Plan treningowy w domu.

Witam serdecznie,

Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego.
Posiadam hantle, drążek, steper, sztangę prostą i łamaną, ławeczkę regulowaną (pozycja leżąca lub siedząca), a do tego ekspander.

Chodziłem na siłownie około roku temu... przed rozpoczęciem treningu ważyłem 60kg przy wzroście 175, po około pół roku waga wzrosła o prawie 10kg... niestety waga się zatrzymała, motywacja spadła a wraz z nią cała praca którą włożyłem. Teraz po roku pragnę wrócić do treningu ale w zaciszu domowym z wykorzystaniem posiadanego sprzętu.

Mój poprzedni plan treningowy wyglądał następująco.
dzień1 klatka,barki,biceps
dzień2 plecy, triceps, przedramiona
dzień3 nogi, łydki.
i każdego dnia dokładałem brzuch
Ilość:; 4 ćwiczenia na każdą partie ciała, 3serie po 12 powtórzeń na dość dużym ciężarze.

Niestety w domu nie dysponuję sprzętem który był dostępny na siłowni, więc muszę dostosować ćwiczenia do panujących warunków :)

Proszę o plan na co drugi dzień... mięśnie stosunkowo szybko mi się regenerują więc czuję niedostyt ćwicząc np.3 razy w tygodniu.

Dieta to 3000kcal z tym nie powinienem mieć większych problemów, dodatkowo gainerek ewentualnie dołączę proteinki.

Co polecacie? Jak to sensownie ugryźć? Jak najszybciej uzyskać efekt wzrostu masy? Proszę o plan treningowy.

Planów nie układamy a możesz coś gotowego dla siebie wybrać z tematów podwieszanych pierwszy rok treningów znajdziesz wszystkie niezbędne informacje

okej, ewentualnie jak polecacie podział partii ciała i ilości powtórzeń, ćwiczenia już sobie dobiorę.

podstawy mniej więcej znam... zaczynamy od dużych grup mięśni itp.

Myślałem też o treningu kalisteniczny + basen + trening z użyciem ww sprzętu.
Podstawą jest ruch i ciągła praca więc efekty zawsze jakieś będą, a przy takim zestawie może być nieźle... Co Panowie na to?


Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2016-09-05 09:52:45

Witam.

Nie sugeruj się głównie wagą, a kompozycją sylwetki.
Sam podział nic nie definiuje.

Rozpis plan ( nazwa, ilość ćwiczeń, serii, kolejność, podział i.t.d)

Dzień 1
KLATKA, BARKI, BICEPS,
KLATKA
ławeczka prosta 3x12
ławeczka ukośna 3x12
rozpiętki 3x12
pompki 3x12 / ostatnia na maxa.
BARKI
podnoszenie sztangi łamanej do mostka 3x12
hantle "wypychanie na boki" 3x12
hantle "wypychanie do góry" 3x12
? ?
BICEPS
modlitewnik - sztanga łamana 3x12
modlitewnik - hantle 3x12
hantle - unoszenie naprzemienne (na stojąco) 3x12
? ?




Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2016-09-05 11:09:50

Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2016-09-05 11:10:13

Wklej całość planu i tygodniowy rozkład. Tylko tak da się doradzić coś więcej o planie treningowym .

Dzień 1
KLATKA, BARKI, BICEPS,
KLATKA
ławeczka prosta 3x12
ławeczka ukośna 3x12
rozpiętki 3x12
pompki 3x12 / ostatnia na maxa.
BARKI
podnoszenie sztangi łamanej do mostka 3x12
hantle "wypychanie na boki" 3x12
hantle "wypychanie do góry" 3x12
? ?
BICEPS
modlitewnik - sztanga łamana 3x12
modlitewnik - hantle 3x12
hantle - unoszenie naprzemienne (na stojąco) 3x12
? ?

Dzień 2
PLECY
podciąganie na drążku podchwytem 8/10/12
leżąc na brzuchu, przyciąganie hantli 3x12
unoszenie pleców leżąc na brzuchu 3x12
przyciąganie hantli w podparciu 3x12

TRICEPS
pompki na krzsłach 3x12
hantla za głową 3x12
hantla do uda w podparciu 3x12
pompki francuskie 3x12

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków/ sztanga prosta w nachwycie 3x12
uginanie nadgarstków/ sztanga prosta z tyłu w podchwycie 3x12
zwisanie na drążku (max.)

DZIEŃ 3

NOGI
przysiady wykroczne z hantlami 3x24 (12 na nogę)
wchodzenie na step z hantlami 3x24 (12 na nogę)
uginanie podudzi ze sztangielkami leżąc na brzuchu 3x12
??

ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu 3x12
odwrotne wspięcia w staniu 3x12
??

Do każdego dnia:
BRZUCH:
25 brzuszków x 2 serie =50 brzuszków
podciąganie nóg wisząc na drążku

Rozkład to trening co drugi dzień.
Poniedziałek, środa, piątek, niedziela, wtorek, czwartek. itd.



Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2016-09-06 08:58:02

Zmieniony przez - marcin_g34 w dniu 2016-09-06 08:59:21

Witam ponownie... ktoś oceni plan ? :)

Skoro Twoje zaawansowanie nie jest za duże to nie ma sensu się na razie pakować w trening dzielony tylko warto by było zacząć od jakiegoś fbw albo co najwyżej push pull.