doradzić w kilku sprawach.
1. Czy to normalne że mam taki problem z wyciskaniem zza głowy? Ciężko mi wyciskać nawet 10kg, ponieważ czuję się jakby całe to ćwiczenie było dla mnie jakieś nienaturalne. Czy lepiej zastąpić je innym, czy nie przejmować się i ćwiczyć tak długo aż mięśnie i stawy się przyzwyczają?
2. Zawsze miałem dosyć umięśnione uda i zastanawiam się, czy wykonywać tylko przysiady, czy dorzucić coś na łydki, czy zrezygnować z przysiadów i ćwiczyć tylko łydki?
3. Które białko będzie lepsze: Optimum Nutrition Whey Gold Standard 100% czy Scitec nutrition 100% Whey protein professional? A może lepiej jakieś inny w cenie do 200zł za ok 2kg?
4. Czy oprócz białka i kreatyny powinienem kupić jakieś witaminy?
5. Co mogę zrobić, jeśli w trakcie treningu czuję brak siły? Obiad jem godzinę przed treningiem, nie czuję się głodny, jednak wysiłek fizyczny sprawia iż brakuje mi sił i musiałbym coś zjeść. Póki co zabieram ze sobą banana, ale nie wiele to daje. Co mogę ze sobą zabrać na trening lub co zmienić aby czuć się dobrze i mieć siły do wykonania całego treningu?
6. Jakieś uwagi lub inne rady?

Moim celem jest nabranie masy mięśniowej do września 2017 roku, głównie zależy mi na rękach i klatce, ponieważ będę te miejsca tatuował i dlatego ćwiczę, żeby później nie rozciągać już tatuażu.

Może jesteś przemęczony ? Może w diecie masz ogólnie zbyt małą ilośc kcal ? Może Twoje treningi są zbyt wymagające ? Może masz problemy zdrowotne (insulina, ciśnienie) ?

Jak widzisz przyczyn może być multum. Przez internet nie pomożemy.

1. Dopiero zaczynasz więc nie przejmuj się ciężarami, maszyny odwalały za ciebie większość roboty więc to nic dziwnego że miałeś dużo lżej. Ogólnie pracuj głównie z wolnymi ciężarami, bo to one pozwalają na angażowanie dużo większej ilości mięśni.

Wyciskaj sztangę przed głową, jest to mniej kontuzjogenne i powinno sprawić mniej kłopotów z mobilnością

2. Nie rezygnuj z nóg. Takie ćwiczenia jak przysiady znacznie poprawiają siłę stabilizacyjną ciała. Poza tym, większość siły wychodzi właśnie z nóg. Jest jeszcze wiele powodów dla których warto je trenować, nie zaniedbuj tego. Rozwijaj je całe

3. Białko z SFD, Ostrovit czy Activlabu jest wporządku, tanie i dobre. Ale najpierw zacznij od ułożenia diety, bo skąd wiesz ile ci go brakuje?

4. Nie jest to konieczne, jeśli jednak jesz mało warzyw to możesz coś zakuić

5. Zjedz więcej na treningu i węglowodoany popijane podczas treningu powinny pomoc, jednak nie licz na jakieś potworne różnice. Musisz wyrobić sobie troche kondycji

Dzięki za szybką odpowiedź, a więc tak:

ad 1.
Tak też myślałem, stąd też zrezygnowałem całkowicie z maszyn i chcę ćwiczyć tylko na wolnych. Z wyciskaniem przed głową nie próbowałem, myślałem o hantlach za głową, ale może przed będzie lepsze. Ogólnie problemy sprawiało mi właśnie to, że sztanga była prowadzona za głową, co dla mnie było jakieś takie niewygodne. Musiałem specjalnie odsuwać ją do tyłu żeby na trafić w głowę, tylko prowadzić za głową do wysokości uszu. W takiej pozycji nie miałem siły jej podnieść z większym ciężarem niż 10kg.

ad 2.
Myślisz że same przysiady wystarczą? Czy dodać jeszcze ćwiczenie na łydki, czy to już wystarczająco je rozwinie?

ad 3.
Nie mam diety, po prostu policzyłem mniej więcej ilość białka, jem więcej kurczaka, ryżu. Zmieniłem pieczywo na ciemne, do smarowania używam majonezu odtłuszczonego. Oprócz tego unikam soli i ograniczyłem cukier. Z moich obliczeń wynika że brakuje mi ok. 50g białka dziennie do 140g, więc planuję pić 2x dziennie białko.

ad 4.
Staram się jeść warzywa i owoce, ale czytałem że warto kupić coś dodatkowo, myślałem nad Olimp Vita-Min Multiple Sport. Nie wiem tylko przez jaki okres je brać. Po 3 miesiącach kreatyny planuję ponad miesiąc przerwy, z witaminami wydaje mi się że tez powinny być jakieś przerwy, może w ulotce wyczytam.

ad. 5
Z tym zmęczeniem to może też być wina trybu życia, ostatnio mało śpię. Wcześniej na maszynach nie miałem tego problemu (na początku tylko ciśnienie uderzało mi do głowy). Spróbuję zabrać oprócz banana coś dodatkowo, może jakiś baton czy drugiego banana i zobaczę czy coś zmieni.


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2016-12-19 13:41:40

same siady nie starczą, dodaj jeszcze martwy klasyczny zaraz po przysiadach. Kreatyne na razie możesz odpuścić i tak nie poczujesz jej efektu (chyba że to będzie to siła autosugestii). czesiek dobrze radzi żołnierskie za karku to ryzyko. Co do kondycji to kwestia czasu. Ps duzo ci tego białka brakuje. Z roślin też liczysz?


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2016-12-19 14:38:08

Tak, liczę wszystko, ale wiadomo że tak na oko. Ciężko mi obliczyć ile dokładnie dziennie spożywam, ale wiem że jest to max 100g, więc te 40g brakuje.
Trening wziąłem z przypiętego tematu "[art] FBW- Full Body Workout by georgu" i zmieniłem tylko ćwiczenie na triceps, więc myślałem że to już kompleksowo jest, dlaczego jeszcze dodać martwy ciąg?


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2016-12-19 14:53:23

aby dodać prostowniki,pośladki i tylną część nóg. I posrednio wiele innych mięśni. Planu georga nie widziałem , ale chyba każdy z forum się zgodzi ze mną że martwy to świetne wielostawowe ćwiczenie które każdy zdrowy bywalec siłowni powinien mieć w planie. Po jakimś czasie można je rozdzielić i w dni A robić przysiad a w dni B martwy (przez to żę są bardzo wymagające i po pewnym czasie robienie ich obu na jednym treningu może być zbyt męczące. Ale na początku będziesz technikę szlifował a nie z ciężarami walczył więc możesz mieć oba w planie)

Zgadzam się z Szumikiem. Martwy dobrze sie tu sprawi jeśli będą tylko dwa cwiczenia na nogi

A więc tak, po kilku tygodniach trochę się zmieniło:

1. Policzyłem kalorie, przez cały dzień spożywam jakieś 2-2.5k kcal, a powinienem ponad 3k. Niestety nie dam rady dobić do 3.5k, dlatego stwierdziłem że dorzucę jeszcze kolację na jajkach wieczorem. W ten sposób mam ok. 140g białka dziennie i odżywka w zasadzie jest już zbędna, co najwyżej żeby dobić w weekendy kiedy z racji studiów mniej jem. Co do białka, kupiłem Optimum Nutrition Whey Gold Standard 100% o smaku truskawki (polecam, genialny smak). Zakupiłem też witaminy i zastanawiam się nad BCAA.

2. Poćwiczyłem jeszcze ze sztangą zza głowy, na chwilę obecną daję radę przy małych obciążeniach (ok. 25kg) i myślę że z czasem będzie coraz lepiej.

3. Martwy ciąg dodam za niedługo, planuję sobie ułożyć drugi zestaw w którym będzie występował.

Na chwilę obecną waga dobiła do 71kg, mam nadzieję że dalej będzie przybywać w takim tempie. Do końca wakacji chciałbym przekroczyć 75, a może nawet dobić do 80kg.

Czy jest sens zaopatrzyć się w BCAA? Dostałem też próbkę przedtreningówki od Optimum Nutrition, która przyda mi się w dni w które jestem wykończony i nie mam siły ruszyć się na siłownię.


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-01-07 22:25:03

Nie, nie ma sensu bo jesteś chudy.
twoim jedynym zadaniem jest : dużo jeść, wysypiać się, coraz więcej nakładać na sztangę. Nie rozkminiaj pierdół. Nie potrzebujesz niczego więcej jak : Przysiad, Martwy, Wycisk leżąc i nad głowę, poręcze, drążek - dopiero jak w tych ćwiczeniach będziesz mocny i będziesz się wyróżniał na siłowni możesz się zacząć bawić w pierdoły

Dzięki za komentarz. W takim razie odpuszczę BCAA, przypilnuję jedzenia i dalej będę robił swoje. A jak po miesiącu/dwóch/trzech znudzą mi się ćwiczenia to dodam zestaw B dla urozmaicenia :)

I tak powinien zaczynac każdy początkujący.

A samo bcaa jest po prostu niepotrzebne kiedy dostarczasz odpowiedniej ilości białka w diecie.