Dieta do oceny, poprawa sylwetki

Witam ! Mam 18 lat 170cm wzrostu i aktualnie 79kg wagi. Ćwiczę ok 1,5 roku. Rozbudowałem masę mięśniową ale nadal nie jest to do czego dążę. Chciałbym uzuskać 77kg dobrego mięśnia. Mój BF wynosi 19%

Chciałbym podać moją dietę do oceny i do poprawek :)

1 posiłek: jajecznica z pomodorami
- 4 całe jaja kurze
- chleb ciemny owsiany 45g
- 20g polędwicy spoockiej
- 100g pomidora
- 5g masła

558 kcal

2 posiłek:
- serek wiejski lekki 200g

162 kcal

3 posiłek ( przed treningiem )
- 100g piersi z kurczaka
- 100 kaszy gryczanej
- warzywa ( nie wliczam do kcal)

478 kcal

4 posiłek ( po treningu)
- 100g piersi z kurczaka
- 100g ryżu białego
- ważywa

475 kcal

5 posiłek
- makrela wędzona
- chleb ciemny owsiany 30g
318 kcal

6 posiłek ( przd snem)
- 250 twarogu chudego
218kcal

Łącznie: 2207KCAL 203g białka 195g węgli 69g tłuszczu
Chciałbym pomocy w ułożeniu ilości posiłków i co kiedy jeść oraz czy produkty jakościowo są dobre. Z góry dzięki




Zmieniony przez - robson1298 w dniu 2016-07-07 21:16:49

Zmieniony przez - robson1298 w dniu 2016-07-07 21:18:03

"Samouk, wzrost masy mięśniowej wraz ze znacznym wzrostem tkanki tłuszczowej"
określ swój cel .
Liczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne,bo jeżeli to ma być budowanie masy to tych kalorii masz trochę mało.

Chciałbym czysto zejść do 77kg przy jak najmniejszym spadku masy mięśniowej.

Witaj,
Wylicz na nowo zapotrzebowanie gdyż masz źle dobrane makroskładniki : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Oto moja dieta na dzien dzisiejszy. Moje zapotrzebowanie to 2517.9 Kcal

Moje zapotrzebowanie to 2517.9 Kcal. Jestem endomorfikiem.


Zmieniony przez - robson1298 w dniu 2016-07-08 09:37:42

Dodaj więcej tłuszczy .Pamiętaj żeby zjadać określoną ilość warzyw.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-07-08 11:16:03

Warzywa są ale nie wliczam ich. A jeszcze jedno pytanie, mogę do przepijania posiłku pić np sok Tymbark ? Czy za dużo węgli prostych ?

Zdecydowane nie polecam bo to sam cukier/

Wielkie dzięki ;)