Pomoc w zaplanowaniu treningu i doborze suplementów

różne dlatego nie będę opisywał niczego konkretnego. Zazwyczaj robię 4 serie po 15 powtórzeń z każde z 3 ćwiczeń w serii.
Nogi również lajtowy trening ze średnimi obciążeniami.

Triceps
Wyciskanie francuskie - 3 serie od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Wyciskanie hantla za głową - 3 serie od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Wyciąg - 3 serie od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem

Zazwyczaj odpoczynek po każdej serii oraz oczywiście między ćwiczeniami.
Mam świadomość tego, że ten plan to taki potworek :D ale nigdy nie miałem za bardzo możliwości korzystać z porad kogoś bardziej doświadczonego i sam zawsze ze wszystkim kombinowałem. Wszelkie uwagi mile widziane.
Ćwicząc w ten sposób przez 2 lata i stosując do tego namiastkę diety i Gainerator z Olimpu udało mi się zrobić 12 kg masy mięśniowej. Przeskok był wtedy ogromy. Przy wzroście 176 skoczyłem z 63

kg do 75 kg, także zadowolony byłem bardzo :D

po tym dwuletnim okresie ćwiczeń miałem rok przerwy, potem jeszcze rok intensywnych ćwiczeń. Ten sam program bez gainera, ale za to z Amino1 i kreatyną CM3. Efekty tez były bardziej niż zadowalające zarówno w kwestii wyglądu, jak i siły. Od tamtej pory miałem 1,5 roku przerwy i teraz chciałbym wrócić, ale już trochę bardziej profesjonalnie się wziąć za siebie.

Plan już rozpisałem, nie wiem czy jest dobry, dlatego tu proszę o pierwsze uwagi.
Jeżeli chodzi o jedzenie to planuję robić ok. 4 posiłki dziennie. Zapotrzebowanie ustawiłem sobie na 3000 kcal w tym białko 113 g, węgle 450 g, tłuszcze 83 g. Nie wiem, czy będą to dobre proporcje.

Dietę chciałbym wspomóc suplementacją. Na początek myślałem o Whey Protein Complex z Olimpu lub Gain Bolic 6000. Tu też pojawia się problem, bo nie wiem czy brać białko czy może gainer, czy może jakąś mieszankę. BCAA myślałem, żeby też wziąć z Olimpu.

Uff tak po krótce to chyba wszystko.

Ah i

jeszcze zapytam. Warto kupować jakieś plany treningowo-żywieniowe, np. na stronie potreningu lub jakiejś innej?

Przepraszam za zaśmiecanie kilkoma postami ale nie wiem dlaczego cały czas mi ucinało wszystko

Przeprowadziłem pewne wyliczenia, z których wynika, że przy 5 posiłkach dziennie moje zapotrzebowanie będzie przedstawiać sie następująco:
3254,4 kcal dla zwiększenia masy mięśniowej. Normalne zapotrzebowanie zwiększone o 10%
W tym na dzień Białko=244,08 g, Węglowodany=406,8 g, Tłuszcz=72,32 g.
Do tego będę się starał dążyć.
Poza tym przed treningiem i po chcę wspomóc się OLIMP BCAA Mega Caps, i 2 do 3 razy dziennie OLIMP Whey Protein Complex w zależności od tego jak w ciągu dnia będzie wyglądać moja dieta.

Pozostaje kwestia planu ćwiczeń i tego czy ten mój wynalazek się nadaje, czy nie?

No to tej diety się trzymaj i obserwuj zmiany u siebie jak nie idzie do przodu to wtedy dokładaj kalorii. Jak progres jest to czekaj.

kubek5

jeszcze zapytam. Warto kupować jakieś plany treningowo-żywieniowe, np. na stronie potreningu lub jakiejś innej?

Jeśli ktoś nie potrafi układać sam planów to warto czasem kupić plan zwłaszcza, że w pewnym zakresie masz pomoc i wsparcie jeśli masz jakieś pytania.

a jeżeli chodzi o ćwiczenia to tak jak to opisałem jest ok, czy poszperać na forum za czymś innym?

Zbierz cały plan treningowy w jedną całość i wrzuć go tutaj to zobaczymy co tam można pozmieniać