FBW ocena

Witam, ostatni przez ostatni rok zmagałem się z problemami kręgosłupa i w końcu udało mi się uporać z tym problemem(lekarz nie widzi przeciwwskazań do powrotu) więc chętnie zmierzam w kierunku siłowni z dorzuceniem do wagi utraconych kilogramów i tu celuje na dobicie 10-15kg bym był chociaż troszkę zadowolony.

Klasyczny FBW. Parzyste A/B/A , nieparzyste B/A/B

TRENING A
Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 2 serie, 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-20 powtórzeń

TRENING B
Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 2 serie, 10-25 powtórzeń



Pytanko czy dorzucić tu jakieś cardio oraz jak dorzucić trening brzucha by go trochę zredukować z tłusczu w okresie masy.

PS. sorry za dubla posta ale nie mogłem dodać ankiety ponownie ")

Podczas okresu masy nie uda ci się zredukować tłuszczu z brzucha, bo będziesz cały czas na dodatnim bilansie kalorycznym. Robienie brzucha nie będzie konieczne, ponieważ mięśnie brzucha dostatecznie pracują przy robieniu martwego ciągu czy przysiadów. Możesz dorzucić cardio raz w tygodniu w dzień wolny od treningu. Plan w porządku, jedyne co bym zmienił to dodał 1 serię martwego ciągu więcej na rzecz szrugsów.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - dawer34 w dniu 2016-08-23 23:36:01

Plan wygląda w porządku, ale jeśli miałeś problemy w obrębie kręgosłupa to mozliwe, że ciężary bądź niektóre ćwiczenia należałoby ograniczyć (chociażby siady czy MC). Sam już oceń czy czujesz jakiś dyskomfort i ewentualnie konsultuj się z fizjoterapeutą.

Zanim wyraziłem ponowną chęć ćwiczeń gadałem o tym ze swoim fizjoterapeutą i powiedział tak, wszystko po woli z rozwagą tak by przyzwyczajać i stopniowo dodawać ciężar.