Jak mam trenować??POMOCY!!

Siema. Ćwicze już z 4 miechy. Mam 17 lat. ZAczynałem od prostych ćwiczeń , pomki trochę uzywałem hankli, na początku mialem
27 w bicepsie i 95 w klacie i wązyłem 62 kg, pierwsze 2 miechy to byle prste ciwczenia ze sztanga , coś w stylu przyzwyczajenia organizmy do siłki przypadały mi na 1 dzień
2 rodzaje mięśnie ,po dwa ćwizcenia na poszczególny mięsien w 4 seriach, 12,10,8,6(5x w tygodniu). Przez dwa miech ćiwczę tak pon.klata sztanka na płaskiej 12-10-10-8 z ,
rozpiętki 12-10-10-8, pompki z plecakiem ok 20 kg 12-10-10-8, wtorek bicho,śr triceps czwartek bary i piatek klata
kazde ćwiczenie jest wykonywane 4x i w ilościach 12-10-10-8, obciązenie jest takie że sprawia mi duzy wysiłek, na początku się zdażało że zamiast 10 robiłe 9 lub osiem razy bo po prstu nie mogłem
. Teraz mam w bicepsie lewym 33cm a w prawym 32(jestem leworęczny lewa mam silniejszą) klata 103 cm i waże 73 kg a mam 173 cm wzrostu , wypucham koło 65 kg mało , sam sobie się dziwię chce dojść do tak do 110-120kg na klatę i miec luks rzeźbe
doradźcie mi co mam zrobic jaki trening w jakich ilościach(dni , serie, powtórzenia) i jakich ćwiczeniach?? narazie bardziej zależy mi na sile
, czy ćwiczyć jeszcze na masę, czy na siłe czy na rzeżbe , co mam robić?? czy można połaczyć jakoś trening proszę o pomoc, jeszcze jedno czy opłaca się
używać jakiś środków wspomagających, białka ,hmb , kreatyna ,bcaa??? jak tak to jakie??? podobno wszyło coś nowego olimpu Acetosteron - opłaca to się kupić . PROSZE O POMOC . Z GÓRY DZIĘKI

Jeśłi masz za sobą tylko 4 miesiące treningu to NIE JESTEŚ gotów ani NIE JEST CI POTRZEBNY cykl typowo siłowy.

Siła rosnąć będzie wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania oraz budową masy mięsniowej.



Możesz wykonywać trening masy z elemenatmi siły.
Siła będzie szła do góry wraz z przybieraniem masy.

Masa za elementami siły, polega na tym, że w 1 podstawowym ćwiczeniu na
każdą grupę(np. przysiady, wyciskania, wiosłowania) progresję układasz z
użyciem wieększych ociązeń, tak, by wykonywać w ostatnich 2 seriach 6-4 powt.

Skup się lepiej na podstawach i diecie.

mógłby mi rozłożyc jakiś najskuteczniejszy trening?? na masę + siła, mogę cały trydzień poświecic mam do dyspozycji hankle , siebie , no i atlas tak jakby na którym się ćwiczy jak na ławeczce płaskiej . Mógbyś mi doradzić w jakie dni na co ćwiczyć , ile razy na serię i ile serii please HELP

MASA Z EL.SIŁY:

Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.


Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5
2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4
3.Rozpietki 3x10 stałym
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
3.m.ciąg 12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym


Piatek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,8,6 progresja 1<2<3<4<5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 10
3.Uginanie nog masz 3-4x 10
4.Wspiecia na palce 3-4x 12
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym
2.Wyciskanie zza karku 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3<4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

---------------------------

Sorka ale ja nie ma żadnych wyciągów ani drążka ani ławeczki skośnej
mam urżazenie które jest odpowiednikiem ławczki prostej , mam hankle i to wszystko, mam ćwiczyć 3 razy w tygodniu nie za mało mógbyś dopasówać jakieś ćwiczenia inee zamiast tych drążków i wyciagów i poręczy, hankle mogę wykorzystać jako sztangę tylko trzeba odpowiednio trzymać. Pomóż please mam duzo czasu to napisz prosze trenig moze dłuższy ale bardziej efektowny

pomózcie ludzie

Poczytaj Atlas Ćwiczeń i zastąp ćwiczenia wolnymi cięzarami.