[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

Krótkie podsumowanie 25.08

Dzień nietreningowy więc luz i nadrabianie zaległości, odpoczynek, sauna i dziś na pełnej w gotowości na trening .

DNT

Śniadanie godz. 10:00 (598.45 kcal)
Białko jaja kurzego 120 [g/ml] (55.2 kcal)
Cebula czerwona 50 [g/ml] (16.5 kcal)
Jaja kurze 225 [g/ml] (312.75 kcal)
Tuńczyk rozdrobniony w wodzie 130 [g/ml] (117 kcal)



II posiłek 14:30 (1147.5 kcal) - wersja "na wynos"
Cebula czerwona 50 [g/ml] (16.5 kcal)
Mięso mielone wołowe 500 [g/ml] (1115 kcal)
Papryka czerwona 150 [g/ml] (48 kcal)
Groszek konserwowy 50 [g/ml] (35 kcal)
Pomidor 200 [g/ml] (30 kcal)



III posiłek 21:00 (513.3 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein 20 [g/ml] (76.2 kcal)
Orzechy brazylijskie 35 [g/ml] (229.6 kcal)
Twaróg Chudy klinek 250 [g/ml] (207.5 kcal)

Makro :
2259,25 kcal 226,34 B / 38,97 Ww / 135,86 T

Jak na piątek przystało - musiał być to dzień treningowy !

Powoli docieram do końca rekompu - jutro 3 dniowy wyjazd do Czech, dieta powinna być trzymana w miarę możliwości,a w planach trening na jednej z tamtejszej siłowni

Dzisiejszy trening wyglądał tak :



No i pora na posiłki :

I posiłek (439.7 kcal)
Białko jaja kurzego 140 [g/ml] (64.4 kcal)
Jaja kurze 270 [g/ml] (375.3 kcal)

Dziś na szybko - jadłem z patelni jak dzikus



II posiłek (przed treningiem) (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g/ml] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g/ml] (344 kcal)



III posiłek (po treningu) (602.75 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 50 [g/ml] (181 kcal)
Rodzynki sułtańskie 25 [g/ml] (77.75 kcal)
Ryż Basmati 100 [g/ml] (344 kcal)

IV posiłek (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g/ml] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g/ml] (344 kcal)



V posiełek (deser) (654 kcal)

Krótka wizyta na działce - dużo jabłek,szkoda żeby się marnowało,a wyglądały mega ładnie - do tego zdrowe bo własne.
No to wpadło,żeby pociachać, dołożyć ryżu i polać sosem brzoskwiniowym i jeść

Jabłko 620 [g/ml] (310 kcal)
Ryż Basmati 100 [g/ml] (344 kcal)





VI posiłek (471.9 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 130 [g/ml] (471.9 kcal)


Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-26 20:12:34

zrobiłeś mi ochotę na makaron zapiekany z jabłkami i cynamonem ... smaki dzieciństwa ...

może dzisiaj zrobię dzień high carb ...

Oo tak, to jest to!
U mnie niestety wygrało trochę lenistwo i wpadło na gotowe wszystko,ale wiem co następnym razem będzie u mnie w menu, dzięki za przypomnienie!

Wracam po chwilowej przerwie w dzienniku…

Wrzesień – nowy miesiąc, a więc nowe zmiany
Kończę rekomp – czas na masę
Po konsultacjach wjeżdżam na ostro !

Plan wygląda następująco :
1-8 tydzień :
- DT : ok. 6 tyś kcal ,a rozkład makro mniej więcej tak :
B : 3g / kg = 240g
Ww : reszta zapotrzebowania ok.740-780g
T : 200g
Czasem jakieś cheaty, dużo owoców.
- DNT : ok 2,8 tyś kcal , wtedy Ww do zera, jedynie co z produktów + warzywa
B : 3g / kg = 240g
Ww : jak najmniej
T : 210-215g

9-14 tydzień :
Co tydzień -1tyś kcal, aż do mojego „zera kcal” ,a później 4-5 tyg redukcji i znów 4 tyg rekomp, albo masa
Z suplementacji doszły enzymy trawienne żeby ogarnąć ilość jedzenia – nie oszczędzam na tym bo od tego zależy dobre przyswajanie pokarmu.

Do tego ocet jabłkowy przy śniadaniu.
Póki co zero problemów z jedzeniem oraz jej ilością – wszystko wpada bez większego problemu 
Całość doprawiam sosami :


Odnośnie treningu :
1-8 tydzień – max z siebie : duże klamoty, PHUL, codziennie na czczo 20-30 min cardio + 20 min po treningu , w DNT 30 min cardio
4x w tyg siłowy
3x w tyg DNT + 30 min cardio
9-14 tydzień – luźne treningi, z tygodnia na tydzień skupienie na max. rozciągnięciu mięsniu, zamiast ciężaru  maksymalne czucie mięśniowe

Przykładowa dieta na DT :


No i posiłki :










Przykładowa dieta DNT :

Frankfurterki z szynki wieprzowej 350 [g] (882 kcal)
Jaja kurze 550 [g] (764.5 kcal)
Makrela wędzona 100 [g] (272 kcal)
Masło klarowane 10 [g] (89.8 kcal)
Mozzarella 125 [g] (306.25 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein 60 [g] (228.6 kcal)
Orzechy brazylijskie 50 [g] (328 kcal)

Oraz posiłki :

Zmiany zmiany zmiany :)
Jak wspomniałem w ostatnim wpisie od 1 września moja dieta uległa dość DUŻEJ rotacji.

DT to ogromna ilość Ww, a co za tym idzie dużo energii na trening oraz dużo paliwa do późniejszej regeneracji.
Stąd też po konsultacji zmieniony został plan treningowy na pierwsze 8 tygodni gdzie idzie dużo kcal.
PHUL został zastąpiony na FST-7

Czemu on?
FST-7 bazuje na dużej objętości treningu, dużej ilości powtórzeń oraz dużych jak na tą możliwość ciężarach.
Duży ciężar = gęstość i grubość
Dużo powtórzeń = kulistość mięśni

Skąd wzięła się na końcu - 7?
Jest to ilość serii na zakończenie treningu danej partii.
Dla przykładu :
Robimy biceps :
- Uginanie 4 serie x 12 powtórzeń, w tym 60 sek przerwy między seriami
- Uginanie młotkowe 3 serie x 10 powtórzeń, w tym 60 sek przerwy między seriami
No i tu prawie kończymy naszą partie i teraz wchodzi tytułowa "7" gdzie wykonujemy przykładowo : Uginanie ramion na modlitewniku właśnie w 7 seriach po 12 powtórzeń zachowując tylko 30 - 35 sek przerwy (taki czas ponoć jest najbardziej optymalny przy tym planie z racji maksymalnego "dopompowania" mięśnia).
Co do ciężaru możemy lecieć na stałym obciążeniu lub go lekko zmniejszyć byle osiągając nas zamierzony cel w ilość powtórzeń. Rzadko będziemy stosować tutaj progresje w ciężarze.

Cel tego planu to skupienie się na dwóch ważnych aspektach : sile i pompie.

Teraz konkretny :
Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki
Wtorek : Nogi
Środa: OFF
Czwartek: Klatka, Triceps
Piątek: Plecy, Łydki
Sobota: Barki, Biceps
Niedziela: OFF

Jak widzimy plan nastawiony na łapy gdzie są one trenowane 2x w tyg.
Inne partie przy takiej objętości byłby nie do zrobienia wydaje mi się 2x w tyg.
Ronnie Coleman stosując fst - 7 potrzebował na powrót do życia aż 4 dni! :)
Wiadomo, nie jestem Ronnie, nie robię takiego treningu, nie mam takiego przygotowania - próbuje jedynie zobrazować poziom tego planu :)

Aktualnie jestem po 2 pierwszych dniach z rozpiski. Po wczorajszym treningu ledwo ruszam rękami oraz bardzo czuję łydki - dziś na ruszt poszły nogi, ale mimo wcześniej pory wyczuwam jutro hardkor :D

Po więcej informacji odnośnie fst - 7 odsyłam pod ten link :
http://www.simplyshredded.com/fst-7-fascia-stretch-training-7-workout-routine-nutrition-guide.html

Jest tam wiele informacji oraz ciekawych rzeczy do przeczytania :)

lata temu to probowalem , ale nie wytrzymalem, dobry trening

Przerabialem, calkiem spoko

Witam wszystkich ponownie - po chwilowej przerwy wracam do prowadzenia dziennika ponownie

Za 8 dni minie miesiąc od wprowadznie MEGA dużej zmiany w moim planie treningowym,a przede wszystkim w diecie - która w DT zawiera aż 6tyś kcal

Waga na budziku rano wskazała 86.1kg z czego jestem bardzo zadowolony - poziom BF może minimalnie w górę.

Plan treningowy to FST-7 - konkretna masakra dla mięsni. Polecam spróbować każdemu.

Po ostatnim 3 dniowym maratonie - klatka / plecy / łydki / triceps w sobotę dopadł mnie kryzysy i objawy jak przy grypie : brak apetytu,zakwasy na całym ciele takie,że wstanie z łóżka, dojście gdziekolwiek to misja poziom HARD, ból głowy.

Jednak cały dzień spania, jedzenia lekkiego - ale dobrego, dużo wody , herbaty z pokrzywy i w niedzielę byłem już zdrów i gotowy na kolejny dzień z FST-7 :)


Podsumowanie wczorajszego dnia :

Z samego rana 30 min cardio w formie spaceru



Sobota: Barki

Wyciskanie hantli siedząc [4 x 10]
Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami [3 x 12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 12] - przerwy po 30sek i mały ciężar robi miazgę!

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3 x 12]
Odwrotny Butterfly lub na linkach [7 x 12]

+ po treningu 20 min cardio na rowerze stacjonarmym

Dieta (4414.7 kcal)
Banan 240 [g] (228 kcal)
Filet z piersi indyka 500 [g] (420 kcal)
Jabłko 280 [g] (140 kcal)
Jaja kurze 360 [g] (500.4 kcal)
Kleik ryżowy 100 [g] (336 kcal)
Masło klarowane 10 [g] (89.8 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 25 [g] (90.5 kcal)
Olej lniany budwigowy nieoczyszczony 20 [g] (180 kcal)
Orzechy brazylijskie 50 [g] (328 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 200 [g] (726 kcal)
Ryż Basmati 400 [g] (1376 kcal)

Oczywiście 3x dziennie lecą enzymy trawienne z Now Food + do tego 3x po 150ml soku z buraków

Kilka posiłków skomponowanych z w/w składników :

Ryż basamtii z indykiem + sos piri-piri


Kleik ryżowy z kakao - wyszedł fajny budyń






Do tego wpadło 3 kawałki pizzy + końcówka masła orzechowego

Podsumowanie całej dziennej aktywności :




Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-09-19 08:32:26

podziwiam ze potrafisz w siebie 6000 kcal wrzucic...