Ocena treningu na masę.

Płeć : mężczyzna.
Wiek : 16 lat.
Waga : 61kg.
Wzrost : 174cm.
Bf: około 16%.
Typ ciała: endomorfik.
Cel treningowy : nabranie masy mięśniowej w domu, następnie redukcja zbędnego tłuszczu.
Staż treningowy na siłowni : trening przygotowywaczy domowy na masę miesiąc.
Uprawiane inne sporty : w-f w szkole: ping-pong lub siatkówka, ale oszczędnie.
Dostęp do sprzętu: drążek w futrynie, hantle regulowane 2x10kg.
Dieta : na masę, dopracowana.
Przeciwskazania medyczne: jedzenie słodyczy .
Zażywane suplementy: żadne, tylko naturalny sport.
Ostatnio przerabiany plan: przygotowanie do ćwiczeń siłowych, zakończony.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): opisane niżej.


Cześć. Mam wątpliwości i nie mogę znaleźć odpowiedzi co do mojego FBW. Możecie ocenić ten plan i nakierować mnie na dobrą drogę jeśli źle mam zaplanowany trening?

Martwię się, czy nie zbyt ubogi ten trening, bo 4 razy w tygodniu niby nie mało, ale ilość serii i obciążenia szału nie robią, chociaż biorę najwięcej z ile mogę ćwiczyć poprawnie, a nie rzucać. Co sądzicie?


Wady ciała: zerowa klatka.
Trening: wtorek, czwartek, piątek, niedziela.

Rowerek stacjonarny: 10 minut, dość szybko.

Nogi: przysiady z hantlami 2x10kg: 5 serii po 12 powtórzeń;
-2 serie hantle trzymane z rękami jak do sztangi na karku,
-1 seria przysiady w pozycji sumo pięty nad podłożem hantle przed ciałem między nogi
-2 serie przysiady z trzymaniem hantli na wysokości klatki.
Pełne przysiady, "koniec kręgosłupa" do podłoża.

Klatka:
-rozpiętki z hantlami 2x10kg: 4 serie po 12 powtórzeń.
-pompki 1 seria 12 powtórzeń.

Plecy:
-wiosłowanie hantlami (identycznie jak ze sztangą) 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.

Barki:
-wyciskanie hantli z rotacją 180 stopni stojąc: 2x9kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-unoszenie hantli bokiem w górę: 2x9kg: 2 serie po 12 powtórzeń.

Brzuch:
-podciąganie nóg do klatki zgięte w kolanach 1 seria 12 powtórzeń.
-scyzoryki 2 serie po 12 powtórzeń.
-wznos bioder z nogami wyprostowanymi leżąc na plecach 1 seria 12 powtórzeń.

Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-uginanie przedramion z hantlami: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń. - Chwyt młotkowy.

Triceps:
-wyciskanie hantli leżąc: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-leżąc ręce uniesione do góry, uginanie w łokciach hantle idą za głowę: 2x7,5kg: 2 serie po 12 powtórzeń.


Zmieniony przez - jakkjakk w dniu 2016-12-17 11:44:11

A jaki podział tych treningów jest, bo nie napisałeś co w jaki dzien robisz ?

Jest to full body workout, zamieszczoną tu całość, wszystkie partie ciała wykonuję po 4 dni w tygodniu (2. 4. 5. 7.), ale myślę nad przejściem do trzech dni (2. 4. 6.).






Zmieniony przez - jakkjakk w dniu 2016-12-19 19:19:14

To jak taki sam trening chcesz robić w czwartek i piątek ?

Przepraszam, nie do końca zrozumiałem pytanie, trening jest ułożony taki sam na wszystkie dni, będę stosował kilka miesięcy zapewne, potem zmienię, a w czwartek i piątek dlatego, by zmieścić cztery dni ćwiczeń w tygodniu, tylko właśnie czy nie przesadzam, bo czytałem ostatnio o regeneracji i piszą niektórzy, że lepiej 3 dni w tygodniu.

Ale nie można wykonywać takiego samego treningu dzien po dniu bo nie ma ty czasu regeneracyjnego, i zamiast organizm odpocząć się zregenerować to mu dorzucasz do pieca.

Dobrze, dziękuję za pomoc, będę ćwiczył 3 razy w tygodniu. To chyba tyle, skoro reszta w porządku, można zamknąć temat.