DT littlebitfit

zrzucik na jutro :)

trochę mi się zmieniła miska na dziś - poprawka poniżej.
W planach trening w domu, idę szukać czegoś fajnego, bo bez rozpiski to się nie uda...




trening na dziś:
1. Krok odstawno-dostawny w lekkim pochyleniu tułowia z taśmami miniband założonymi na kostki i nad kolano, poruszamy się bokiem do kierunku ruchu ( 15 kroków w jedną i drugą stronę w 3 powtórzeniach)
2. Chód narciarski z taśmami umieszczonymi na kostkach i nad kolanami w lekkim pochyleniu tułowia. Kroki stawiamy lekko do boku ( po 20 kroków na każdą ze stron w 3 seriach)
1. Wykroki w tył w miejscu trzymając hantle w dłoniach ciężar ok 2 kg ( 8 wykroków na nogę w 3 seriach)
2. Wejścia na step z jednoczesnym wznosem ugiętej nogi w górę ( po 20 wejść na nogę)
3. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, nogi ugięte pod kątem 90 stopni , stopy trzymamy razem, unosimy tylko kolano nogi będącej wyżej, taśma umieszczona jest nad kolanami. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 15 powtórzeń na stronę
4. W leżeniu na plecach , trzymamy piłkę pod kolanami i wykonujemy 20 wznosów nóg z piłką w górę w 3 seriach
5. Wznosy nóg z piłką umieszczoną w okolicy kostek w leżeniu na plecach. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 14 powtórzeń.
6. Pozycja w podporze na przedramionach z nogami ugiętymi ( punkt styczny kolana, golenie i stopy na ziemi), wznosimy jedną ugiętą nogę w górę. Ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 15 powtórzeń na nogę.
7. W leżeniu na plecach układamy ugięte nogi na bosu(połowa piłki) pośladki układamy jak najbliżej bosu. Wykonujemy 20 wznosów bioder w 3 seriach tak aby po ich wznosie ciężar ciała opierał się tylko na nogach i górnej części pleców.
8. W podporze jak do pompki na bosu wykonujemy przyciąganie kolana wprost do łokci 14 razy, po skosie do łokci 14 razy i po zewnętrznej stronie również 14 razy. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.



Zmieniony przez - littlebitfit w dniu 2016-08-04 14:05:42

Wracam do regularnych wypisek - może ktoś coś podpowie/skomentuje:)
U mnie trochę nowości, od października pod opieką nowej trenerki. Na początku treningi siłowe 2 razy w tygodniu, teraz co 2 dzień siłowy/obwodówka.
Ze względu na gorsze samopoczucie wyrzuciłam mięso z diety, ryby i jajka zostały. Nabiał max 150g dziennie chyba że tak jak ostatnio zaliczę wtopę zakupową;)
Na początku (październik, listopad) miałam śniadania BT, ale też ze względu na mniejszą ilość energii wróciłam do ww w śniadaniach (mam w założeniu równy rozkład ww w ciągu dnia)
Poniżej miski z tego tygodnia + treningi :)

trening obwodowy z hantlami 6kg/rękę
1. zarzut hantli na barki x10
2. wyciskanie stojąc x10
3. wiosło w opadzie x10
4. m. ciąg x10
5. przysiad x10
6. zakrokix10 na nogę

3 obwody, 15:55

trening długi poniżej, rozgrzewka 3 minuty bieżni + rozciąganie po treningu

Z ciekawosci co to jest zarzut hantla? Maszy na mysli rwanie nad glowe? MC nie da sie zrobic z hantlami, o ciezarze to nawet mowic nie bede. Przypuszczam, ze chodzi o rumuna vel rdl, ale nawet na to ciezar dziecinny. Wioslo po MC na sztandze to tez kiepski pomysl.



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 09/12/2016 13:41:46

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 09/12/2016 13:42:33

Tetiszeri:
ad. 1 - ruch jest taki, że z opuszczonych ramion wzdłuż tułowia i z ugiętych lekko nóg prostuję sylwetkę, a ręka zgina się w końcowej fazie w łokciu i hantle "lądują" ponad barkami. Nie, nie nad głowę, w okolicach uszu.
ad. 2 - tak, rdl, mój błąd - ciężar dziecinny (w moim długim treningu też jest rdl na dużo większym ciężarze) - ale chodziło o to, żeby robić obwód za obwodem i nie zmieniać hantli/ciężaru. Niby nic, a po tych 15 minutach leje się ze mnie strumieniem pot;)

Ostatniego zdania nie rozumiem - wyjaśnisz?:)


Zmieniony przez - littlebitfit w dniu 2016-12-09 13:50:17

te dwa treningi to jeden po drugim?? Czy w osobne dni. W "długim" treningu masz najpierw MC, potem wiosłowanie sztangą

osobne dni, długi, dzień przerwy, krótki, dzień przerwy.

Powiem tak, to nie jest zarzut. Obciazenie kregoslupa przy wychyleniu w przod jest gigantyczne, a robisz to i w MC i najbardziej w wiosle...



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 09/12/2016 14:45:11

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 09/12/2016 14:50:57

Tetiszeri, może niezrozumiale napisałam, w obwodówce mam cały czas szóstki w rękach. I z tymi szóstkami jadę ćwiczenia po kolei. Kwestia nomenklatury może być faktycznie dyskusyjna - ja jestem mało profi.
W przysiadzie mam sztangielki oparte na barkach. W wykrokach opuszczone wzdłuż tułowia. Wiosło i RDL też są sztangielkami i tu nie czuję większego obciążenia - to raczej ćwiczenia, w których ciało jest w ciągłym ruchu, ale "odpoczywa".

Natomiast w długim treningu przy wiośle sztangą nie czuję w ogóle żeby kręgosłup dostawał w kość... W długim z kolei mam sztangę do wykroków, ale nie mam tam przysiadu. I czuję nogi, ale pleców absolutnie nie...