domerW takim razie wrzuć rozpiskę według wyżej wymienionego schematu. Zobaczymy jak ona wygląda i zaproponujemy co czym można urozmaicić.
O to rozpiska
Proponuję zacząć typową dietę masową...6 posiłków ..bo przy 5 trzeba będzie je z czasem „napychac”..jedzac 6 mniejszych masz kontrole nad metabolizmem i masa wchodzi lepsza jakosciowo.
Waga kuchenna się przyda. Posiłki co 2-4 h. (odstepy między posilkami nie muszą być rowne)
Śniadanie: Po śniadaniu możesz wypić kawę...bez cukru (słodzik). I najlepiej kawa czarna a nie miksy w stylu 2 w 1 itp.
jajecznica z 4-5 jaj ( 2 żółtka + 4-5 białek)..z delikatnym dodatkiem soli + kromki chleba razowego z mąki razowej żytnie a nie pszennej !(140gr) lub 7 kromek pieczywa Wasa lub krążków ryżowych + owoc ( plaster świeżego ananasa(nie z puszki) lub jabłko lub banan) + 2 tabletki omega 3 lub omega 3-6-9 (najgorsza opcja)
placek ( wbijasz 5-6 jaj z dwoma żółtkami do miksera + 110gr płatków owsianych (lub 70gr płatków owsianych i 40gr mąki razowej żytniej typ 2000 która jest w duzych marketach na dziale z mąką..osobiscie polecam ten miks jest lepszy) + możesz dodać łyżeczkę od herbaty kakao odtłuszczonego...miksujesz na masę i wylewasz na patelnie teflonowa..i podpiekasz na małym ogniu z jednej a potem z drugiej strony) + 2 tabl. omega 3...na wierzchu możesz go posmarować delikatnie dzemem niskosłodzonym (najlepsza opcja)
lub miarka(30gr) odżywki białkowej typu izolat (np. takie smaczne czekoladowe
http://www.besport.pl/ultimate-protein-2750-g-wanilia-duplikat-2.html )+ 110gr płatków owsianych zalanych ciepłą wodą + plaster świeżego ananasa wkrojony do płatków z odżywką + 2 tabletki omega 3 (2 opcja w kolejności)
Posiłki (2,3,4):Te trzy posiłki w ciagu dnia będą podobne wartości miały więc możesz sobie wybierać co zjesz w danej chwili. Będą to też pewnie posiłki przed i po treningowe.
-130gr pierś z kurczaka, indyka (całe lub mielone z którego można robić smaczne kotleciki w przyprawach ..pod przykrywką na patelni z małym dodatkiem wody)...,
DO MIĘS UŻYWAMY WSZELKICH PRZYPRAW. (papryka słodka,curry,kardamon..eko vegeta itp)
Do mięsa muszą być węglowodany. One dadzą ci energię,pozwolą spalać zbedna tkankę tłuszczową i pomogą wzmocnić ciało. Czyli do mięska lub ryby powinieneś dorzucić do wyboru:
70gr makaronu razowego rzadziej pełnoziarnistego
70gr ryżu brązowego
70gr ryżu basmati lub kaszy gryczanej , jaglanej lub pęczak
7 kromek pieczywa Wasa lub krążków ryżowych
250-270gr ziemniaków w mundurkach (polskich lub słodkich typu Bataty) (ziemniaki raz dziennie nie czesciej)
W posiłku po treningowym 80gr ryżu białego lub basmati biały lub 80gr makaronu. Tylko po treningu ryż biały. On jest pozbawiony wartości odżywczych ale powoduje szybki wyrzut insuliny we krwi a tego potrzebujemy bezpośrednio po jakimkolwiek treningu siłowym
Do posiłków tych możesz zjeść opcjonalnie jeden owoc(jabłko,brzoskwinia, banan itp)
Posiłek 5
- 130 gr mięsa + 60gr ryżu itp. (nie może to być ani posiłek przed ani po treningowy)
Warzywa możesz jeść do każdego posiłku oprócz kolacji jak chcesz. One podkręcają prace jelit np. pomidor , papryka, sałata ..do tego lekko warzywko+pieprz+ocet balsamiczny...jak nie masz wielu warzyw to może być nawet sam drobno pokrojony pomidor z tymi przyprawami.
Owoc możesz dorzucić tylko do śniadania ananas, banan, truskawki (100-150gr) i posiłku przed treningiem. Potem już nie.
WARZYW NIE WARZYMY. STOSUJEMY WSZYSTKIE WARZYWA
Pij dużo wody niegazowanej. Napoje gazowane słodzone ….nie polecam. Można pić wodę, kawe i herbaty (bez cukru lub ze słodzikiem), colę zero i pepsi max...nie pepsi light bo ma dużo sodu który zatrzymuje wodę w organizmie.
Kolacja
Na kolację nie jedz już weglowodanów czyli chleba itp.
Mozesz zjeść puszke tunczyka w sosie wlasnym lub w oleju ale jeśli w oleju wtedy masło lub migdały zmniejszasz do 30gr lub ze 100gr sera chudego lub omlet z 4-5 jajek z jednym żółtkiem(mozesz wkroić cebulę i pomidora) lub kawałek ryby 100-120gr lub wypić jedną czubatą miarkę odżywki białkowej z wodą...do tego:
Najlepszą opcją jest wypicie dwóch miarek odżywki białkowej i zjedzeniu oddzielnie na łyżce 50gr masła orzechowego np. firmy Primavika (masło bez soli i cukru)..do nabycia w dużych sieciach handlowych lub w sklepach online..tanie około 11zł za słoik.
-garść migdałów(50gr) lub połówka awokado (drugą połówkę skrop sokiem z cytryny żeby ci nie szczarniała do nastepnego wieczora) lub 50gr masła orzechowego ale takiego które ma w składzie minimum 90% orzechów