Witaj! Jeżeli tu trafiłeś/trafiłaś oznacza to, że zainteresował Cie temat Crossfitu – bardzo dobrze. Oznacza to, że zaciekawiło Cię o czym wszyscy dookoła ostatnio rozmawiają i chcesz zacząć trenować tą dyscyplinę - przed tobą „krótki” poradnik jak to ugryźć. Jednak nie dostaniesz tutaj wszystkiego na tacy, nie chcę zabierać Ci możliwości odkrywania Crossfitu samemu, bo to jest niesamowita przyjemność i fantastyczna przygoda. W poradniku tym znajdziesz podstawowe informacje o Crossfitowym „slangu”, czyli podstawowe terminy i nazewnictwo nierozerwalnie powiązane z Crossfitem, oraz o podstawowych ćwiczeniach, których znajomość jest niezbędna by uczestniczyć w treningach.
Tak jak wspomniałem na początku - poradnik ten zawierać będzie same podstawy. Jeżeli zainteresują Cie one na tyle, że zapragniesz wiedzieć więcej, wtedy czeka cię bardzo długa i niesamowicie przyjemna przygoda odkrywania Crossfitowego świata samemu. Brawo Ty!
1. Crossfit – Co to właściwie jest ?
Crossfit to dyscyplina sportu oparta na ćwiczeniach funkcjonalnych, których podstawową zasadą jest zaangażowanie jak największej ilości stawów i mięśni w celu wykonania pracy. Trening funkcjonalny pozwala nam rozwinąć i poprawić podstawowe cechy jakimi są siła, wytrzymałość i mobilność. Każde z tych 3 cech przyda nam się w życiu codziennym przy wykonywaniu podstawowych czynności w ciągu dnia a wiele ruchów powtarzanych wielokrotnie na treningach ma swoje odpowiedniki w naszym codziennym życiu. Nie wierzysz ? Zastanów się przez chwilę… Wychodzisz z domu, zakładasz buty – robisz przysiad, żeby zawiązać sznurówki. Schylasz się żeby podnieść torbę z zakupami – robisz martwy ciąg. Wstajesz rano z łóżka – robisz „brzuszka” (situps). Biegniesz za autobus, nosisz torby z zakupami, odkładasz kartony na szafę, bawisz się z dzieckiem podrzucając je do góry… wszystkie te ruchy mają swoje odpowiedniki w treningu funkcjonalnym. Dlaczego zatem nie doprowadzić tych ruchów do perfekcji, aby w życiu codziennym było nam łatwiej ? Właśnie to sprawia, że trening ten może wykonywać każdy – dziecko, nastolatek, osoba dorosła, dziadek, babcia, kobieta, mężczyzna, niepełnosprawny… KAŻDY kto tylko znajdzie w sobie odrobinę chęci.
Ćwicząc tylko siłowo rozbudujemy siłę… Ćwicząc sporty wytrzymałościowe poprawimy naszą kondycje… Ćwicząc gimnastykę poprawimy naszą mobilność i gibkość… Jednak trenowanie każdej z tych dyscyplin osobno ograniczy nas w pewnym stopniu – dlatego trening powinien być wszechstronny i zawierać w sobie każde z tych 3 podstawowych elementów. Poniższy schemat ideowy idealnie przedstawia ideę Crossfitu: Dobry zawodnik Crossfit to taki, który ma odpowiednią siłę żeby pracować na dużym ciężarze, jest odpowiednio mobilny aby wykonywać w poprawny sposób skomplikowane ruchy w trakcie treningu oraz ma kondycje, która umożliwi mu wykonać pracę z bardzo dużą intensywnością.
2. Terminologia Crossfitu
Ponieważ Crossfit jest dyscypliną, której korzenie są w USA wszystkie terminy i zwroty prezentowane są po angielsku. Dzięki temu bez względu na to, czy będziesz trenować w Polsce, w stanach, w Japonii, Chinach… wszędzie będziesz w stanie się porozumieć stosując Crossfitową terminologie.
BOX – to miejsce, w którym odbywa się trening. Można powiedzieć że to siłownia, sala do fitnessu czy inna „miejscówka”… ale w świecie crossfitu miejsce to nazywane jest właśnie boxem.
WOD – Workout Of the Day – trening dnia. Jak nazwa wskazuje jest to trening zaplanowany na dany dzień. Trening ten powinien być prawidłowo zaplanowany i „zaprogramowany” przez head coacha (trenera głównego) w danym boxie. Trening z reguły ma 2 główne założenia: Rx i Scaled
Rx – trening wykonywany na ciężarach oraz z ćwiczeniami zaplanowanymi i odpowiednio rozpisanymi przez head coacha na tablicy.
Scaled – trening skalowany pod możliwości i umiejętności danego ćwiczącego. Skalować można ciężar poprzez dostosowanie go do swojej siły. Skalować można również ćwiczenie – przykładowo nie potrafimy zrobić klasycznej pompki robimy jej wersje skalowaną czyli np. podpierając się na kolanach. Nie spotkałem się ze skalowaniem ilości powtórzeń – ta uzależniona jest od treningu. Zwykle head coach rozpisując trening przedstawia jego formę Rx oraz wersje skalowane ale jeżeli nawet wersja skalowana jest dla kogoś za ciężka może on oczywiście zeskalować ją jeszcze bardziej poprzez dalsze zmniejszenie obciążenia.
Reps – Powtórzenia
Sets – Serie
Rounds – Rundy.
Podobnie jak w zwykłym treningu siłowym seria składa się z określonej ilości powtórzeń, natomiast runda składa się z odpowiedniej ilości serii.
PR – Personal Record – to co tygryski lubią najbardziej, czyli rekordy w danym ćwiczeniu.
1 rep max / 1rm – maksymalny ciężar na 1 powtórzenie. Od tego nie uciekniemy, każdy powinien sprawdzić swój maksymalny ciężar na 1 powtórzenie w podstawowych ćwiczeniach (przysiad tylni, przysiad przedni, wyciskanie na klatę, wyciskanie nad głowę, ponieważ w części siłowej treningu operuje się odpowiednim procentem swojego 1rm.
TC (time cap) – limit czasu.
GŁÓWNY PODZIAŁ ĆWICZEŃ:
Met-Con: Trening metaboliczno-kondycyjny. Oparty głównie na wytrzymałości i kondycji (skakanie, bieganie, ćwiczenia dynamiczne) Podstawowe ćwiczenia z tego bloku to:
Double-Unders – DU`s – podskoki na skakance w formule 1 podskok – 2 obroty skakanką
Single Unders – SU`s -pojedyncze podskoki na skakance
Run – bieganie
Bike – rower
Row – wiosła
Swim – pływanie
Air bike – rower Assault bike
Strenght: Trening siłowy. Oparty głównie na sile i technice. (ćwiczenia kulturystyczne) Podstawowe ćwiczenia z tego bloku to:
Back Squat – przysiad ze sztangą na karku
Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
OHS – Over Head Squat – przysiad ze sztangą trzymana nad głową
Goblet Squat – przysiad z obciążeniem trzymanym oburącz na wysokości mostka (najczęściej KB)
Shoulder Press – wyciśnięcie nad głowę
Push Press – wyciśnięcie nad głową z użyciem nóg
Push Jerk – wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę
Shoulder to overhead – sztanga ma się znaleźć nad głową dowolną techniką
Clean – zarzut sztangi
Power Clean – zarzut bez przysiadu
Hang Clean – zarzut ze zwisu
Clean & Jerk – zarzut z podrzutem
Jerk – podrzut sztangi nad głowę
Snatch – rwanie sztangi
Hang Snatch – rwanie ze zwisu do stania
Power Snath – rwanie bez przysiadu do stania
Thruster – przysiad z wyrzuceniem sztangi nad głowę
KB swing (American) – Kettlebell swing – wymach KB trzymanego oburącz nad głowę
KB Swing (Russian) – wymach KB do wysokości barków
Gymnastic: Trening gimnastyczny oparty o ćwiczenia gimnastyczne czyli bazujące na odpowiedniej koordynacji. (stanie na rękach, chodzenie na rękach, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, skoki) Podstawowe ćwiczenia z tego bloku to:
Air Squat – przysiad bez obciążenia
Pushup – pompka
Hand Release Pushup (HRPU) – pompka z oderwaniem rąk (kładziemy się klatką na ziemi i odrywamy ręce)
Sit-up – brzuszek
Lunges– wykroki
Walking Lunges – wykroki z przejściem do przodu („chodzone”)
Burpee – padnij powstań. Kucamy, wyrzucamy nogi do tyłu, kładziemy się na ziemi (biodra ,klatka),podciągamy obydwie nogi pod klatkę, wstajemy i odrywamy się od ziemi klaszcząc dłońmi nad głową.
Jumping jacks – pajacyki
Hollow body position – w leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową ( gimnastyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha)
Hollow rock – w pozycji hollow body position przejścia z leżenia do siadu
Plank – tzw. deska. Podpór przodem na ramionach. Nogi złączone razem, plecy wyprostowane, biodra podwinięte, pośladki oraz brzuch napięty.
Side plank – plank na jednej ręce, druga ręka położona na boku lub uniesiona w górze.
Pullup – podciągnięcie
Strict pullup – podciągnięcie kulturystyczne
Kipping pullup – podciągnięcie z wyrzuceniem nóg do przodu, zarzut na drążek i mimowolne opadnięcie
Butterfly pullup – podciągnięcie z wykorzystaniem całego ciała, barki napięte, bez momentu zatrzymania
T2B (TTB) – toes to bar – palce do drążka
K2E (KTE)– knees to elbows – kolana do łokci (na drążku)
Handstand– stanie na rękach
Handstand walk – chodzenie na rękach
Handstand Push-up – HSPU – pompki przy ścianie w staniu na rękach
Rope Climb – wychodzenie po linie
Wall Climb – wychodzenie po ścianie nogami w podporze przodem do ziemi
Wall-ball – uderzenia piłką lekarską o ścianę na określoną wysokość z przysiadu
Ball Slams – uderzenia piłką o ziemię z nad głowy
Dip – pompka szwedzka
Parallel dip – pompka szwedzka na drążkach
Ring dip – pompka szwedzka na kółkach gimnastycznych
Glute-Ham Sit-ups – brzuszki na maszynie GHD
Back Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują tylko plecy, biodra nieruchomo leżą na poduszkach
Hip Extension – wyprosty do przodu na maszynie GHD, pracują całe biodra, którą są poza poduszkami
Muscle-up – MU – wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych
Bar Muscle-up – BMU – wsparcie ciągiem na drążku
Box Jump – wyskoki na skrzynie z pełnym wyprostem biodra
Over box – przeskoki lub przejścia przez skrzynie bez wyprostu bioder na skrzyni (box jumps over, burpees box jumps over)
L-sit – utrzymywanie ciała na rękach z nogami wyprostowanymi przed sobą, ćwiczenie możemy wykonywać na pudłach (box) drążkach (parallel) lub kółkach gimnastycznych (rings).
Dobrze zaprogramowany trening zawiera w sobie ćwiczenia ze wszystkich 3 grup a osobą odpowiedzialną za prawidłowe dobranie, zestawienie i zeskalowanie ćwiczeń jest head coach, który oczywiście powinien posiadać odpowiednią wiedzę. Nie powinno się zaniedbywać żadnej z tych 3 głównych rodzajów treningów. Teoretycznie każdy WOD powinien zawierać w sobie elementy każdej z tych 3 grup w odpowiednich proporcjach tak, żeby żadna nie była zaniedbana i żeby wszystkie rozwijały się w równym stopniu.
RODZAJE ZAJĘĆ:
Mobility – zajęcia poprawiające naszą ogólną mobilność. Rozciąganie, rolowanie wałkami, naciąganie elastycznymi gumami… wszystko po to, by poprawić ruchomość stawów i umożliwić nam lepsze wykonywanie ćwiczeń siłowych i gimnastycznych. Bardzo przydatne przy korygowaniu wad postawy.
Weightlifting / Olympic sill / OLY – zajęcia szlifujące technikę podnoszenia ciężarów. Główny nacisk na techniki bojów olimpijskich – rwania, martwe ciągi, przysiady, zarzuty…
Gymnastic – zajęcia szlifujące technikę elementów gimnastycznych
TYPY TRENINGÓW:
AMRAP – As Many Rounds/Reps As Possible – Tyle rund/powtórzeń ile możliwe. Oczywiście w wyznaczonym z góry założonym czasie.
Przykład:
AMRAP 10’: 10x pompka, 10x przysiad oznacza, że wykonujemy na zmianę 10 pompek i 10 przysiadów i znowu 10 pompek…. I tak ile wlezie w czasie 10 minut. Przerwy robimy sobie wg własnego uznania oczywiście czas płynie bez przerwy. Wynik to sumaryczna ilość powtórzeń.
4T / 4time / for time / AFAP – Najszybciej jak się da. Najczęściej spotkałem się z nazwą 4T lub xRFT gdzie xR oznacza ilość rund i tak 3RFT oznacza, że musimy wykonać 3 pełne rundy na czas.
Przykład:
4T: 50 pompek, 50 przysiadów, 50 brzuszków, 50 podciągnięć na drążku. Lecimy po kolei aż uporamy się ze wszystkimi powtórzeniami wszystkich ćwiczeń i zapisujemy czas ile nam to zajęło. Tu przerwy również robimy wg własnego uznania
EMOM – Every Minute On the Minute – Na rozpoczęciu każdej minuty wykonujemy określoną ilość powtórzeń danego ćwiczenia a czas jaki nam pozostał do końca minuty jest naszym czasem na odpoczynek. Jeżeli EMOM składa się z 2 ćwiczeń to zazwyczaj w nieparzystej minucie wykonujemy ćwiczenie nr1 a w parzystej ćwiczenie nr2.
Przykład:
EMOM 6’: 10 pompek. Czas start, pierwsza minuta : robimy 10 pompek, zajęło nam to 20 sekund, mamy 40 sekund na odpoczynek. Zaczyna się druga minuta robimy 10 pompek, tym razem zajęło nam to 25 sekund, pozostaje nam 35 sekund odpoczynku… i tak dalej co minutę przez 6 minut. Tutaj długość przerwy uzależnione jest od tego, jak szybko uwiniemy się z ćwiczeniem.
E2M / E3M – Every 2 Minutes / Every 3 Minutes. Podobnie jak EMOM tylko że w tym przypadku runda nie trwa minutę a 2 (E2M) lub 3 (E3M).
Death by… - Zaczynając od 1 powtórzenia co minutę zwiększamy liczbę powtórzeń o 1 aż do czasu, gdy nie zmieścimy się z ilością powtórzeń w minucie.
Przykład:
Death by pushups: czas start, robimy 1 pompkę i czekamy do końca minuty. Zaczyna się 2 minuta – robimy 2 pompki i czekamy do końca minuty, minuta 3 robimy 3 pompki i czekamy do końca minuty….. i tak do czasu aż nie zmieścimy się z przewidzianą na daną minutę ilość powtórzeń. Ostry zajazd zwłaszcza, gdy jesteśmy już np. przy 20 powtórzeniach i zajmują nam one 55 sekund… zero czasu na odpoczynek i lecimy 21 powtórzeń… Startowa ilość powtórzeń jest oczywiście zmienna bo np. brałem udział w treningu death by squats i zaczynaliśmy nie od 1 przysiadu a od 20.
SPRZĘT:
BB (Barbell) – Sztanga
KB (Kettelbell) – kettl :p , czajniczek, kula z uchwytem… kurde nie wiem jak to nazwać… kettle to kettle
DB (Dumbbell) – Hantla
MB (MedBall) – Piłka lekarska
Jump Rope – Skakanka
Box – Skrzynia – standardowo 24 cali (około 61cm) dla mężczyzn 20 cali (około 51cm) dla kobiet.
Ring – Kółka gimnastyczne
Bar – Drążek
Rower – Wioślarz
Assault Bike – Specyficzna wersja roweru treningowego
Abmat – Specjalna „poduszka” do brzuszków powodująca wygięcie w dolnej części kręgosłupa.
Położenie obciążenia względem ciała:
OH / Over Head – nad głową
Front rack – na barkach z przodu
Back neck – na barkach z tyłu
Hang – Ze zwisu (stojąc ciężar wisi na prostych rękach, stoimy w power position)
3. Trening
Wiesz już co nieco o Crossficie, znasz już podstawową terminologię dzięki której się dogadasz i będziesz umiał / umiała odczytać trening rozpisany na tablicy. Czas nauczyć się kilku podstawowych ćwiczeń.
3.1 Air Squat – Przysiad bez obciążenia
3.2 Pushup – Pompka
3.3 Burpee
3.4 Shoulder press – wyciskanie nad głowę
3.5 Push Press
3.6 Pullup
3.7 Ring Rows
3.8 Deadlift – Martwy CIąg
3.9 Power Clean
3.10 Front Squat
3.11 Kettlebell Swing
3.12 Lunges – Wykroki
3.13 Wallball
3.14 Thruster
3.15 Situp
3.16 Hollow body
3.17 Back Extension
Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia, Są to podstawy dzięki którym będziesz mógł zacząć trening Crossfit. Znasz już ćwiczenia, wiesz jak je wykonać to teraz czas na treningi. Nie polecam układać treningów samemu z uwagi na brak odpowiedniej wiedzy a ponieważ trening Crossfit jest bardzo intensywny można bardzo łatwo osiągnąć efekt przeciwny do zamierzonego i zamiast poprawy naszych parametrów siłowych czy kondycyjnych zapewnimy sobie kontuzje. Można skorzystać z gotowych treningów, które można odnaleźć na stronach internetowych Boxów. Osobiście polecam znaleźć sobie w okolicy Box i się do niego wybrać. Karnety są drogie – to prawda jednak przeanalizujmy koszt takiego karnetu:
Średni koszt karnetu open do Boxa to 200-250zł miesięcznie… w tej cenie dostajesz
- Profesjonalną opiekę trenera, który zwróci CI uwagę gdy będziesz popełniał błędy i wytłumaczy i poinstruuje jak w prawidłowy sposób wykonywać ćwiczenie. Trener dostępny jest cały czas podczas treningu i nigdy nie usłyszysz od niego, że nie ma teraz czasu.
- Dostęp do odpowiedniego sprzętu. Nie wszystkie dostępne siłownie komercyjne bądź piwniczne dysponują sprzętem niezbędnym przy Crossficie. Jeżeli siłownia ma sprzęt to nie w ilości zaspokajającej potrzeby wszystkich ćwiczących.
- Gotowy plan treningowy gwarantujący osiągnięcie założonego celu
Średni koszt karnetu open do komercyjnej siłowni to 100-150zł taniej niż Box, to prawda… ale 1h czasu trenera to dodatkowe 60-100zł i jest to pomoc jednorazowa, za kolejną musisz znowu zapłacić. Trening personalny to wydatek rzędu 300-400 zł tygodniowo (w zależności od częstotliwości treningów) Bardzo często sprzęt dostępny na takich siłowniach nie nadaje się do części ćwiczeń a wiele sprzętów jest bardzo często zajętych przez ćwiczących na nich innych użytkowników… Zatem te 200-250zł ostatecznie to nie tak dużo biorąc pod uwagę komfort i wszystko co dostajemy.
Jest jeszcze jedna ważna rzecz jaką jest Crossfitowa społeczność. Po kilku pierwszych wizytach w Boxie zobaczysz, że na zajęcia bardzo często przychodzą te same osoby, nawiązują się fajne nowe przyjaźnie i powstaje element zdrowej przyjacielskiej rywalizacji, która jak nic innego mobilizuje do jeszcze lepszych treningów.
Znasz już podstawowe założenia treningu Crossfit
Znasz Crossfitową terminologie i nazewnictwo
Znalazłeś Boxa w okolicy i planujesz pierwszą wizytę
Pewnie zastanawiasz się jeszcze co będzie Ci potrzebne… Na samym początku Twojej przygody będzie Ci potrzebny tylko sportowy strój i wygodne sportowe buty. Z czasem oczywiście odkryjesz, że przyda się jeszcze kilka rzeczy jak np. osobista skakanka, pas lędźwiowy, stabilizatory kolan, usztywniacze nadgarstków, skórki gimnastyczne, paski do ciągów, rękawice ochronne, lepsze buty, super techniczna odzież termo aktywna, bielizna z logo Reeboka… Na wszystko przyjdzie czas. Na początki Swojej przygody potrzebujesz tylko sportowe ciuchy i chęci – to wystarczy.
4. Pierwsza wizyta w Boxie
Każdy Box ma swoje zasady i koniecznie się z nimi zapoznaj. Na wiele zajęć jest potrzeba zapisywania się lecz nie wszędzie – dobrze to sprawdzić.
Przyjdź punktualnie, najlepiej chwilę wcześniej żeby się rozejrzeć – wszystkie treningi są odpowiednio zaplanowane czasowo i nie ma mowy o jakichś przesunięciach.
Przebierz się w szatni i ruszaj na salę treningową
Jeżeli czegoś nie wiesz - zapytaj
- Przed każdym treningiem ma miejsce tzw Briefing – Odprawa, na której jest zapoznanie z WODem (Workout Of Day – Trening Dnia). Na odprawie trener omawia wszystkie ćwiczenia i jeżeli jest taka potrzeba pokazuje jak każde z nich wykonać. Trwa to zazwyczaj około 5 minut
- Po odprawie zaczyna się grupowa rozgrzewka. Każdy trening zaczyna się od tego elementu - Jest to element obowiązkowy i absolutnie nie można go pominąć. Rozgrzewka wprowadzi nasz organizm w tryb gotowości do odbycia ciężkiego treningu. Rozgrzeje nasz stawy i mięśnie co pozwoli nam zmniejszyć do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji. Tak – rozgrzewka powinna być ciężka. Jeżeli po rozgrzewce nie pojawił się na naszym czole pot to znaczy, że rozgrzewka była nieprawidłowa… Zrobiło nam się ciepło… Pacha wilgotna… czoło zroszone… Oznacza to, że jesteśmy rozgrzani i możemy przejść do treningu. Rozgrzewka zazwyczaj trwa około 10-15 minut
- Po rozgrzewce każdy szykuje sobie swoje stanowisko, na którym będzie trenował. Rozkłada niezbędny sprzęt i dobiera ciężary. Spokojnie, dla każdego sprzętu wystarczy. Boxy są odpowiedni wyposażone aby każdy bez względu na ilość osób mógł bez przeszkód odbyć trening. Tu zazwyczaj mamy do dyspozycji jakieś 5 minut.
- Każdy ma przygotowane stanowisko, każdy wie co ma robić – jeżeli zapomnisz spokojnie, trening cały czas zapisany jest na tablicy więc jak zapomnisz kolejność ćwiczeń szybki rzut oka na rozpiskę i wracasz do pracy. Podczas treningu zawsze pomiędzy ćwiczącymi są trenerzy, którzy na bieżąco korygują błędy, poprawiają technikę i motywują! Część treningowa to zazwyczaj około 30 minut. Mało ? Spokojnie – po tych 30 minutach padniesz na glebę z wywieszonym jęzorem wycieńczony bardziej niż po 2 godzinach spędzonych na klasycznej siłowni.
- Po treningu jest Odprawa, kilka słów od trenera, pochwały i mobilizacja. Przybijamy pionę ze wszystkimi i ruszamy się rozciągać.
- Prysznic, przebranie i do domu, pracy, szkoły…
Oczywiście w każdym Boxie mogą być różnice ale ogólny zarys zawsze jest taki sam:
1. odprawa
2. rozgrzewka
3. trening
4. odprawa
5. rozciąganie.
W zależności od Boxa trening może również być podzielony na część siłową, część Skill - szlifowanie techniki, WOD. Dodatkowo Boxy mają też zróżnicowane treningi w zależności od naszego stopnia zaawansowania. Nazewnictwo bywa różne:
WOD INTRO / Level 1 / Beginners class - Zajęcia początkowe, dla nowych adeptów
WOD BASIC / Level 2 / Intermediate class - Zajęcia dla osób, którzy znają już technikę ale mają jeszcze pewne braki
WOD / Level 3 / Advanced class - Standardowe zajęcia dla osób zaznajomionych z techniką i dość sprawnych
WOD Competitors / Level 4 / Elite class - Zajęcia dla osób bardzo sprawnych oraz dla osób startujących w zawodach
5. Podsumowanie
Jeżeli to czytasz, to znaczy, że przebrnąłeś przez cały mini-poradnik jak zacząć – dziękuję Ci za poświęcony czas. Wiesz już co czeka Cię podczas Twojej pierwszej wizyty w Boxie. Większość Boxów daje możliwość pierwszego darmowego treningu lub kosztuje on „grosze” – warto z tego skorzystać. Jeżeli w Twojej okolicy jest kilka Boxów sprawdź je wszystkie i wybierze ten, gdzie ćwiczy Ci się najlepiej oraz którego harmonogram najlepiej pasuje do Twojego planu dnia. Odpuść sobie zajęcia typu Cross dostępne w klubach fitness – nie mają one dużego związku z Crossfitem. Z czasem zaczniesz coraz głębiej wchodzić w Crossfitowy świat, poznasz nowe ćwiczenia, zwiększysz intensywność treningów, poprawisz parametry swojego organizmu a przy okazji zbudujesz doskonałą sylwetkę.
Na zakończenie jeszcze jeden element, który znajduje się w każdym Boxie - zegar. Dobrze się mu przyjrzyj bo od teraz to Twój największy przeciwnik.
Powodzenia!
Zmieniony przez - fsl w dniu 2016-09-11 01:12:57
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s