http://allegro.pl/zestaw-trex-151kg-z-lawka-tx-055-i-gryfami-1u1-i6572362869.html
Ławka regulowana, 1 x gryf prosty 180 cm fi 25mm, 1 x gryf lekko łamany 120 cm fi 25mm, 2 x gryf prosty 49 cm tyle że obciążenie 120kg.
Jesteście w stanie pomóc mi z planem treningowym?
Mój obecny trening wygląda tak:
- wyciskanie sztangielek o obciążeniu 15kg na ławeczce poziomej (10-12powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 20kg, 10-12powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie sztangielek o obciążeniu 15kg na ławeczce pod kątem 30 stopni (10-12powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (20kg 10-12powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie sztangielek o obciążeniu 15kg na ławeczce pod kątem 45 stopni (10-12powtórzeń)
- unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami (5-7kg 10powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej szerokim uchwytem (20kg, 10powtórzeń)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (5-7kg, 10powtórzeń)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie w leżeniu na ławce pod kątem 30 stopni szerokim uchwytem (30kg, 10powtórzeń)
- unoszenie i wstrzymywanie obciążników w danej pozycji, (5kg) obciążniki unoszę przed siebie na czas 20sec, potem pod skosem (też 20sec) lub 10sec przed siebie, 10 pod skosem i 10 na boki ( ta sama wysokość - wyciągnięta wyprostowana lub lekko zgięta ręka)
te dwa ćwiczenia zamiennie w sumie każde po trzy
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (gryf lekko łamany, 10kg obciążników)
3 serie po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą (20kg, 3 serie 20powtórzeń)
Całość ponad godzinę, przerwy robię zazwyczaj krótkie, max 1 min.
Dzięki treningowi chciałbym zrzucić zbędne kilogramy zwłaszcza z brzucha oraz wyrzeźbić ciało. W domu ćwiczę około 4 razy w tygodniu.
Nie wiem czy iść w splita czy pozostać przy tym co robię. Bardzo proszę o rady i ewentualne zmiany w moim planie.
Z góry bardzo dziękuję za pomoc.
W razie pytań oczywiście odpowiem.