karolla87
Hej :)
Zacznę od tego, że moje początki z siłownią zaczęły się równo rok temu gdzie osiągnęłam swoją maksymalna dotychczas w życiu wagę 86 kg.
Zaczęłam chodzić razem z mężem, to on mi wszystko pokazał co i jak.
Wtedy zrozumiałam, że to sport dla mnie a nie jakieś tam fitness, zumba czy inne na które przez parę lat chodziłam.
Dieta od grudnia 2015 nie była przez nikogo układana więc w sumie wtedy nie wiedziałam jak dokładnie jeść i ile ale odżywiałam się zdrowo nie głodząc się. Mimo niedoczynności tarczycy i PCOS udało mi się zrzucić do lipca z 86 na 73 kg.
Od września tego roku dieta i plan treningowy ułożył mi mój szwagier który jest trenerem.
Poprosiłam go o to bo waga i cm już nie chciały mi spadać i miałam zastój.
Od września do końca października byłam na lekkim plusie kalorycznym w granicach gdzieś 3100 kcal w sumie doszłam do 75 kg.
Obecnie od 3 listopada jestem na 1 redukcji (przez 6-7 tygodni).
Na dzień dzisiejszy idzie mi opornie bo na wadze 73-72 kg.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego i żywienia :)
Wiek : 29
Waga : 72-73
Wzrost : 166
Obwód w biuście : 102
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu : 74
Obwód na wysokości pępka : 97
Obwód bioder : 97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Brzuch, plecy, biust - typowy endomorfik
W którym miejscu najszybciej chudniesz : talia, nogi,biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ćwiczenia siłowe 4 razy w tygodniu, po kazdym treningu silowym cardio 45 min ( w tym 10 min interwały)
Co lubisz jeść na śniadanie: co lobię to zakazane ;)
Co lubisz jeść na obiad : mięso, ryby, makarony, ziemniaki
Co jako przekąskę : wafle ryżowe z masłem orzechowym
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : wzdęcia po glutenie
Stan zdrowia: obecnie lekka niedoczynność tarczycy TSH 6,0 i lekkie PCOS
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak euthyrox n25
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia , nie lubię biegać..
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, witaminy i minerały, białka Allnutrition
Stosowane wcześniej diety : "zdrowe odżywianie" a duzoooo wczesniej rozne ale beznadziejne :)
Plan żywienia i obecna sylwetka na zdjęciach.
Trening obecny :
1. Nogi
- Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 30 kroków - 12 kg
- Przysiady ze sztangą 5 x 12-15powt - 50,50,60,60,70 kg
- Uginanie na maszynie (dwójki) 4 x 15 powt - 40 kg
- Wyprosty na maszynie (czwórki) 4 x 15 powt - 35 kg
- Wspięcia stojąć (łydy) 5 x maks - po 20-30 razy
2 Klata + bic + brzuch
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-15 powt - 35 kg
- Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej 4 x 8-10 powt - 12 kg
- Rozpiętki na ławeczce poziomej 4 x 15 powt - 9 kg
- Brama 4 x 20 powt - po 14 kg na stronę
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 15 powt - 9 kg
- Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 8-10 powt - 17,5 kg
- Podciąganie kolan do klaty w zwisie na drązku 4 x maks - 10-12 razy
- spięcia na brzuch w leżeniu x 4 maks (brzuszki) - po 50 razy
- allahy 4 x maks - od 20 kg wzwyż obciążenie rożne
3 Bary + tric
- Unoszenie na boki stojąc ze sztangielkami 4 x 10 powt - 7 kg
- Unoszenie w opadzie tułowia 4 x 12 powt - 10 kg
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 powt - 12-14 kg
- Szrugsy 4 x maks - 18 kg
- Prostowanie ramion na wyciagu z liną 4 x 15 powt - 37 kg
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 powt - 18 kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wasko) 4x 10-12 powt - 30 kg
4 Plecy + brzuch
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do biodra 4x 12 powt - 14 kg
- Podciąganie na drązku nachwytem 4 x maks 10-12 razy
- Martwy ciąg ze sztangą 5 x 20,15,12,10,8 - od 50 kg do 85 kg
- Wiosłowanie w opadzie półsztanga 3 x 12 powt - 40 kg
- Podciąganie kolan do klaty w zwisie na drązku 4 x maks
- spięcia na brzuch w leżeniu (brzuszki)
- allahy 4 x maks
Po każdym treningu obecnie mam 45 min cardio - robie rower ( 5 wejścia tętno 130-140, interwały 10 minut, 30 minut tętno 130-140)
W dni nietreningowe kcal ok 1950 z czego węglowodany tylko na noc 50 g.
Co sądzicie ?
Coś do poprawki ?
:)
Zmieniony przez - karolla87 w dniu 2016-11-25 23:43:51
Zmieniony przez - karolla87 w dniu 2016-11-25 23:45:18
Zacznę od tego, że moje początki z siłownią zaczęły się równo rok temu gdzie osiągnęłam swoją maksymalna dotychczas w życiu wagę 86 kg.
Zaczęłam chodzić razem z mężem, to on mi wszystko pokazał co i jak.
Wtedy zrozumiałam, że to sport dla mnie a nie jakieś tam fitness, zumba czy inne na które przez parę lat chodziłam.
Dieta od grudnia 2015 nie była przez nikogo układana więc w sumie wtedy nie wiedziałam jak dokładnie jeść i ile ale odżywiałam się zdrowo nie głodząc się. Mimo niedoczynności tarczycy i PCOS udało mi się zrzucić do lipca z 86 na 73 kg.
Od września tego roku dieta i plan treningowy ułożył mi mój szwagier który jest trenerem.
Poprosiłam go o to bo waga i cm już nie chciały mi spadać i miałam zastój.
Od września do końca października byłam na lekkim plusie kalorycznym w granicach gdzieś 3100 kcal w sumie doszłam do 75 kg.
Obecnie od 3 listopada jestem na 1 redukcji (przez 6-7 tygodni).
Na dzień dzisiejszy idzie mi opornie bo na wadze 73-72 kg.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego i żywienia :)
Wiek : 29
Waga : 72-73
Wzrost : 166
Obwód w biuście : 102
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu : 74
Obwód na wysokości pępka : 97
Obwód bioder : 97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Brzuch, plecy, biust - typowy endomorfik
W którym miejscu najszybciej chudniesz : talia, nogi,biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ćwiczenia siłowe 4 razy w tygodniu, po kazdym treningu silowym cardio 45 min ( w tym 10 min interwały)
Co lubisz jeść na śniadanie: co lobię to zakazane ;)
Co lubisz jeść na obiad : mięso, ryby, makarony, ziemniaki
Co jako przekąskę : wafle ryżowe z masłem orzechowym
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : wzdęcia po glutenie
Stan zdrowia: obecnie lekka niedoczynność tarczycy TSH 6,0 i lekkie PCOS
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak euthyrox n25
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia , nie lubię biegać..
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, witaminy i minerały, białka Allnutrition
Stosowane wcześniej diety : "zdrowe odżywianie" a duzoooo wczesniej rozne ale beznadziejne :)
Plan żywienia i obecna sylwetka na zdjęciach.
Trening obecny :
1. Nogi
- Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 30 kroków - 12 kg
- Przysiady ze sztangą 5 x 12-15powt - 50,50,60,60,70 kg
- Uginanie na maszynie (dwójki) 4 x 15 powt - 40 kg
- Wyprosty na maszynie (czwórki) 4 x 15 powt - 35 kg
- Wspięcia stojąć (łydy) 5 x maks - po 20-30 razy
2 Klata + bic + brzuch
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-15 powt - 35 kg
- Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej 4 x 8-10 powt - 12 kg
- Rozpiętki na ławeczce poziomej 4 x 15 powt - 9 kg
- Brama 4 x 20 powt - po 14 kg na stronę
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 15 powt - 9 kg
- Uginanie Ramion ze sztangą 4 x 8-10 powt - 17,5 kg
- Podciąganie kolan do klaty w zwisie na drązku 4 x maks - 10-12 razy
- spięcia na brzuch w leżeniu x 4 maks (brzuszki) - po 50 razy
- allahy 4 x maks - od 20 kg wzwyż obciążenie rożne
3 Bary + tric
- Unoszenie na boki stojąc ze sztangielkami 4 x 10 powt - 7 kg
- Unoszenie w opadzie tułowia 4 x 12 powt - 10 kg
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 powt - 12-14 kg
- Szrugsy 4 x maks - 18 kg
- Prostowanie ramion na wyciagu z liną 4 x 15 powt - 37 kg
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 powt - 18 kg
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wasko) 4x 10-12 powt - 30 kg
4 Plecy + brzuch
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do biodra 4x 12 powt - 14 kg
- Podciąganie na drązku nachwytem 4 x maks 10-12 razy
- Martwy ciąg ze sztangą 5 x 20,15,12,10,8 - od 50 kg do 85 kg
- Wiosłowanie w opadzie półsztanga 3 x 12 powt - 40 kg
- Podciąganie kolan do klaty w zwisie na drązku 4 x maks
- spięcia na brzuch w leżeniu (brzuszki)
- allahy 4 x maks
Po każdym treningu obecnie mam 45 min cardio - robie rower ( 5 wejścia tętno 130-140, interwały 10 minut, 30 minut tętno 130-140)
W dni nietreningowe kcal ok 1950 z czego węglowodany tylko na noc 50 g.
Co sądzicie ?
Coś do poprawki ?
:)
Zmieniony przez - karolla87 w dniu 2016-11-25 23:43:51
Zmieniony przez - karolla87 w dniu 2016-11-25 23:45:18
Krzysztof Piekarz
eveline
powodzenia
bziubzius
Tetiszeri
