Ocena planu FBW dla nowicjusza + pomoc przy diecie i ocenie sylwetki

Witam. Piszę ponieważ postanowiłem w końcu wziąć się za siebie. Starałem się szukać i czytać ale ni pieruna nie mogę znaleźć odpowiedzi na wszystkie moje pytania. Zakładam nowy temat gdyż jak wiadomo każdy jest indywidualny a iż mam pojęcie zerowe to trudno mi ocenić samemu co dokładnie powinienem wybrać/robić. A więc przejdźmy do pytań.
Po oczytaniu kilku artykułów wybrałem plan FBW i wygląda on mniej więcej tak:
Poniedziałek-środa-piątek A-B-A
TRENING A:
PLECY - Wiosłowanie sztangi 4s 12-10-10-8
KLATKA - Wyciskanie na płasko 4s 12-10-8-6
BARKI - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-10-10-8
TRICEPS - Uginanie ramion za głową hantlami 4s 15-15-10-10
BICEPS - Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12-10-8-6

TRENING B:
PLECY - Martwy ciąg 4s 12-10-10-8
KLATKA - Wyciskanie sztangi na skosie 4s 12-10-8-6
BARKI - Wyciskanie hantli nad głowę 4s 15-10-10-10
TRICEPS - Prostowanie przedramion ze sztangą 4s 10-8-6-6
BICEPS - Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12-10-8-6
Brak w planie nóg ponieważ uważam że są na tą chwilę wystarczająco duże ale w razie potrzeby mogę je dodać szybko.
Większa ilość powtórzeń z hantlami z przyczyny iż mają one tylko 4.5kg. W tym tyg. kupuje nowe +35kg obciążenia co da mi łącznie 65kg do dyspozycji ogólnej. Co sądzicie o tym planie?
Teraz dieta... Zacząłem jadać śniadania i staram się już nie podjadać między posiłkami. Nie mogę ogarnąć dokładnie co powinienem jeść, w jakiej ilości. Nie mam też stałego sztywnego planu a z miłą chęcią bym takowy ułożył. Jem głównie dużo twarogu, ryż, makaron kurczak, mleko, banany, płatki owsiane, bułki ( ale raczej głównie w pracy) i czasem spaghetti czy ziemniaki jakieś. Mam specyficzny tryb pracy (12h i powiedzmy że co 2 dni dniówki od 7-19, przerwa 2 dni, nocki od 19-7, przerwa 2 dni, itd.) Teraz pytanie czy jest ktoś w stanie ułożyć lub pomóc w ułożeniu diety? Bardzo mi na tym zależy i mogę jeść co będzie trzeba byle bym wiedział co i czy jest to poprawne. Zauważyłem, że zebrało mi się dość dużo tłuszczu na brzuchu więc chciałbym się go pozbyć ale przede wszystkim zbudować masę mięśniową.
Dołączę zdjęcia abyście sami ocenili co jak wygląda:











Zmieniony przez - RemiCrasH w dniu 2016-09-05 00:22:10

Plan ok gdyby nie brak nóg czyli jest niekompletny poza tym ćwiczenia masz dobrze dobrane. Dołóż nogi żeby plan był kompletny.
Jednocześnie staraj się zmieniać powoli nawyki żywieniowe aby ta dieta w końcu nabrała jakiegoś realnego kształtu bo bez tego ani rusz przy budowaniu masy.

Wielkie dzięki za odpowiedź. OK dzisiaj już dołączę nogi. A jeśli chodzi o dietę powinienem iść w stronę większej ilości kcal. tak? Czy jeśli użyje kalkulatora poda mi on mniej/więcej odpowiednią ilość jaka jest mi potrzebna i ile czego powinienem zapewnić (białko,węgle,tłuszcze)? I jeszcze tylko dwa pytanka. Ograniczać tłuszcze? Bo brzuch trochę się zalał. I czy posiada ktoś może gotową dietę która by mi pasowała lub mógł nakierować w jakiś sposób?

Witam.

Dołóż przysiady do planu A, zatem do planu B wykroki - finalnie plan będzie kompletny.
Również zamień wycisk zza głowy na wyciskanie żołnierskie.

Dietę układa się indywidualnie pod daną osobę. (stan zdrowa/cel/możliwości finansowe/tolerancje produktów i.t.d) aczkolwiek w Twoim przypadku redukcja z rotacją kalorii będzie rozsądnym konceptem, ponieważ patrząc na Twoją sylwetkę można stwierdzić, iż jest relatywnie sporo tkanki tłuszczowej. Odwiedź dział Odżywianie.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-05 10:49:17

Hej. Nogi już dodane, dziś pierwsze przysiady polecą. Jeśli chodzi o dietę wiem że jest to sprawa indywidualna ale właśnie chodziło mi o to czy mam skupić się typowo na masie czy też coś odjąć jak mówisz (jeśli dobrze rozumiem redukcje). Skupić się na dużej ilości węgli prawda?
A i jeszcze jedna sprawa jeśli można. Przed i po treningu. Jeśli nie używam żadnych odżywek to czym można je zastąpić? W czym znajdę szybko przyswajalne białko, węgle?

W konwencjonalnej żywności, masz pełną gamę składników odżywczych do wyboru jak mięso/jaja/ryby opcjonalnie nabiał, co do węglowodanów ryże/makarony/kasze/ziemniaki/bataty. Tłuszcze również mogą znajdować się w posiłku po treningowym.

Jak to wspomniałem wcześniej - redukcja jest dobrą opcją w Twoim przypadku, tzn możesz zastosować rotacje kalorii. Odwiedź dział Odżywianie - tam się zajmujemy sprawami związanymi z zakresu żywienia.

Ok dziękuje za pomoc. Już zmykam oczytać kolejny dział.