[AKCJA EDUKACJA] Plank

Drogie Ladies

Dość często pytacie o alternatywy dla danego ćwiczenia z racji np. braku sprzętu na siłowni albo innych ograniczeń. Jak utrudnić, jak ułatwić ćwiczenie? Jak urozmaicić lub dopasować do własnych potrzeb?

Na te pytania odpowiemy sobie w postach oznaczonych [AKCJA EDUKACJA]
Na początku każdego miesiąca będziemy dodawać nowy temat z nowym podstawowym ćwiczeniem, opisem jego techniki, zaangażowanymi mięśniami, najczęstszymi błędami.

Dla Was zadanie a raczej zachęta na podzielenie się swoimi pomysłami na modyfikacje. Dzięki temu zbierzemy sobie dość wartościową biblioteczkę ćwiczeń co ułatwi każdej z Was dopasowanie treningu do siebie
Dodatkowo kto ma ochotę może tu wrzucać filmiki ze swoim wykonaniem do oceny.

Zapraszam Was do dyskusji, ograniczmy jedynie zbędny spam, żeby temat był naprawdę przydatny
Możecie tu zadawać pytania, dzielić się swoimi doświadczeniami itp.

Posty z modyfikacjami ćwiczeń proszę wpisywać według schematu:

1) Rodzaj modyfikacji: trudniejsza wersja/ łatwiejsza wersja/ z dodatkowym sprzętem/ inne
2) Filmik lub zdjęcie (opcjonalnie, ale mile widziane)
3) Opis ćwiczenia: ...
4) Dodatkowe uwagi

Jako pierwsze ćwiczenie wybieramy dla Was:

PLANK
Wersja podstawowa


Pozycja wyjściowa - podpór przodem:
- łokcie są idealnie pod barkami
- przedramiona równolegle do siebie
- głowa przedłużeniem kręgosłupa
- łopatki ściągnięte, dolne kąty łopatek zbliżone w stronę kręgosłupa i lekko opuszczone w stronę miednicy, wydłużając w ten sposób odcinek szyjny
- górna część pleców szeroko rozłożona, sprawia wrażenie płaskich pleców - tak jakbyśmy chcieli wydłużyć obojczyki i jednocześnie wypchnąć klatkę piersiową
- neutralna pozycja kręgosłupa (czyli zachowane naturalne krzywizny, bez ich pogłębiania czy znoszenia)
- miednica lekko podciągnięta pod ciało - brzuch napięty na tyle by móc swobodnie oddychać
- stopy złączone, pośladki i nogi napięte

Przebieg ćwiczenia:
- pozycje utrzymujemy tak długo jak jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowe ustawienie ciała i napięcie mięśni. W momencie kiedy ciało zostaje wprowadzone w silne drgania lub jeśli poczujesz przeciążenie w odcinku lędźwiowym (rekompensacja napięcia mięśni brzucha) przerywasz ćwiczenie. Możesz chwilę odpocząć, poprawić pozycję i wejść w nią ponownie pilnując prawidłowego ustawienia i napięcia.

Najczęstsze błędy:
- naśladowanie pozycji bez świadomego napięcia mięśni
- pogłębianie lordozy w odcinku lędźwiowym
- nadmierne wypychanie bioder w górę
- nadmiernie opieranie się na barkach tzw. wiszenie na barkach
- zadzieranie lub chowanie głowy
- brak oddechu
- trzymanie pozycji za wszelką cenę jak najdłużej kosztem prawidłowej techniki






Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-08-09 17:57:25

świetny pomysł- plank moja pięta achillesowa, ciągle go nie wykonuję poprawnie, dziewczęta, może macie taki sam problem jak ja: mianowicie, mam głęboką lordozę i za każdy razem, gdy próbuję ją spłycić przy planku, luzują mi się łopatki i robię garba. macie pomysły jak to skorygować?

Kebula przede wszystkim nic na siłę. Jeśli jest hiperlordoza to niewskazane jest na siłę jej znoszenie. Ta korekta to będzie dłuższy proces i wskazane są takie działania jak - wzmacnianie pośladków (glue bridg, hip thrust w różnych wariantach), wzmacnianie core, czyli właśnie plank i wariacje na jego temat + różne ćwiczenia na powierzchniach niestabilnych, rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego, prostego uda (tu trzeba dużo świadomości ciała, żeby wyczuć te mięśnie a nie tylko przyjąć pozycję), czworoboczny lędźwi.

Kto ma taki problem powinien tez wszystko skonsultować z fizjoterapeutą, ponieważ nie wszyscy mają wady postawy z tej samej przyczyny.

Zacznę na dobry początek

Plank na prostych rękach

1) Rodzaj modyfikacji: wersja trochę trudniejsza od podstawowej z racji mniejszej płaszczyzny podparcia
2)
3) Opis ćwiczenia:
- pozycja bardzo podobna do podstawowej, różni się ułożeniem rąk. Dłonie układamy idealnie pd barkami, palce skierowane do przodu, łokcie delikatnie ugięte (nie robimy przeprostów).
- tak samo jak w wersji podstawowej pilnujemy napiętego centrum, ściągniętych łopatek (płaskie plecy), napiętych pośladków i stabilnej pozycji
4) Dodatkowe uwagi - ćwiczenie może być bazą pod wiele innych modyfikacji

Plank z uginaniem nóg

1) Rodzaj modyfikacji: wersja trudniejsza od podstawowej, nacisk na mięśnie skośne brzucha.
2)



3) Opis ćwiczenia:
- pozycja wyjściowa podstawowa: na przedramionach, stopy złączone, łopatki ściągnięte, brzuch, pośladki, nogi napięte
- naprzemiennie uginamy nogi bokiem, staramy się uzyskać kąt prosty między unoszoną nogą a tułowiem
- ruchy powinny być kontrolowane, co umożliwi utrzymanie stabilnej pozycji
- należy pilnować bioder - nie powinny znacząco się unosić, ani opadać po ukończeniu ruchu

4) Dodatkowe uwagi: słaba mobilność bioder, może utrudniać poprawne wykonanie ćwiczenia

Plank z obciążeniem

1) rodzaj modyfikacji: trudniejsza wersja podstawowej, wymusza trzymanie bardzo nieruchomej postawy

2)





3) opis ćwiczenia: pozycją wyjściową jest pozycja w wersji podstawowej z tą różnicą, że mamy na sobie obciążenie np. w postaci talerza

4) dodatkowe uwagi: raczej dla osób wykonujących już to ćwiczenie od jakiegoś czasu





Zmieniony przez - boska_mlc w dniu 2016-08-12 15:11:22

Zmieniony przez - boska_mlc w dniu 2016-08-12 15:11:45

Edukacji ciąg dalszy

1) Rodzaj modyfikacji: wersja trudniejsza dla osób, które już wiedzą jak wyglądać wersję podstawową
2) Zdjęcie

3) Opis ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa - jak w klasycznej pozycji do plank (patrz pierwszy post)
Sposób wykonania - unosisz na przemian raz jedną nogę, raz drugą. Ruch nie jest zbyt wysoki, koncentrujesz się za to mocno na ustabilizowaniu pozycji. Biodra się nie skręcają, odcinek lędźwiowy nie zapada, obręcz barkowa pozostaje stabilna.
Podnosisz nogę, chwilę przytrzymujesz, z kontrolą opuszczasz i zmieniasz stronę.