Zmiana treningu na coś lepszego

Cześć.
Chodzę na siłownię od 4 miesięcy. Celem jest poprawa siły, zrzucenie tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej.
Mam 192cm, ważyłem 87kg. Obecnie 83. Od Nowego Roku nie jem słodyczy. Staram się jeść te 1,5-2g/kg i nie przesadzać z resztą.
Na siłownię chodzę 2-3 razy w tygodniu, do tego 2-3 razy biegam (ok. 40min).

Efekty są zauważalne, bo ilość tłuszczu trochę się zmniejszyła, mięśnie są wyraźniejsze i radzę sobie z większym obciążeniem.

Rzecz w tym, że praktycznie od 4 miesięcy robię to samo. Chciałbym przejść na "4 etap" lub nawet na 5 z wątku [ART] Pierwszy rok treningów [/url], tylko bardziej dostosowany do tego co robiłem.

Tak to wygląda teraz:
Wszystko 4 (1 rozgrzewkowa) serie, 15 powtórzeń.
1. Uda na suwnicy
2. Łydki na takiej maszynie - unoszę obciążone kolana do góry
3. Wiosłowanie sztangą na maszynie
4. Prostowanie grzbietu na ławeczce do tego
5. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
6. Zginanie ramion ze sztangielkami na biceps
7. Ściąganie drążka na triceps
8. Unoszenie ramion na barki na maszynie
9. Brzuszki na ławeczce skośnej

Problem w tym, że całość mi zajmuje 1:30-1.45. Chciałbym, żeby to było ok. 50 min na trening, bo później i tak już nie mam siły na te barki czy brzuszki i z reguły odpuszczam. Jak to sensownie podzielić? Chyba warto też byłoby wrzucić przysiad, może martwy ciąg (tak jak uda mam całkiem nieźle zbudowane, tak tyłek raczej płaski). I może coś innego na placy? Nie lubię tego wiosłowania, czy ściąganie drążka do barku jest dobrym ćwiczeniem (podciąganę się max 4 razy, na początku to było 1-2)?

Z góry dziękuję za jakieś rady!

Myślę, że możesz robić etap czwarty z arta o którym piszesz
Zdecydowanie dwa cwiczenia o ktorych wspomniales sa bardzo wartosciowe i warto je wrzucic A sa zawarte w etapie nr 4
W etapie 4 nie masz sprecyzowane jakie konkretnie wioslo masz robic, wiec mozesz spokojnie robic wioslo sztanga

O jeju - 4 miesiące tak trenujesz? Zdecydowany czas na zmiany.

Wybierz gotowca i jedziesz

Jak koledzy wyżej.

Nade wszystko Twój obecny plan wygląda bardzo przeciętnie. Niestety obrałeś sobie cel prawie nie do osiągnięcia, w rzeczywistości nie da się redukować tkanki tłuszczowej, budować masę mięśniową przy jednoczesnym zwiększaniu poziomu siły. Ustal sobie konstruktywny cel i się go trzymaj.

W takim razie bardziej bym się chciał skupić na redukcji, bo zależy mi na tym, żeby zrzucić tłuszcz z brzucha :) Ale bilans kaloryczny chyba nie przeszkadza w rodzaju treningu?

Poczytałem trochę forum i ułożyłem sobie coś takiego:

Wariant A:

Nogi: Półprzysiad ze sztangą na karku (3s)

Plecy: Podciąganie na drążku (4s)

Klata: Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry) (3s)

Barki: Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej (2s)

Bic: Zginanie przedramion ze sztangielkami (2s)

Tric: Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego (2s)


Wariant B:

Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (3s)

Plecy: Martwy ciąg (3s)

Klata: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie pozycji leżącej na przyrządzie (4s)

Barki: Wyciskanie żołnierskie (2s)

Bic: Zginanie przedramion ze sztangielkami (2s)

Tric: Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego (2s)


Trening 3 razy w tygodniu (czasem pewnie 2). Czy bieganie do tego w dni pomiędzy, to już nie będzie za dużo? Choć to inny rodzaj wysiłku jednak.
Zastanawia mnie też ilość serii. Oczywiście przed robię 5 min rozgrzewki na bieżni i przed każdym ćwiczeniem serię rozgrzewkową bez obciążenia/z małym.
I jak oceniacie dobór ćwiczeń?

Zdecydowanie lepszym schematem są plany z linku podwieszonego.
Ten jest nieco przestarzały.

Bilans kaloryczny jest wyznacznikiem Twojego celu.
Trening to osobna sprawa.