[BLOG] czysta masa Jaraw

20.07.2106

Trening: 5h snu tej doby odbiło się na treningu od poczatku do końca zamulony. Mimo wszystko dałem z siebie 100% i zrobiłem zamierzony progres we wszystkich ćwiczeniach.

MC: rampa 6 : 50/60/70/80/90/105kg
Drążek szeroko rampa6: 5/10/15/20/20/25kg
Wiosło 1-rącz rampa6 : 20/20/25/30/35/37kg
Sztorgusy rampa6: 50/60/60/70/80/95kg
Uginanie ramion rampa6: 20/25/30/35/40/45kg (5x)
Dipy z D1 których nie zrobiłem z powodu braku liny do podwieszenia ciężaru rampa6: 5/10/15/20/25/30kg

ABS: done

Dieta:

21.07.2016

Trening:

Wykroki: 4*12 35kg
Przysiad przedni z pauzą: 4*12 55kg
A Wyciskanie hankli skos: 4*12 20kg
B Rozpiętki płasko: 4*12 8kg
A Unoszenie hankli na boki: 4*12 8kg
B Arnoldki: 4*12 10kg
Francuz: 4*12 22,5kg

Dieta: micha identyczna jak wczoraj.

22.07.2016

Trening: off

Dieta:

22.07.2016

Trening:

A Podciąganie wąsko: 12/12/12
B Wiosło hanklami na lawce 3s 12x12kg
Pull face 12x4/ 12x4 / 12x4/ 12x4 - 4* ciężar na maszynie nie wiem ile kg dlatego wpisuje ilość
A Żuraw 12x/15x/14x - nie mam maszyny dlatego żurawia robię ciężko jak zawsze aż skurcze łapią
B RDL hankle 12x22,5kg/ 15x22,5kg/ 15x22,5kg
Uginanie z suplimacją 12x14kg/ 12x14kg/ 12x14kg/ 12x14kg
A Unoszenie nóg na dr. 14x/12x/12x/12x
B Twist ławka skośna 4* 15x20kg


25.07.2016

Trening:

przysiad rampa6: 50/60/70/80/90/110
wyciskanie rampa6: 40/50/60/70/80/90(5x)
wyciskanie żołnierskie rampa 6: 30/35/40/45/50/55
wyciskanie hankli rampa 6: 15/20/25/27/30/35
Dipy: 5/10/15/20/25/35

Dieta 28.07.2016

W jaki sposób robisz żurawia ? Podkładasz coś pod kolana ?

Ćwiczenie faktycznie jest ciężkie, a specjalnej maszyny w PL siłowniach nigdy nie widziałem.

Tak podkładam mata/bluza.

Fajny dziennik, bede zagladal, powodzenia

Zaległe treningi:

D2:

MC: rampa6: 50/60/70/75/90/115kg
Podciąganie szeroko rampa6: 5/10/15/15/20/30kg(4x)
Wiosło rampa6: 20/20/25/25/30/40kg
Sztorgusy: 50/50/60/80/90/100kg
Uginanie ramoin rampa6: 10/10/20/30/40/45
ABS

D3:

Wykroki 4x12 40kg
Przysiad przedni 4x12 57,5kg
A:Wyciskanie skos hankle: 12x25kg/ 10x25kg/ 10x20kg/ 8x20kg - reszty nie spisałem na kartke ale walka z ciężarem z motyką na słońce
B: Rozpiętki: 4x12 9kg
A:Unoszenie hankli na boki: 4x12 9kg
B: Arnoldki 4x12 9kg
Francuz: 4x25kg

D4:

A: Podciąganie wąsko: 3x13
B: Wiosło hanklami na ławce: 3x12 14kg
Pull face 4x5*
A:Żuraw: 3x15x
B: RDL hankle: 3x12 24kg
Uginanie hankli z suplimacją: 4x12 15kg
ABS

02.08.2016

D1:

Przysiad: rampa6: 50/50/60/70/100/115kg (5x)
Wycisk rampa6: 30/50/60/70/80/90kg (5x)
Wyciskanie żołnierskie rampa6: 30/35/40/45/50/57kg (5x)
Wyciskanie hankli rampa6: 15/20/25/30/30/35kg
Dipy rampa6: 5/10/15/20/25/40kg

W podciąganiu możesz zrobić : 0 / 10 / 20 / 30 . 4 serie wystarczą, bo ćwiczenie jest wymagające i nawet wykonując je z ciężarem ciała męczysz grzbiet.

Reszta OK. Lecisz do przodu.