prośba o pomoc z planem treningowym

Witam. Mam 22 lata, 180cm, ważę koło 100kg (między 95 a 100). Kiedyś chodziłem na siłownię 5 razy w tygodniu więc trochę sztuki liznąłem, teraz po zakupieniu sprzętu trenuję w domu. Posiadam coś takiego :
http://allegro.pl/zestaw-trex-151kg-z-lawka-tx-055-i-gryfami-1u1-i6572362869.html
Ławka regulowana, 1 x gryf prosty 180 cm fi 25mm, 1 x gryf lekko łamany 120 cm fi 25mm, 2 x gryf prosty 49 cm tyle że obciążenie 120kg.
Jesteście w stanie pomóc mi z planem treningowym?

Mój obecny trening wygląda tak:
- wyciskanie sztangielek o obciążeniu 15kg na ławeczce poziomej (10-12powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 20kg, 10-12powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie sztangielek o obciążeniu 15kg na ławeczce pod kątem 30 stopni (10-12powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (20kg 10-12powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie sztangielek o obciążeniu 15kg na ławeczce pod kątem 45 stopni (10-12powtórzeń)
- unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami (5-7kg 10powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej szerokim uchwytem (20kg, 10powtórzeń)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (5-7kg, 10powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie w leżeniu na ławce pod kątem 30 stopni szerokim uchwytem (30kg, 10powtórzeń)
- unoszenie i wstrzymywanie obciążników w danej pozycji, (5kg) obciążniki unoszę przed siebie na czas 20sec, potem pod skosem (też 20sec) lub 10sec przed siebie, 10 pod skosem i 10 na boki ( ta sama wysokość - wyciągnięta wyprostowana lub lekko zgięta ręka)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (gryf lekko łamany, 10kg obciążników)
3 serie po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą (20kg, 3 serie 20powtórzeń)

Całość ponad godzinę, przerwy robię zazwyczaj krótkie, max 1 min.

Dzięki treningowi chciałbym zrzucić zbędne kilogramy zwłaszcza z brzucha oraz wyrzeźbić ciało. W domu ćwiczę około 4 razy w tygodniu.

Nie wiem czy iść w splita czy pozostać przy tym co robię. Bardzo proszę o rady i ewentualne zmiany w moim planie.

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.
W razie pytań oczywiście odpowiem.

Trening fbw dobrze się sprawdzi ale dałbym jakieś podstawowe ćwiczenia w ilości 5-6 i po 4-5 serii każdego a nie rozdrabniać się na wiele mało potrzebnych ćwiczęń

W takim razie co byś zmienił dokładnie?

Cały ten plan do zmiany. Jakim ciężarem operujesz w podstawowych ćwiczeniach mc, przysiad , wl ?
Przysiady robisz z takim obciążeniem jak biceps?

Sztangielki 15kg, gryf łamany 120cm 20kg, gryf 180cm od 20 do 60. Przysiad robię z 20kg ale mogę więcej. Po prostu miałem problemy z kolanem i nie chcę przeciążać. Martwy ciąg 60kg lub więcej. Wyciskanie leżąc to staram się od 20 do 50-60 stopniowo dokładając. Ćwiczę samemu i nie ma mnie kto ubezpieczać przez co nie znam jeszcze swojego limitu. Ale przy 50-60 jest ciężko ale bez problemu koło 10 powtórzeń zrobię. Oczywiście ciężarami mogę dysponować jak tylko chcę. W sumie mam ich 120kg, 4x10, 8x5, 8x2,5, 8x1.25


Zmieniony przez - kowcio w dniu 2016-12-14 13:24:51

W takim razie musisz budować solidne podstawy siły i masy. Trening z podwieszonych tematów Pierwszy rok treningów będzie dla Ciebie odpowiedni, wszystkie serie z lekkim zapasem 1-2 powtórzenia. Dograna miska i będzie szło.

Wydaje mi się, że zacznę od razu od 4 etapu. Nie zaczynam od zera. Jakies mięśnie już tam mam, doświadczenie i wprawę też. Ale dzięki za radę.

podstawy są najważniejsze jak je zbuduje to później można się bawić w dokładanie ćwiczeń i metod

Doskonale to rozumiem, dlatego nie idę od razu do ostatniego etapu. Ćwiczenia z etapu 4 robię bez problemu, wydaje mi się, że mógłbym przejść wyżej ale chcę z miesiąc pobyć na tym etapie. Zmiany jakie wprowadzę to m.in zwiększenie liczby dni treningowych z 3 do 4, oraz zwiększenie ilości powtórzeń w serii z :
tam gdzie 6-8 do 10-12
tam gdzie 10-12 do 12-14
Mam nadzieje, że ten miesiąc szybko zleci i będę mógł iść dalej:)


Zmieniony przez - kowcio w dniu 2016-12-15 21:08:56