Dieta 3000 kcal, 85 kg.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 85

Wzrost : 183

Cel treningowy : Zbudowanie mięśnia, zrzucenie odrobiny balastu, powrót do formy

Staż treningowy na siłowni : 2

Uprawiane inne sporty : rugby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jak niżej

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : coś proponujecie ?

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Witam !
Proszę was o ocenę dietki. Waga: 85 kg., wzrost. 183 cm, bf: 15-20%, siedzący tryb pracy. Dodatkowo raczej mam tendencję do zalewania tłuszczem. Mój cel to zbudowanie mięsa. Trening to:
Poniedziałek: fbw w rundach: martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce, przysiad, podciąganie, military press - 4 rundy, przyszłościowo więcej. + brzuch 30 min lekkiego truchtu.
Wtorek: trening rugby (ok. 90min, w tym kilka min. sprintów etc)
Środa: wolne
Czwartek: bic, tric 2 ćwiczenia po 4 serie. + brzuch + 30 min truchtu
Piątek: rugby jw.
Sobota: fbw jak w Poniedziałek + 30 min lekkiego truchtu

Dieta będzie wyglądała jak poniżej. Oczywiście obiady będę sobie zmieniał (kcal i inne wartości podobnie) ale posiłek po jak i przedtreningowy będzie wyglądał raczej tak samo.

mam też odżyweczkę potreningową, którą ewentualnie mogę dorzucić: Hi-Tec Creasteron Węglowodany ( ok. 300 kcal na porcję: 32 g , Białko 33 g) z tym, że poł muszę pić przed, pół po treningu, piąc całą na raz jest mi niedobrze. Aczkolwiek chwilowo mogę ją odstawić.

Dzięki za porady.






Zmieniony przez - java90 w dniu 2016-07-18 15:28:57

Witam



Trzeba niestety przyznać, że masz trochę sprzeczne cele a mianowicie budowanie masy mięsniowej i tracenie tłuszczu w jednym czasie. W przypadku początkujących jest to oczywiście możliwe, jednak potrzeba tutaj naprawdę inteligentnego podejścia. Wówczas jesteśmy w stanie osiągnąc tzw. rekompozycje, a więc pozbyć się pewnej ilości tkanki tłuszczowej i zbudować mięsnie jednoczesnie. Jest to najbardziej pożądane zjawisko. Jeśli jednak masz tendencje do zalewania się tłuszczem to powinieneś kontrolować ilość kcal w diecie. Rotacja węglowodanami byłaby tutaj wskazana.


Oceniając sam jadłospis: ilośc kcal i makroskładników jest ok jak na początek. Białko jednak możesz obciążćnawet do tych 150-160g, co w zupełności wystarczy dla naturalnego osobnika z nieduża ilością mięsni. Węglowodanami bym rotował, tak by w dni treningu osiągnąc bilans zerowy bądź lekko dodatni zaś w dni wolne mieć bilans na minusie. 400g węglowodanów w dni treningu będzie odpowiednią ilościa. W dni wolne można odjąć te 50g i obserwować organizm.


Pozdrawiam

Jeżeli skupiasz się na budowaniu masy mięśniowej to musisz mieć dodatni bilans kaloryczny.
Odżywkę dodajesz wtedy kiedy masz braki w diecie ,jeżeli masz dietę dopracowaną to w tym wypadku odzywka będzie zbędna.

Sugerujesz, że tyle kcal to trochę mało ? Tak jak mówię, praca siedząca, prócz treningu, który opisałem raczej niedużo ruchu. Czasem rower itp. w weekendy ruchu więcej zdecydowanie. Po prostu chce jako tako wyglądać. A fat mi się odkłada najbardziej w bokach i brzuchu :/ Może spróbować z taką ilością kcal, zobaczymy co sie będzię działo - w razie czego dorzucę trochę kcal. Poza tym proporcje itd odpowiednie w diecie ? ;)

Nie,nic nie sugeruję . Jedynie zwróciłem uwagę na poprawne wyliczenie zapotrzebowania.Jeżeli tak wyliczyłeś to ok.To i tak wartości zbliżone ,więc teraz musisz obserwować i w razie potrzeby modyfikować.

Będę obserwował. Na razie pojem wg tego co ułożyłem. Cięzko jest mi określić prawidłowe zapotrzebowanie ze względu siedzący tryb pracy i właśnie tendencje do tycia nawet przy sporym wg. mnie sporym ruchu. Po prostu boję się, że zbytnio się zaleję tłuszczem. Dzięki wielkie ;) Poza tym z dietą wszystko ok ? ;)