[BLOG] LuckyMe - Domatorki się siłują

a probowalas wyrzucic twarog?
ja gdy z niego calkiem zrezygnowalam, to po tygodniu ruszylo w dol

Nie, nie próbowałam. Do tej pory nabiał nie był żadną przeszkodą i wcześniej leciało w dół.


Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-07-13 12:48:15

14.07 - trening

Rozgrzewka - 5 min

1. Przysiad goblet 4x8
20,15kg x 8, 21,4kgx 8, 23,45kg x 8, 26kg x 8
19,7kg x 8, 21,5kgx 8, 22,6kg x 8, 25,5kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 25,5kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 21,75 x 8, 23kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
18kgx 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8, 23kgx 8
18,5kg x8, 20,5 x 8, 23kgx 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 23kg x 8
11,75 kg x 8, 16,75 kg x 8, 21,75 kg x 8

2. Hip thrust 4x10-16
36,9 kgx10 - wyszła tylko jedna skromna seria. Boli mnie miejsce w którym leży sztanga (mam tam siniaki), więc musiałam spasować (masochistycznych skłonności póki co jeszcze nie mam ). Muszę chyba odczekać trochę aż przejdzie i znów będę próbować,
34,4kg x 15, 39,4kg x 15, 41,9kg x 15, 44,4kg x 10
33,5kg x 15, 36kg x 15, 38,5kg x 15, 41kg x 10
31kg x 12, 33,5kg x 12, 36kg x 12, 38,5kf x 10
31kg x 10, 33,5kg x 10, 33,5kg x 10
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 33kg x 12
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
26,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10
24,25kg x 8, 26,75kg x 8, 31,75kg x 8
21,75 kg x 10, 21,75 kg x10, 21,75 kgx10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4x12-16
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
nie robilam
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x10 powtórzeń na każdą nogę

4. MC Romanian 4x10
29,4kgx 10, 34,4kgx 10, 36,9kg x 10, 39,4kg x 10
29,4kgx 10, 34,4kgx 10, 36,9kg x 10, 39,4kg x 10
28,5kgx 10, 31kgx 10, 33,5kg x 10, 36kg x 10
31kgx 10, 31kgx 10, 33,5kg x 10, 36kg x 10
26kgx 10, 31kgx 10, 33,5kg x 10, 33,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
27,5kgx 10, 30kgx 10, 30kg x 10
16,75kg x 10, 16,75kg x 10, 19,25kg x 8 - zrobiłam zbieranie grzybków, bo trochę mi się pomieszały ćwiczenia z drugim planem
2x11,75 kg x 8, 2x14,25 kg x 8, 2x16,75kg x 8
11,75kg x 8/ 2x11,75 kg x 8/ 2x13,75 kg x 8


5. Wyciskanie sztangą na płaskiej 3 x 8-10 - najpierw zrobiłam wiosłowanie a potem wyciskanie (organizacyjnie jest tak wygodniej - mniej przerzucania obciążeń ze sztangi). Czy taka zmiana może pozostać?
18,5kg x 10, 21kg x 10, 23,5 kg x 10
16kg x 10, 21kg x 10, 23,5 kg x 10
2x8kg x 10, 2x9,25kg x 10, 21kg x 10
rozpiętki:
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 8 kg x 10

6. Wiosło 3 x 8-10
29,4kg x 10, 31,9kg x 10, 31,9kg x 10
28,5kg x 10, 29,4kg x 10, 31,9kg x 10
26kg x 10, 28,5kg x 10, 31kg x 10
26kg x 10, 28,5kg x 10, 31kg x 10
26kg x 10, 28,5kg x 10, 31kg x 8
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 27,5kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
11,75 kg x 10, 16,7kg x 10, 21,75 kg x 10

7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
nie robiłam
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x2,5 kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
niestety nie zrobiłam

8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x3 kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x3 kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2 x 6,75kg x 8, 2 x 8 kg x 8, 2 x 8 kg x 8 - wyciskanie stojąc

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 8 - chwyt neutralny
nie robiłam
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 7
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 8
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 7
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 6
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8, 2 x 5,5 kg x 8

10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
nie robiłam
8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
nie robiłam
10 kg x 10, 12,5 kg x 4+3+3, 12,5 kg x 5 - no nie wiem co tu się dzieje jakoś wcześniej mi to lepiej szło
10 kg x 10, 12,5 kg x 4
10 kg x 10, 12,5 kg x 10, 12,5 kg x 8
7,5 kg x 10, 10 kg x 10, 12,5 kg x 8
10kg x 10, 12,5kg x 10, 12,5 kg x 8
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10

11. Brzuch – freestyle 3 serie
plank+ nożyce - po jednej serii, jakoś już wypluta się czułam

Tak sobie myślę, że chętnie zmieniłabym już coś w treningu, bo to jest fajny impuls do działania. Może nie całość ale na pewno zmiany w kierunku jego skrócenia - tak jak u Gałązki. Jakieś nowe ćwiczenia.. Przeanalizuję temat, pozaglądam w inne plany i będę się konsultować.
(Night u Gałązki pisałeś że "Poza tym zawsze można przejść na push/pull, góra/dół lub push/pull/legs". Chętnie poznałabym bliżej ten temat, może jakieś sugestie?).

Miska - rotacja DT - 1915 - 120B, 190W, 75T


Miska czysta (trzymam się dzielnie), aczkolwiek trochę mi się pewnie makrosy rozjechały (WW). Niespodziewanie postanowiłam zrobić babeczki z przepisu Cod123 i dżem z chia z przepisu Andzia2376 (podjadłam go trochę z garnka próbując czy już jest dobry, w sumie nie wiem ile go "wypróbowałam"). I ostatecznie musiałam w ciągu dnia poprawiać i modyfikować miskę.

15.07 - dzień NT

Pogoda zabija...to ma być lato???

Miska - rotacja DNT - 1715 - 120B, 140W, 75T

Wpadły 3 dni nie treningowe pod rząd i nie liczona miska

Dziś się w końcu ogarnęłam z treningiem:

18.07 - trening

Rozgrzewka 5 min

1. Wykroki 4 x 10 powtórzeń
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kgx10
2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x9,25kg x 10
2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 10
2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10
Bułgary:
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3kg x 10, 2x4,25kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 9, 2x3,75kg x 8
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8
2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8 - ciężko
2x2,5kg x 8, 2x3,75kg x 8, 2x5kg x 8
2x11,75kg x 8, 2x11,75kg x 8, 2x14,25kg x 8 - przysiady

2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
powtórzę się jak ostatnio - znów nam nie po drodze - to będzie jedno z ćwiczeń do wywalenia z regularnego planu. A będę się starać realizować podciągania (raczej opuszczania) w wolnej chwili
ostatnio mi z nimi zupełnie nie po drodze w trakcie treningu, parę opuszczań było w trakcie dnia
nie robiłam
nie robiłam
3x8 podciągnięć inverted rows + 10 pompek damskich
4 x 8 powtórzeń
7 powtórzeń inverted row spod stołu, 2 x 7 babskich pompek
3 x 8 powtórzeń opuszczania z gumą
3 x 8 powtórzeń opuszczania z gumą
3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą - wydaje się że opuszczania są trochę bardziej kontrolowane niż ostatnio
3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą
3 x 6 powtórzeń opuszczania z gumą

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 10
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 8
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 10
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 6
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 4
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 7
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 5
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 5
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 6
2x8,5kg x 8, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 5
2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8
2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10, 16,75kg x 10
13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10, 16kg x 10
11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10
11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10
10,5kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 14,25kg x 10
11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 8
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10
9,25kg x 10, 10,5kg x 10, 11,75kg x 10
9,25kg x 10, 9,25kg x 10, 11,75kg x 10

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 10 - zrobiłam dłuższą przerwę przed ostatnią serią i od razu lepiej weszło
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 8
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 9
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10,2x6,75kg x 8, 2x6,75kg x 10
2x5,5 kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8
2x4,25kg x 10, 2x5,5 kg x 10, 2x6,75kg x 10

6.Zbieranie grzybków 3 x 8-10
10 x 20kg, 10 x 21,5 kg, 10x 22,75 kg
10 x 20kg, 10 x 21,5 kg, 10x 22,75 kg
10 x 19,25kg, 10 x 21 kg, 10x 22,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 16,75kg, 10 x 19,25kg, 10 x 19,25 kg
10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg
10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg
10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - RDL
10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków

7a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
nie robiłam
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 8
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 7
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10
10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10

7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10
10, 8, 7
10, 9, 8
10, 8, 6
nie robiłam
10, 7, 7
10, 8, 8
10, 7, 6
10, 7, 7
10, 6, 6
10, 8, 7
8, 8
4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc

9. Brzuch – freestyle
spięcia zwykłe z obciążeniem 9 kg - 3 x 20 powtórzeń


Jeszcze nie zdążyłam pomyśleć nad zmianami w treningu, ale na dniach do tego przysiądę

Podjęłam też decyzję że nie będę czekać do sierpnia z podnoszeniem kalorii, bo czuję głód . Szczególnie w DNT z 1700 kcal i 140 W mam takie ssanie że ciężko mi łapy utrzymać przy sobie by po coś nie sięgać. Ciągnie mnie do słodkiego. A w dni kiedy mam 1900 kcal i 180W nie odczuwam już takich rzeczy. Także posłucham się swego wewnętrznego głosu i dorzucam do miski Na razie bez rotacji bo często zdarza się że moje plany treningowe się zmieniają w środku dnia a już jem jak DT.
Także nowe założenia dietetyczne:
1915 kcal - 120B, 190W, 75T (po raz kolejny zaznaczę, że od początku redukcji mam ten sam poziom tłuszczy i w sumie nie wiem czy tu też coś nie zmodyfikować...ktoś coś?)
Myślę żeby na chwilę obecną wskoczyć n


Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-07-18 23:51:40

19.07- dzień NT

czułam zakwasy na tyłku i plecach - miło wiedzieć że trening poszedł tam gdzie trzeba
miska 1915 kcal - 120B, 190W, 75T


20.07 - trening

Trening nieco skrócony

Rozgrzewka - 5 min

1. Przysiad goblet 4x8
21,15kg x 8, 23,6kgx 8, 24,8kg x 8, 26,1kg x 8
20,15kg x 8, 21,4kgx 8, 23,45kg x 8, 26kg x 8
19,7kg x 8, 21,5kgx 8, 22,6kg x 8, 25,5kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 25,5kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 21,75 x 8, 23kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8
18kgx 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8, 23kgx 8
18,5kg x8, 20,5 x 8, 23kgx 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8
16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 23kg x 8
11,75 kg x 8, 16,75 kg x 8, 21,75 kg x 8

2. Hip thrust 4x10-16
34,4kg x 16, 39,4kg x 16, 44,4kg x 15, 49,4kg x 10 - pomału się przyzwyczajam
36,9 kgx10 - wyszła tylko jedna skromna seria. Boli mnie miejsce w którym leży sztanga
34,4kg x 15, 39,4kg x 15, 41,9kg x 15, 44,4kg x 10
33,5kg x 15, 36kg x 15, 38,5kg x 15, 41kg x 10
31kg x 12, 33,5kg x 12, 36kg x 12, 38,5kf x 10
31kg x 10, 33,5kg x 10, 33,5kg x 10
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12
31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 33kg x 12
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8
26,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10
24,25kg x 8, 26,75kg x 8, 31,75kg x 8
21,75 kg x 10, 21,75 kg x10, 21,75 kgx10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4x12-16
nie robiłam
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
nie robilam
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
4x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x30 kroków - chodzenie na boki z gumą
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x16 powtórzeń na każdą nogę
3x10 powtórzeń na każdą nogę

4. MC Romanian 4x10
31kgx 10, 36kg x 10, 38,5kg x 10, 41kg x 8
29,4kgx 10, 34,4kgx 10, 36,9kg x 10, 39,4kg x 10
29,4kgx 10, 34,4kgx 10, 36,9kg x 10, 39,4kg x 10
28,5kgx 10, 31kgx 10, 33,5kg x 10, 36kg x 10
31kgx 10, 31kgx 10, 33,5kg x 10, 36kg x 10
26kgx 10, 31kgx 10, 33,5kg x 10, 33,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
25kgx 10, 30kgx 10, 32,5kg x 10, 32,5kg x 10
27,5kgx 10, 30kgx 10, 30kg x 10
16,75kg x 10, 16,75kg x 10, 19,25kg x 8 - zrobiłam zbieranie grzybków, bo trochę mi się pomieszały ćwiczenia z drugim planem
2x11,75 kg x 8, 2x14,25 kg x 8, 2x16,75kg x 8
11,75kg x 8/ 2x11,75 kg x 8/ 2x13,75 kg x 8

5. Wyciskanie sztangą na płaskiej 3 x 8-10
21kg x 10, 23,5 kg x 10, 23,5 kg x 8+2
18,5kg x 10, 21kg x 10, 23,5 kg x 10
16kg x 10, 21kg x 10, 23,5 kg x 10
2x8kg x 10, 2x9,25kg x 10, 21kg x 10
rozpiętki:
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 8 kg x 10

6. Wiosło 3 x 8-10
31kg x 10, 31kg x 10, 33,5kg x 8
29,4kg x 10, 31,9kg x 10, 31,9kg x 10
28,5kg x 10, 29,4kg x 10, 31,9kg x 10
26kg x 10, 28,5kg x 10, 31kg x 10
26kg x 10, 28,5kg x 10, 31kg x 10
26kg x 10, 28,5kg x 10, 31kg x 8
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
22,5kg x 10, 27,5kg x 10, 30kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 27,5kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
20kg x 10, 25kg x 10, 25kg x 10
15kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
11,75 kg x 10, 16,7kg x 10, 21,75 kg x 10

7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
nie robiłam
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x10
nie robiłam
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 8
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x2,5 kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
niestety nie zrobiłam

8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2x3 kg x 12, 2x4,25 kg x 12, 2x4,25kg x 10
2x3 kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x3 kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,5 kg x 10, 2x4,25kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x3,75 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2x2,5kg x 10, 2x2,5 kg x 10, 2x3,75kg x 10
2 x 6,75kg x 8, 2 x 8 kg x 8, 2 x 8 kg x 8 - wyciskanie stojąc

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
nie robiłam
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 8 - chwyt neutralny
nie robiłam
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 7
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 8
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 7
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 10, 2 x 6,75 kg x 6
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8
2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8, 2 x 5,5 kg x 8

10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
nie robiłam
8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
nie robiłam
8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10
nie robiłam
10 kg x 10, 12,5 kg x 4+3+3, 12,5 kg x 5 - no nie wiem co tu się dzieje jakoś wcześniej mi to lepiej szło
10 kg x 10, 12,5 kg x 4
10 kg x 10, 12,5 kg x 10, 12,5 kg x 8
7,5 kg x 10, 10 kg x 10, 12,5 kg x 8
10kg x 10, 12,5kg x 10, 12,5 kg x 8
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10
6,75 kg x 10, 8,25 kg x 10, 8,25 kg x 10

11. Brzuch – freestyle 3 serie
plank

miska 1915 kcal - 120B, 190W, 75T


21.07- dzień NT

miska 1915 kcal - 120B, 190W, 75T


Podniesienie kcal to dobra decyzja jeśli chodzi o moje samopoczucie, powtórzę że nie mam zachcianek na słodkie i od wprowadzenia tych zmian nic nie tknęłam (poza połówką naleśnika którą musiałam dojeść po młodym - ale to siła wyższa ). Wracam do regularnych cotygodniowych pomiarów by widzieć co będzie się działo. Wg różnych kalkulatorów moje zapotrzebowanie kaloryczne przy obecnej aktywności to ok. 2400-2500 kcal, także i tak jestem na sporym minusie. Mam nadzieję, że wymiary się ruszą bo jak widać w poniższej tabelki od ponad 2 m-cy wiele się nie zadziało:

No i liczę na to że wyższe kcal nie spowodują wzrostu wagi i obwodów, bo w perspektywie czasu chciałabym jeszcze trochę dołożyć do miski.

Byłam na wizycie w Naturhouse (dostałam zaproszenie na konsultację). Najbardziej interesowała mnie analiza składu ciała - niestety okazała się niekompletna bo maszyna nie mierzyła zawartości tk. mięśniowej, a szkoda bo bardzo chciałam się dowiedzieć co tam w środku siedzi. Za to tłuszczowej wyszło 28,5% i wyliczyło że mam za dużo o 1 kg tłuszczyku i ok. 2,5 kg zatrzymanych płynów. Waga sugerowana to 63-64 kg - czyli pokrywa się z tym do czego dążę Czy są jakieś sposoby na pozbycie się tych zatrzymanych płynów w organizmie?

A pijesz pokrywę? ja jak puchne to właśnie włączam pokrzywe i pomaga. No i ewentualnie przyjrzyj się ile jesz nabiału i możesz zrobić eksperyment z odstawieniem. Ja po urlopie mam zamiast spróbować. problemów zoladkowych nie mam po nabiale ale nigdy Ne elominowalam całkowicie tylko ograniczałam wiec chce spróbować

u mnie sie sprawdza tez duzo wody; nie napojow jako takich, tylko wlasnie wody
pokrzywa dzialala tylko w polaczeniu z interwalami

Dzięki za rady. W sumie nie czuję się spuchnięta, ale może gdzieś tam faktycznie za dużo wody zostajęe. Na razie spróbuję pić więcej wody. A tym czasem dzisiejsza wypiska:

22.07 - trening

Rozgrzewka 5 min

1. Wykroki 4 x 10 powtórzeń
2x8kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kgx10, 2x10,5kgx10
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kgx10
2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x9,25kg x 10
2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 10
2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10
Bułgary:
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3kg x 10, 2x4,25kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 10
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 9, 2x3,75kg x 8
10 x CC, 2x2,5kg x 10, 2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8
2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8, 2x3,75kg x 8 - ciężko
2x2,5kg x 8, 2x3,75kg x 8, 2x5kg x 8
2x11,75kg x 8, 2x11,75kg x 8, 2x14,25kg x 8 - przysiady

2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
brak - robiłam pompki w przerwach między wykrokami
powtórzę się jak ostatnio - znów nam nie po drodze - to będzie jedno z ćwiczeń do wywalenia z regularnego planu. A będę się starać realizować podciągania (raczej opuszczania) w wolnej chwili
ostatnio mi z nimi zupełnie nie po drodze w trakcie treningu, parę opuszczań było w trakcie dnia
nie robiłam
nie robiłam
3x8 podciągnięć inverted rows + 10 pompek damskich
4 x 8 powtórzeń
7 powtórzeń inverted row spod stołu, 2 x 7 babskich pompek
3 x 8 powtórzeń opuszczania z gumą
3 x 8 powtórzeń opuszczania z gumą
3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą - wydaje się że opuszczania są trochę bardziej kontrolowane niż ostatnio
3x 7 powtórzeń opuszczania z gumą
3 x 6 powtórzeń opuszczania z gumą

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 7+2
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 10
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 8
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 10
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 6
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 4
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 7
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 10, 2x10,5kg x 10, 2x10,5kg x 5
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 5
2x 8 kg x 10, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 8, 2x10,5kg x 6
2x8,5kg x 8, 2x9,25kg x 8, 2x10,5kg x 5
2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8
2x6,75kg x 8, 2x8kg x 8, 2x9,25kg x 8

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10, 16,75kg x 10
13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10, 16,75kg x 10
13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10, 16kg x 10
11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10
11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 15,5kg x 10
10,5kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 14,25kg x 10
11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 10
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10, 14,25kg x 8
10,5kg x 10, 11,75kg x 10, 13kg x 10
9,25kg x 10, 10,5kg x 10, 11,75kg x 10
9,25kg x 10, 9,25kg x 10, 11,75kg x 10

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 10
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 8
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 9
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8, 2x8kg x 7
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10, 2x8kg x 10, 2x8kg x 6
2x6,75kg x 10,2x6,75kg x 8, 2x6,75kg x 10
2x5,5 kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x8kg x 8
2x4,25kg x 10, 2x5,5 kg x 10, 2x6,75kg x 10

6.Zbieranie grzybków 3 x 8-10
10 x 20kg, 10 x 21,5 kg, 10 x 21,5 kg
10 x 20kg, 10 x 21,5 kg, 10x 22,75 kg
10 x 20kg, 10 x 21,5 kg, 10x 22,75 kg
10 x 19,25kg, 10 x 21 kg, 10x 22,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 18kg, 10 x 19,25kg, 10 x 20,5 kg
10x 16,75kg, 10 x 19,25kg, 10 x 19,25 kg
10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg
10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg
10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - RDL
10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków

7a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10
nie robiłam
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 8
2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 7
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10
10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą
2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10

7b. Odwrotne pompki 3 x 8-10
10, 8, 7
10, 8, 7
10, 9, 8
10, 8, 6
nie robiłam
10, 7, 7
10, 8, 8
10, 7, 6
10, 7, 7
10, 6, 6
10, 8, 7
8, 8
4,25kg x 10, 5,5 kg x 8, 5,5 kg x 8 Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc

9. Brzuch – freestyle
spięcia zwykłe z obciążeniem 9 kg - 3 x 20 powtórzeń

Dawno nie próbowałam robić pompek i tu miła niespodzianka - zrobię 4 zwykłe pompki Na początku roku nie dałam rady zrobić ani jednej. No ale co podnosić 67 kilo to nie 75
Przysiądę dziś wieczorem do zmian w treningu to może coś uda mi się wymyślić. Tylko czy mi ktoś to będzie mógł sprawdzić bo jakieś ostatnio puchi wakacyjne na forum

miska 1915 kcal - 120B, 190W, 75T



Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-07-22 18:51:27

Lucky - gratulacje z powodu tych pompek. Rozumiem doskonale Twoją radość :)

hej Lucky, wróciłam i podglądam jeżeli nie doczytałam to wybacz, na jakich kcal planujesz teraz być?