Diver888
Ok, więc do rzeczy 
- przede wszystkim Witam wszystkich, którzy poświęcili swój czas żeby zajrzeć do tego wątku i z góry Dziękuję.
Jak już pisałem w ankiecie nie jest to moja pierwsza przygoda z siłownią ale tym razem postanowiłem się za to zabrać z jakimś konkretnym planem działania i nieco lepszym przygotowaniem. Żeby nie posądzono mnie o lenistwo od razu zaznaczam, że przeczytałem sporo artykułów w internecie oraz wątków i porad na forach (oczywiście głownie na tym) ale ..... mam wrażenie, że im bardziej "w las" tym wszytko staje się bardziej skomplikowane, pojawia się więcej wątpliwości, a czasem sprzeczne opinie (...a może tylko moja ich interpretacja) robią totalny zamęt w głowie. Dlatego chciałem podzielić się swoim planem i wątpliwościami.
Wszelkie korekty i porady które pomogą zoptymalizować wyniki treningu oczywiście są mile widziane.
Może na początek jaki jest plan "długofalowy" - siedząca praca i niewielka aktywność po pracy doprowadziły do wyhodowania sporej oponki z przodu i lekkiej nadwagi, aktualne dane z pomiaru
FAT MASS 20.0 kg / 22.6 %
MUSCLE MASS 64.9 kg
FFM 68.3 kg
Kierując się różnymi poradami mój plan to w pierwszym etapie znaczne zwiększenie masy mięśniowej (nawet kosztem czasowego wzrostu wagi), a przy okazji siły (rekordowe osiągi nie są celem samym w sobie) - daje sobie na to ok. 6 miesięcy
Następnie redukcja, czyli dołożenie do treningu aerobów + ujemny bilans kalorii przy jednoczesnym zachowaniu możliwie jak najwięcej z masy mięśni.
Docelowo chciałbym osiągnąć FM na poziomie 10-12% przy wadze 80-85kg
Druga część planu to na razie daleka droga, skupiam się więc na pierwszym etapie.
Trenuję 3 razy w tygodniu, min.1 dzień przerwy pomiędzy treningami, po ok.1,5 godziny, z czasem mogę dołożyć 4 dzień jeśli będzie taka potrzeba ale ze względu na ograniczenia czasowe (praca, rodzina, obowiązki) wolałbym pozostać w systemie 3-dniowym.
Obecnie sugerując się poradami z tego wątku (notabene bardzo fajnie skomponowana dla laika pigułka informacji, gratulacje dla autora)
wykonuję na każdym treningu następujące ćwiczenia w takiej kolejności:
1.Przysiad ze sztangą 4 serie - pierwsza rozgrzewkowa 12x na obciążeniu 30kg, potem przyrostowo 10x60kg / 10x65kg / 8x70kg
2.Rumuński martwy ciąg 4 serie - pierwsza rozgrzewkowa 12x na obciążeniu 40kg, potem przyrostowo 12x60kg / 10x65kg / 10x70kg
3.Wyciskanie sztangą na ławeczce prostej 4 serie - pierwsza rozgrzewkowa 12x na obciążeniu 30kg, potem przyrostowo 10x60kg / 8x65kg / 5x70kg
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (nie potrafię wykonać samodzielnie ani jednego pełnego podciągnięcia dlatego wspomagam się krzesełkiem) 4 serie - 10/8/8/6 powtórzeń (ostatnie to już chyba bardziej robie nogami niż rękami)
5.Military press - 4 serie 12x15kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg
6.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami - 4 serie 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 8x55kg
7.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 4 serie 12x15kg / 10x20kg / 10x20kg / 8x25kg
Ostatnia seria w każdym ćwiczeniu to max - czyli praktycznie nie jestem w stanie wykonać kolejnego powtórzenia prawidłowo bez pomocy
Takie ciężary są "na dziś", jak czuję zapas to zwiększam dla wszystkich serii za wyjątkiem rozgrzewkowej
Moje pytania i uwagi:
1. Po pierwsze wiem już dlaczego większość ludzi woli zaczynać od splita - 4 pierwsze ćwiczenia w zestawieniu to chyba najtrudniejsze ćwiczenia ze wszystkich, a tu trzeba je wykonać na jednym treningu jedno po drugim - przy pierwszych treningach kręciło mi się w głowie, zlewały mnie poty i dostawałem mdłości
, na szczęście teraz jest już ok.
2. Czy do czasu wzmocnienia mięśni mogę zamienić podciąganie ze wspomaganiem krzesła na ściąganie drążka na atlasie? czy to ten sam ruch?
3. Przy wykonywaniu "Military press" czuję silny ucisk na lędźwiowym odcinku kręgosłupa, nie jestem w stanie do końca ustabilizować pleców (chyba jeszcze mięśnie za słabe) i robię lekki przeprost - czy lepiej zredukować ciężar mimo, że ramiona dają radę? czy przenieść się z ćwiczeniem do pozycji siedzącej z oparciem?
4. Czy powinienem zostać przy ciężarach przyrostowych czy lepiej od razu wrzucić maxa i robić mniej powtórzeń? nie chciałbym zacząć "przygody" z siłownią od łapania kontuzji..
Na takim treningu chciałbym kontynuować do połowy listopada (stopniowo dokładać ciężar lub 5 serię), a potem przejść na 2 zestawy naprzemienne:
Zestaw A
Przysiady tylne 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wiosłowanie 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wyciskanie sztangi leżąc 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie lub zamiennik na atlasie (pytanie jw) 4x12/10/8/6p
Military press lub zamiennik (pytanie jw) 4x12/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Zestaw B
Przysiady przednie 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Rumuński martwy ciąg 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x12/10/10/8/6p - (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 4x12/10/8/6p
Wyciskanie sztangielek siedząc (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
California press 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Uginanie sztangi na modlitewniku 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Jak widać wprowadziłem niewielkie zmiany w stosunku do oryginalnego zestawu, który proponuje Ronie:
1. Ciężar przyrostowo, serie 12/10 powtórzeń i niektóre ćwiczenia x4, jeśli napisałem że seria rozgrzewkowa tzn. że na niewielkim ciężarze ok.30% max, jeśli bez serii rozgrzewkowej tzn. że ciężar w poszczególnych seriach rozkłada się między 60-85% max wprowadziłem tę zmianę żeby na tym etapie w większym stopniu skoncentrować się na poprawnej technice ćwiczeń i uniknąć niepotrzebnych przeciążeń. Jeśli moje rozumowanie jest błędne to proszę o komentarze.
2. Dołożyłem podciąganie (szeroki i wąski uchwyt), chciałbym popracować nad tymi ćwiczeniami bo zawsze miałem w tym braki, a jednocześnie nie chce niczego usuwać z planu
3. Pytanie czy można zastąpić jakimś równie efektywnym ćwiczeniem przysiady przednie? i czy "California press" mogę zamienić na pompki na poręczach w pozycji pionowej?
Na tym planie chciałbym dotrwać do stycznia / lutego, a potem spróbować jakichś zestawów push&pull ale nie przygotowałem jeszcze konkretnego planu ćwiczeń więc to by było na tyle. Jeszcze raz dzięki tym którym chciało się to wszystko czytać..
Pozdro
- przede wszystkim Witam wszystkich, którzy poświęcili swój czas żeby zajrzeć do tego wątku i z góry Dziękuję.
Jak już pisałem w ankiecie nie jest to moja pierwsza przygoda z siłownią ale tym razem postanowiłem się za to zabrać z jakimś konkretnym planem działania i nieco lepszym przygotowaniem. Żeby nie posądzono mnie o lenistwo od razu zaznaczam, że przeczytałem sporo artykułów w internecie oraz wątków i porad na forach (oczywiście głownie na tym) ale ..... mam wrażenie, że im bardziej "w las" tym wszytko staje się bardziej skomplikowane, pojawia się więcej wątpliwości, a czasem sprzeczne opinie (...a może tylko moja ich interpretacja) robią totalny zamęt w głowie. Dlatego chciałem podzielić się swoim planem i wątpliwościami.
Wszelkie korekty i porady które pomogą zoptymalizować wyniki treningu oczywiście są mile widziane.
Może na początek jaki jest plan "długofalowy" - siedząca praca i niewielka aktywność po pracy doprowadziły do wyhodowania sporej oponki z przodu i lekkiej nadwagi, aktualne dane z pomiaru
FAT MASS 20.0 kg / 22.6 %
MUSCLE MASS 64.9 kg
FFM 68.3 kg
Kierując się różnymi poradami mój plan to w pierwszym etapie znaczne zwiększenie masy mięśniowej (nawet kosztem czasowego wzrostu wagi), a przy okazji siły (rekordowe osiągi nie są celem samym w sobie) - daje sobie na to ok. 6 miesięcy
Następnie redukcja, czyli dołożenie do treningu aerobów + ujemny bilans kalorii przy jednoczesnym zachowaniu możliwie jak najwięcej z masy mięśni.
Docelowo chciałbym osiągnąć FM na poziomie 10-12% przy wadze 80-85kg
Druga część planu to na razie daleka droga, skupiam się więc na pierwszym etapie.
Trenuję 3 razy w tygodniu, min.1 dzień przerwy pomiędzy treningami, po ok.1,5 godziny, z czasem mogę dołożyć 4 dzień jeśli będzie taka potrzeba ale ze względu na ograniczenia czasowe (praca, rodzina, obowiązki) wolałbym pozostać w systemie 3-dniowym.
Obecnie sugerując się poradami z tego wątku (notabene bardzo fajnie skomponowana dla laika pigułka informacji, gratulacje dla autora)
wykonuję na każdym treningu następujące ćwiczenia w takiej kolejności:
1.Przysiad ze sztangą 4 serie - pierwsza rozgrzewkowa 12x na obciążeniu 30kg, potem przyrostowo 10x60kg / 10x65kg / 8x70kg
2.Rumuński martwy ciąg 4 serie - pierwsza rozgrzewkowa 12x na obciążeniu 40kg, potem przyrostowo 12x60kg / 10x65kg / 10x70kg
3.Wyciskanie sztangą na ławeczce prostej 4 serie - pierwsza rozgrzewkowa 12x na obciążeniu 30kg, potem przyrostowo 10x60kg / 8x65kg / 5x70kg
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (nie potrafię wykonać samodzielnie ani jednego pełnego podciągnięcia dlatego wspomagam się krzesełkiem) 4 serie - 10/8/8/6 powtórzeń (ostatnie to już chyba bardziej robie nogami niż rękami)
5.Military press - 4 serie 12x15kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg
6.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami - 4 serie 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 8x55kg
7.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 4 serie 12x15kg / 10x20kg / 10x20kg / 8x25kg
Ostatnia seria w każdym ćwiczeniu to max - czyli praktycznie nie jestem w stanie wykonać kolejnego powtórzenia prawidłowo bez pomocy
Takie ciężary są "na dziś", jak czuję zapas to zwiększam dla wszystkich serii za wyjątkiem rozgrzewkowej
Moje pytania i uwagi:
1. Po pierwsze wiem już dlaczego większość ludzi woli zaczynać od splita - 4 pierwsze ćwiczenia w zestawieniu to chyba najtrudniejsze ćwiczenia ze wszystkich, a tu trzeba je wykonać na jednym treningu jedno po drugim - przy pierwszych treningach kręciło mi się w głowie, zlewały mnie poty i dostawałem mdłości
, na szczęście teraz jest już ok.
2. Czy do czasu wzmocnienia mięśni mogę zamienić podciąganie ze wspomaganiem krzesła na ściąganie drążka na atlasie? czy to ten sam ruch?
3. Przy wykonywaniu "Military press" czuję silny ucisk na lędźwiowym odcinku kręgosłupa, nie jestem w stanie do końca ustabilizować pleców (chyba jeszcze mięśnie za słabe) i robię lekki przeprost - czy lepiej zredukować ciężar mimo, że ramiona dają radę? czy przenieść się z ćwiczeniem do pozycji siedzącej z oparciem?
4. Czy powinienem zostać przy ciężarach przyrostowych czy lepiej od razu wrzucić maxa i robić mniej powtórzeń? nie chciałbym zacząć "przygody" z siłownią od łapania kontuzji..
Na takim treningu chciałbym kontynuować do połowy listopada (stopniowo dokładać ciężar lub 5 serię), a potem przejść na 2 zestawy naprzemienne:
Zestaw A
Przysiady tylne 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wiosłowanie 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wyciskanie sztangi leżąc 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie lub zamiennik na atlasie (pytanie jw) 4x12/10/8/6p
Military press lub zamiennik (pytanie jw) 4x12/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Zestaw B
Przysiady przednie 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Rumuński martwy ciąg 5x12/10/10/8/6p (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x12/10/10/8/6p - (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - ciężar przyrostowo
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 4x12/10/8/6p
Wyciskanie sztangielek siedząc (w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
California press 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Uginanie sztangi na modlitewniku 4x12/10/8/6p - ciężar przyrostowo
Jak widać wprowadziłem niewielkie zmiany w stosunku do oryginalnego zestawu, który proponuje Ronie:
1. Ciężar przyrostowo, serie 12/10 powtórzeń i niektóre ćwiczenia x4, jeśli napisałem że seria rozgrzewkowa tzn. że na niewielkim ciężarze ok.30% max, jeśli bez serii rozgrzewkowej tzn. że ciężar w poszczególnych seriach rozkłada się między 60-85% max wprowadziłem tę zmianę żeby na tym etapie w większym stopniu skoncentrować się na poprawnej technice ćwiczeń i uniknąć niepotrzebnych przeciążeń. Jeśli moje rozumowanie jest błędne to proszę o komentarze.
2. Dołożyłem podciąganie (szeroki i wąski uchwyt), chciałbym popracować nad tymi ćwiczeniami bo zawsze miałem w tym braki, a jednocześnie nie chce niczego usuwać z planu
3. Pytanie czy można zastąpić jakimś równie efektywnym ćwiczeniem przysiady przednie? i czy "California press" mogę zamienić na pompki na poręczach w pozycji pionowej?
Na tym planie chciałbym dotrwać do stycznia / lutego, a potem spróbować jakichś zestawów push&pull ale nie przygotowałem jeszcze konkretnego planu ćwiczeń więc to by było na tyle. Jeszcze raz dzięki tym którym chciało się to wszystko czytać..
Pozdro
Krzysztof Piekarz
