Pomoc w zaplanowaniu treningu i doborze suplementów

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 77
Wzrost: 175
Cel treningowy: Wzrost masy i siły
Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku z przerwami

Na wstępie witam wszystkich z uwagi na to, że to mój pierwszy post na forum :)
Otóż potrzebuję waszej pomocy w rozplanowaniu treningu oraz przede wszystkim doborze suplementów. Dotychczas na siłowni regularnie trenowałem przez ok 1.5 roku, jednak od jakiś 7 miesięcy miałem przerwę podczas , której nie robiłem kompletnie nic.
W chwili obecnej chciałbym podziałać przede wszystkim w uzyskaniu większej masy mięśniowej i siły (jak to określiło się na moim profilu na SFD siłacz na masie :P ).
Trenować mogę 3 razy w tygodniu na siłowni dość profesjonalnej na, której dostępna jest większość niezbędnych sprzętów.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia to staram się wykonywać po ok. 12 powtórzeń w serii po 3 serie na każdą partię mięśni danego ćwiczenia z każdą serią zwiększając ciężar. Tu moje pierwsze pytanie, czy taki tryb będzie odpowiedni?
W późniejszym czasie jak ogarnę te podstawy to będę dopytywał o bardziej dokładne rzeczy związane z poszczególnymipartiami mięśni lub po prostu rozczytam to, gdzieś indziej :)
To na czym zależy mi najbardziej to porady w kwestii suplementacji. Niestety przy mojej pracy i trybie życia nie ma najmniejszej szansy na to żebym utrzymał dietę, stąd konieczność supli. Swego czasu robiąc masę korzystałem z z gainera Olimpu i właśnie produkty tej firmy jakoś najbardziej mi podchodzą. Poza tym kiedyś brałem również Amino1 oraz kreatynę CM3.
Tak naprawdę nie mam zielonego pojęcia, co na chwilę obecną powinienem zakupić i w jakich ilościach brać. Myślałem nad połączeniem gainera z białkiem i do tego kreatyna, ale nie mam pojęcia, czy to dobry pomysł. Bardzo prosiłbym o jakieś porady :)

Ja to tylko chciałbym rozwiać swoje wątpliwości.. Bo specem od treningu itp nie jestem, ale chce uwierzyć w to:

UP

To na czym zależy mi najbardziej to porady w kwestii suplementacji. Niestety przy mojej pracy i trybie życia nie ma najmniejszej szansy na to żebym utrzymał dietę, stąd konieczność supli.

Opowiadaj jeśli możesz co to za praca i tryb życia, bo nie wierzę :P Na chwilę obecną stawiam jednak na lenistwo albo złą organizację czasu.. Zwrócę honor i przyznam rację jak zaspokoisz moją ciekawość :P

Pozdrawiam i powodzenia! :)

Niestety pracę mam w systemie zmianowym z ciągle zmieniającym się grafikiem i zaplanowanie czegokolwiek graniczy z cudem. Jasne że próbuje coś zawsze pokombinować żeby mieć chociaż namiastkę diety natomiast nie wygląda to tak jak wyglądać powinno

Wiedziałem że lenistwo albo zła organizacja czasu :P Tez pracuję na zmiany, też ze zmieniającym się grafikiem.. Mało tego, nie ma stałych zmian np. 6/14 , 14/22 i 22/6 . Są różne godziny, wręcz prawie wszystkie możliwe w zależności od potrzeb Także marsz do sklepu po pojemniki na żywność! A następnie planowanie przyrządzania posiłków.. Albo wstajesz chwilę wcześniej,albo robisz miskę dzień wcześniej i pakujesz w pudełka do lodówki. Można, uwierz mi :P Także za chwilę zamiast doradzania w suplach, wrzucasz przykładową michę i kombinujemy!

Pewnie masz rację trochę z tym lenistwem poczytam forum o odzywianiu żeby niepotrzebnie nie zasmiecac tutaj i wtedy będę konsultowal. Jakbym dobrał odpowiednią michę to jakieś suplementy do tego dokładać, czy sobie całkiem odpuścić ?

Żadnym konkretnym doradcą nie jestem, więc poczekaj na bardziej doświadczonych kolegów.. Ale jak ogarniesz dobrze miskę to na chwilę obecną moim zdaniem nie trzeba praktycznie nic. Kwestia tego co dostarczysz w pożywieniu, jak będzie brakować uzupełniałbym witaminy i minerały. Można zarzucić BCAA + Odżywkę białkową. Ja osobiście wrzucam BCAA przed treningiem, po banan + białeczko. Kreatynę czy przetreningówki jak miałeś taka przerwę bym sobie odpuścił na najbliższe 2-4 miesiące? Trenuj na sucho, później się wspomagaj. NAJWAŻNIEJSZA:
- Micha!
- Regeneracja
- Śniadanie
- Posiłki okolo treningowe

Poza tym, dawaj tu jakiś konkretny trening..a najlepiej zamień temat na bloga i działaj!

Powodzenia!

Edit:
Aha, dawaj zapotrzebowanie kaloryczne, wypełnij konkretnie ankiete, czytaj kuchnie i dział treningu. Podwieszone tematy..i..tego.. mój dziennik



Zmieniony przez - Mhonar w dniu 2016-08-25 13:06:07

Zmieniony przez - Mhonar w dniu 2016-08-25 13:09:23

Trochę poczytałem i jakieś tam minimalne wnioski wysnułem z tego :)

Dieta jest zawsze punktem wyjścia i najważniejszą rzeczą w całym tym działaniu. Suplementy warto od czasu do czasu wrzucić bo na pewno nie zaszkodzą ale też nie są niezbędne.

Trochę poczytałem i jakieś tam minimalne wnioski wysnułem z tego :) Sylwetka do jakiej chciałbym dążyć to tzw. siłacz na masie jak już wcześniej pisałem, co według strony przekłada się na 90 kg i 15% BF. Tak naprawdę te 85 kg tez byłoby wystarczające jak dla mnie :P
W chwili obecnej waga to 78 kg na czczo z rana przy wzroście 176 cm. Zależy mi przede wszystkim na poprawie sylwetki i większej sile. Nie bardzo wiem, czy iść w stu procentach w masę, czy może jakoś łączyć to z redukcją. Już z lekka zgłupiałem od natłoku informacji z forum :)
Otóż tak. Trening jaki od zawsze stosowałem to Split.
Trenuję 3 dni w tygodniu. Ew. częstotliwość mogę zwiększyć do 4 dni.
Od zawsze przedstawiało się to następująco:

W dni wolne tzn. wtorek, czwartek, sobota biegam dystans ok. 6 km tempem ok 11 km/h

Przed treningiem zawsze min. 5 min aerobów, najczęściej bieganie i rozgrzewka ogólna + seria rozgrzewkowa przed każdym ćwiczeniem

Poniedziałek - klatka + biceps
Ławka prosta - od 60-80% obc

4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Ławka skośna dodatnia - wyciskanie sztangi - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Ławka prosta - wyciskanie hantli - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Ławka skośna - sztanga - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem

Czasami urozmaicałem to o rozpiętki tudzież wyciąg, zależało od dnia.

Modlitewnik + gryf - od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Młotki stojąc - od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę ze zwiększającym się ciężarem
Wyciąg od dołu - od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę ze zwiększającym się ciężarem

Środa

Plecy + barki
Podciąganie na drążku - 4 serie po max.
Podnoszenie się z opadu tłuowia do wyprostowanych pleców z obciążeniem - nie wiem dokładnie jak to opisać - 4 serie po 10-12 powtórze

Wyciąg górny za głowę - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Wyciąg górny przed głowę (tzn z przodu :P) - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Wiosłowanie sztangą lub hantlem - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Czasami coś zmieniam, ale zazwyczaj te ćwiczenia to podstawa

Barki
Wyciskanie na maszynie do barków - 3 serie od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Arnoldki siedząc - od 60-80% obciążenia, 3 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem
Unoszenie rąk w bok z hantlami z raczej małym obciążeniem i powolne ich opuszczanie -3 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Brzuch + triceps + nogi ( jeżeli chodzi o nogi to trening jest raczej minimalny z uwagi na przebytą jakis czas temu kontuzję więzadła krzyżowego)

Na brzuch stosuję serię trzech ćwiczeń następujących bezpośrednio po sobie. Są zazwyczaj