Odpowiedni trening nóg

Witam,
na siłowni ćwiczę 2 lata(FBW), w ciągu których pojawiały się duże przerwy. Podczas moich treningów siłowych opuszczałem ćwiczenia stricte nóg, z dwóch powodów: występowała spora dysproporcja, góra mniejsza, dół większy, oraz trenuje inny sport, w którym bardzo mocno zaangażowane są nogi. Filmik z treningu dla zobrazowania tego co robię.


Chciałbym zacząć trenować nogi żeby zwiększyć ich siłę, wytrzymałość oraz aby być szybszym. Co polecacie w takiej sytuacji zrobić? Czy powinienem przestać się nad tym zastanawiać i robić "klasyczne" ćwiczenia typu przysiady, wykroki itp.? Pozdrawiam

O tym, że sylwetka zarówno mężczyzny, jak i kobiety powinna być proporcjonalna i harmonijna nie trzeba chyba nikomu przypominać.
Namiętne trenowanie tylko górnej części ciała - mięśni klatki piersiowej, pleców oraz ramion, przy jednoczesnym zaniedbywaniu mięśni kończyn dolnych doprowadzi do sytuacji, w której sylwetka będzie nieproporcjonalna, przypominająca przysłowiowego “bociana”.

1. 1. Mięśnie nóg
2. 2. Jakie korzyści niesie za sobą ćwiczenie tej partii mięśniowej?
3. 3. Podstawowe ćwiczenia
4. 4. Podsumowanie
5. 5. Do poczytania

1. Mięśnie nóg

Mięśnie nóg stanowią bardzo dużą grupę mięśniową i nie ograniczają się tylko do mięśni czworogłowych i dwugłowych uda. Istotne dla proporcjonalnej sylwetki jest również rozbudowanie takich mięśni jak przywodziciele, odwodziciele, a także mięśni podudzi: brzuchate łydki, płaszczkowate i piszczelowe.
Nogi pełnią rolę filarów naszego ciała. Są zaangażowane w najbardziej prozaicznych, codziennych czynnościach jak chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie, jazda na rowerze itp.

2. Jakie korzyści niesie za sobą ćwiczenie tej partii mięśniowej?

Ćwiczenie mięśni nóg pozwoli na znaczne poprawienie komfortu i efektywności wykonywania codziennych czynności. Wzmocnienie tej partii przełoży się na ogólną siłę i wytrzymałość organizmu. W codziennym funkcjonowaniu silniejsze nogi pozwolą na pokonywanie większych dystansów pieszo, nawet z obciążeniem (m.in. w postaci siatek z zakupami). Podbiegnięcie na uciekający z przystanku tramwaj czy autobus też nie będzie wielkim wysiłkiem. Poruszone powyżej kwestie mogą wydawać się śmieszne, ale powinny być wystarczającym powodem do włączenia tej partii mięśniowej do planu treningowego.

Innym aspektem jest fakt, iż mięśnie nóg stanowią olbrzymią grupę mięśniową. W toku pracy ukierunkowaną na zwiększenie masy mięśniowej, pomijanie treningu tej partii wiąże się z mniejszymi przyrostami.
Silne nogi są niezwykle pomocne podczas wykonywania np. martwego ciągu, wiosłowania stojąc czy wszelkich innych ćwiczeń wykonywanych stojąc.
Bez odpowiedniego wzmocnienia i wytrenowania tej partii może pojawić się problem w rozwoju mięśni torsu i ramion.

3. Podstawowe ćwiczenia

1. Przysiady ze sztangą na barkach - mięśnie czworoboczne, stabilizacyjne kręgosłupa
Stajemy pod sztangą opartą na stojakach, barki opuszczone, łopatki spięte, gryf sztangi dotyka naszego karku na górnej części mięśni czworobocznych, dłonie zaciśnięte na gryfie w rozstawie trochę szerszym niż barki, klatka wypchnięta ku przodowi, dolny odcinek grzbietu wypchnięty, stopy w rozstawie szerszym niż biodra, palce stóp skierowane delikatnie na boki. Nabierając powietrze ściągamy sztangę ze stojaków, ponownie nabieramy powietrze, napinając mięśnie brzucha wypychamy biodra do tyłu i schodzimy w dół, jak najniżej, dbając o to żeby nie podwijać dolnego odcinka kręgosłupa, a także żeby kolana cały czas były skierowane na boki. Stopy cały czas przylegają do podłoża - nie należy ich odrywać. Zachowując stałe napięcie brzucha wracamy do pozycji wyjściowej.

2. Wykroki chodzone z hantlami - mięśnie czworogłowe, przywodziciele
W obie dłonie chwytamy hantle lub talerze, ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia, stajemy w lekkim rozkroku, robimy krok do przodu i w rozkroku schodzimy tułowiem w dół. Krok musi być na tyle długi, aby podczas schodzenia w dół żadna ze stóp się nie poderwała z podłoża. Następnie wracamy do góry i dostawiamy nogę zakroczną do wykrocznej. Kolejny krok do przodu wykonujemy drugą nogą. I tak na zamianę.

3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - mięśnie dwugłowe
Stajemy w lekkim rozkroku - trochę węższym od szerokości barków, delikatnie uginamy nogi w kolanach. Trzymając cały czas proste plecy uginamy się w pasie, chwytamy w dłonie sztangę na trochę szerzej niż szerokość barków i prostując się, podnosimy sztangę, jak najbliżej ciała. Ruch kończymy w pozycji całkowicie wyprostowanej z dopięciem pośladków. Powtarzamy ćwiczenie.
Zamiast sztangi możemy użyć hantli.

4. Wznosy na palcach z obciążeniem - mięśnie brzuchate i płaszczkowate łydek
W obie dłonie chwytamy hantle lub talerze, ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia, stajemy w lekkim rozkroku i wspinamy się na palce, następnie opuszczamy się do pozycji wyjściowej. Aby wydłużyć zakres ruchu i tym samym bardziej zaangażować mięśnie, warto zastosować podkładki pod palce lub użyć podwyższenia w postaci np. stepu.

Ćwiczeń jest oczywiście o wiele więcej - z użyciem wolnego obciążenia bądź maszyn. Tutaj zostały wymienione absolutnie podstawowe.

4. Podsumowanie

Ćwiczenie mięśni nóg nie tylko sprawi, że dolne kończyny będą silniejsze i sprawniejsze, ale również przyczyni się do wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup. Dzięki czemu ćwiczenia wykonywane na pozostałe partie mięśniowe będą bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane.
Dodatkowo polepszeniu ulegnie komfort życia związany z codziennymi czynnościami.

5. Do poczytania

https://www.sfd.pl/Cwiczyć_nogi,_czy_nie_ćwiczyć_nóg__oto_jest_pytanie_;P-t426139.html
https://www.sfd.pl/NOGI__a__TESTOSTERON-t14935.html#post1
https://www.sfd.pl/Czy_nogi_az_tak_wazne_-t20538.html#post1

Tak klasyczne, proponuje mniejszy ciezar, wieksza ilosc powtorzen, eksplozywna faza koncentryczna, a zwolnione ekscentryczna

Dzięki za zainteresowanie się tematem. Czy mógłbyś podać link z wartościowymi informacjami na temat

georgu

eksplozywna faza koncentryczna, a zwolnione ekscentryczna

?
Pierwszy raz się z tym spotykam.

Faza koncentryczna to ta w której głowa mięśnia się skraca, czyli przy przysiadach gdy idziesz w górę, przy wyciskaniu na ławce pchasz w górę, przy bicepsie uginasz ramię.
Faza ekscentryczna to przeciwstawny ruch.
Eksplozywnie- jak najszybicej z największą możliwą mocą.
Zwolnione tempo daj ok 3s fazy ekscentrycznej (negatywnej)