Zawsze plan układam sam, bo gotowe jakoś mi nie podchodzą i jest tego tyle, że wolę podejść do sprawy indywidualnie.
Dodam jeszcze że mam 170cm wzrostu i ważę 69-70kg. Ćwiczyłem już wcześniej i to od młodych lat, teraz troszeczkę się zaniedbałem i chcę poprawić formę, wyostrzyć sylwetkę, dodać co nieco mięśni.
PONIEDZIAŁEK
Biceps (Zginanie ramion ze sztangą giętą)
Ciężar: 80%cmax
Serie: 3-4
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 90 sekund
Triceps 1 (Wyciskanie francuskie sztangą giętą)
Ciężar: 85%cmax
Serie: 6
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 2 minuty
Triceps 2 (Pompki szwedzkie na ławce)
Ciężar: ciężar ciała
Serie: 4
Powtórzenia: 10
Pauza: 90 sekund
Barki(Wyciskanie sztangi stojąc)
Tutaj nie jestem pewien co do ćwiczenia, czy jest odpowiednie, poza tym zwykle mięśnie miałem zmęczone po bicepsie i tricepsie, może coś innego tutaj?
Ciężar: 75%cmax
Serie: 3-4
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 90 sekund
WTOREK
Interwały
I tutaj pytanie co i jak? Nigdy nie ćwiczyłem w ten sposób. Czy jest to tylko bieganie? Nie chciałbym się za bardzo też forsować, wiadomo musi być też czas na odpoczynek. Przy okazji chciałbym poprawić kondycję bo rzucam palenie. Jakie interwały. Czy ktoś mógłby konkretnie rozpisać co i jak?
ŚRODA:
Klatka piersiowa 1 (Wyciskanie sztangi leżąc)
Ciężar: 85%cmax
Serie: 5
Powtórzenia: 4-6
Pauza: 90 sekund
Klatka piersiowa 2 (Rozpiętki na ławce skośnej)
Ciężar: 85%cmax
Serie: 4
Powtórzenia: 6-8
Pauza: 90 sekund
Brzuch 1 (Na ławce skośnej + obciążenie za głową)
Ciężar: 2-4kg
Serie: 4
Powtórzenia: 15-20
Pauza: 1 minuta
Brzuch 2 (Unoszenie nóg)
Ciężar: ciężar ciała
Serie: 3
Powtórzenia: 12
Pauza: 1 minuta
Plecy 1 (Podciąganie sztangi do klatki)
Ciężar: 75%cmax
Serie: 3
Powtórzenia: 8
Pauza: 90 sekund
Plecy 2 (Podciąganie nadchwytem)
Ciężar: ciężar ciała
Serie: 4
Powtórzenia: max
Pauza: 1 minuta
CZWARTEK
(interwały)
PIĄTEK
Czworogłowy (Przysiady ze sztangą)
Ciężar: 90%cmax
Serie: 6
Powtórzenia: 4
Pauza: 2 minuty
Łydki (Wspięcia na palcach)
Ciężar: 80%cmax
Serie: 4
Powtórzenia: 8
Pauza: 90 sekund
SOBOTA
(Interwały)
NIEDZIELA
Odpoczynek
Prosiłbym o uwagi co zmienić, co dorzucić, jak zmienić może nie tyle kolejność co poszczególne partie mięśniowe na poszczególne dni.
Zależy mi na tym, żeby nie mieć spadku masy mięśniowej a buduję ją naprawdę zaskakująco dobrze i łatwo, chciałbym jednak trochę wyrzeźbić swoją sylwetkę a przede wszystkim brzuch. Chodzi o kaloryfer i tu specjalne pytanie, jakie ćwiczenia jaki trening na brzuch zastosować? Poza ćwiczeniami wymienionymi wyżej. Oczywiście wiadomo dieta do tego, ograniczyłem cukier, piję tylko wodę do tego 5 regularnych posiłków. Przykładowo:
Śniadanie (2 jaja sadzone na boczku ze szpinakiem + kromka ciemnego pieczywa z olejem kokosowym)
II Śniadanie (Jogurt naturalny + jakiś owoc)
Obiad (Lubię mięsiwo, kurczaka więc często np. Pierś lub udko + brokuł lub pomidory i ogórki pokrojone w plasterki + ryż lub cous cous)
Podwieczorek (znowu jakieś owoce i warzywa + coś tam jeszcze np. plasterek sera żółtego, ważne żeby nie przekraczać zbyt dużej ilości kalorii, poza tym nie należy też tak ściśle wszystkiego kontrolować szczególnie na początku, bo chęci braknie, ważne żeby zachować zdrowy rozsądek)
To tylko taki ogólny zarys.
Bardzo proszę o rady i opinie.
Kolacja (ciemne pieczywo i jakieś kanapki na oleju kokosowym, tuńczyk, szpinak, ser żółty
Zmieniony przez - unomomentoo w dniu 2016-08-11 16:33:52