Plan na siłe do sprawdzenia

Ja przerabiam inne schematy siłowe. Poniedziałek trening lekki, środa trening umiarkowany z biciem rekordu w MC, piątek trening ciężki z maxem na siady i klatę. Później weekend odpoczynku.

Schemat 5x5 mniej więcej taki:

PN
Siad, płaska, wiosła, podciąganie na drążku.
ŚR
Siad, skos, MC, żołnierskie, łydki.
PT
Siad, płaska, wiosła, dipsy.

MC raz w tygodniu. Nigdy nie łącze wioseł z MC.

Przy takim programie siła idzie u mnie jak burza. W początkach dokładałem po 2,5-5 kg tygodniowo, co dało mi ogromne przyrosty siły w ciągu 3 miesięcy (12 tygodni).

Ja przerabiam inne schematy siłowe. Poniedziałek trening lekki, środa trening umiarkowany z biciem rekordu w MC, piątek trening ciężki z maxem na siady i klatę. Później weekend odpoczynku.

Schemat 5x5 mniej więcej taki:

PN
Siad, płaska, wiosła, podciąganie na drążku.
ŚR
Siad, skos, MC, żołnierskie, łydki.
PT
Siad, płaska, wiosła, dipsy.

MC raz w tygodniu. Nigdy nie łącze wioseł z MC.

Przy takim programie siła idzie u mnie jak burza. W początkach dokładałem po 2,5-5 kg tygodniowo, co dało mi ogromne przyrosty siły w ciągu 3 miesięcy (12 tygodni).

PS. Co do zdjęcia, to chciałem wiedzieć, czy w ogóle masz mięśnie .

Mięśnie mam bo na badaniu na wadze pomiarowej miałem FFM= 75kg ;D czyli mówisz żeby na początek wypróbował ten twój a później bawić się w bill star 5x5 itd?

I chyba już nigdy nie wrócę do splita masakra plan :p a ludzie tak zachwalają dla naturala
(mógłbyś mi jeszcze napisać jakie efekty miałeś wtedy?)

A co do progresji w tym planie to znaleźć po prostu swój stały ciężar do ćwiczeń którym zrobię 5 ruchów i potem dokładać czy zejść do lżejszego? i potem dokładać



Zmieniony przez - chrissik w dniu 2016-07-16 17:45:05

Zmieniony przez - chrissik w dniu 2016-07-16 17:49:09

Nie mówię, abyś wypróbowywał mój plan. Zresztą on jest modyfikacją Bill Stara, który zalecał jedynie trening siadów, MC i power clean . To ostatnie ćwiczenie nie jest zbytnio użyteczne w kulturystyce...

Możesz próbować iść własną drogą, jednak pamiętaj, aby po ciężkim treningu nadszedł lżejszy. To jest bardzo ważne.

Masz tu taki tygodniowy przykładowy rozkład. Obciążenia wymyśliłem na ;poczekaniu. Chodzi mi raczej o pokazanie zasady.

PN

Siad 50, 60, 70, 80, 90 <- lżej o xx% niż ciężar w piątek
płaska 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż max w piątek
wiosła 50, 55, 60, 65, 70 <- lżej o xx% niż max w piątek
podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8

ŚR

Siad 40, 45, 50, 55, 60 <- mało, bo dziś max w MC
skos 30, 35, 40, 45, 50 <- mało, bo to skos
MC 75, 85, 95, 100, 110 <- MAX
żołnierskie 25, 30, 35, 40, 45
łydki 3x15

PT

Siad 75, 80, 85, 90, 95, 100 <- max
płaska 45, 55, 60, 65, 70 <- max
wiosła 60, 65, 70, 75, 80 <- max
dipsy z obciążeniem 3x8

Co tydzień dokładasz po 2,5 kg do każdego ćwiczenia, co daje +10kg miesięcznie, Oczywiście w każdym ćwiczeniu progres może iść z różną szybkością, więc trzeba uważać z dokładaniem.

Pierwsze 2-3 tygodnie robimy z zaniżonym ciężarem, aby do maxa w 5 ruchach dojść po kilku tygodniach.
Nigdy nie testujesz maxa dla jednego powtórzenia podczas trwania cyklu!!!!!

OK dzięki za porady wypróbuję ten plan i dam znać :P uważam temat za zamknięty ;)

Jeszcze jedno. Jedyny słuszny przysiad, to przysiad dupą do ziemi. Jak tak nigdy nie robiłeś, to zejdź z ciężaru, aby nauczyć się ciągnąć ciało w dół zginaczami bioder. Pamiętaj też, że przez pierwsze tygodnie max będzie się Tobie wydawał śmiesznie łatwy. Nigdy nie dodawaj jednak więcej niż masz w planie. Po 3 miesiącach zamierzasz brać +30 kg, więc nie możesz się spieszyć. Ważna jest też dieta i regeneracja. Jak to zapewnisz, to masa też pójdzie w górę.

OK dzięki :)

No i uważaj na zdrowie. Jak zacznie boleć, to nic nie forsuj, bo łatwo o kontuzję.

Docelowo Plan ma wyglądać tak w moim przypadku?