Przejście na 4 dniowy split

jw do 60min solidny, intensywny trening bez odpierniczania, gadek i zabawy telefonem%)

Jak koledzy wspomnieli w godzinę samego treningu powinieneś się wyrobić , z rozciąganiem , rozgrzewką jakimś cardio może trwać dłużej

Na domowej siłowni nie mam za bardzo z kim pogadywać :D a telefonu nie biore bo wiem jak to sie konczy. Thx wszystkim za pomoc i udzielone rady.

I dobre podejście , telefon potrafi kraść naprawdę sporo czasu w godzinkę się wyrobisz.

Plan na nogi:

Czworogłowe:
-Przysiady ze sztangą na barkach x4;
-Wykroki ze sztangą na barkach x4;
-Scyzoryki ze sztangą ma barkach x4;
-Hack-przysiady x4;
2.Dwugłowe:
-Skłony "dzień dobry" x4;
-Żuraw x4;
3.Łydki:
-Wspięcia na palce x5;
-Odwrotne wspięcia na palce x5;

Dobry czy troche za dużo cwiczeń?

wrzuc caly plan to bedziemy myslec nie wyrywkowo kazdy dzien

Generalnie sporo na nogi , co to są odwrotne wspięcia ?

na mięśnie piszczelowe itd, nie wiedzialem, ze ktos to w ogole jeszcze robi%)

Niedziela:
1.Czworogłowe:
-Przysiady ze sztangą na barkach x4;
-Wykroki ze sztangą na barkach x4;
-Scyzoryki ze sztangą ma barkach x4;
-Hack-przysiady x4;
2.Dwugłowe:
-Skłony "dzień dobry" x4;
-Żuraw x4;
3.Łydki:
-Wspięcia na palce x5;
-Odwrotne wspięcia na palce x5;

Poniedziałek:
1.Klata:
-Wyciskanie na płaskiej x4;
-Wyciskanie na skośnej x4;
-Rozpiętki na płaskiej x4;
-Wyciskanie hantli na płaskien x4;
2.Triceps:
-Wyciskanie w wąskim chwycie x4;
-Wyciskanie francuskie leżąc x4;
-Francuskie podnoszenie hantli x4;
-Odwrotne pompki x4;
3.Brzuch:
-Spięcia brzucha x3;
-Wznosy kolan x3;

Środa:
1.Plecy:
-Wiosłowanie nachwytem do klatki x4;
-Szrugsy x4;
-Wiosłowanie podchwytem do bioder x4;
-Podciąganie nachwytem x4;
-Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej x4;
-Skłony "dzień dobry" x4;
2.Brzuch:
-Spięcia brzucha x3;
-Wznosy kolan x3;

Piątek:
1.Biceps:
-Uginanie przedramion w oparciu o udo x4;
-Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku x4;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc x4;
-Uginanie ramion z hantlami z supinacją x4;
2.Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc x4;
-Podciąganie sztangi do brody x4;
-Unoszenie hantli/sztangi do przodu x4;
-Unoszenie hantli bokiem w górę x4;
3.Przedramiona:
-Ściskanie ściskacza x5;
-Uginanie nadgsrstków ze sztangą x5;

Co jest nie tak w odwrotnych wspieciach? To jakie inne cwiczenie na piszczelowe polecacie?