Makro , dieta , kcal .

2014 ROK

Wiek: 15
Płeć: M
Waga: 114
Wzrost: 159
BMI : 45
Poziom bf (zdjęcie poglądowe): - - -

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : bardzo niska/niska , sen nieregularny .

Stan zdrowia : Nie leczona niedoczynność tarczycy , Nadciśnienie tętnicze , Nieprawidlowa glikemia... .


AKTUALNIE

Wiek: 17
Płeć: M
Cel: redukcja wagi
Waga: 95
Wzrost: 165
BMI : 34.9
Poziom bf (zdjęcie poglądowe): 36

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : niska/średnia , sen regularny ok 7 godzin , w tej chwili nie mam możliwości chodzić na siłownię ale będę w połowie lipca (od wtedy mam możliwość) + od połowy lipca praca (na nogach , spora aktywność) .

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni): codziennie rano cardio (10 km chód ok 12min/km)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: Jadłem/Jem czysto , nie liczyłem makro i kcal .

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) : - - -
Stosowana lub planowana suplementacja: Do tej pory nie stosowałem , ale jeśli wspomoże redukcje to tak .


________________________________________

W okresie 2014r-2015r(nie cały rok , ok 3 msc) schudłem ok 20 kg , odżywiałem się w czysto , stopniowo zwiększałem aktywność fizyczną . Pod koniec wakacji 2015 zaprzestałem stosować się do diety ale aktywność fizyczna była na podobnym poziomie . Po wakacjach 2015 jadłem wszystko , fast-food , słodkie napoje itp . Do tej pory utrzymuję wagę (prawię bez zmian od ok roku) w tym że przybrałem dużo mięśni (więcej siły). Od ok 3 dni powróciłem do diety , jem czysto , zjadam ok 1500-1600 kcal (chyba adekwatnie do aktywnośći (spacer 10 km chód 12min/km - codziennie) ) .

Przykładowy jadłospis na dzień :


+ Woda , herbata zielona , napoje 0 kcal .
I teraz moja prośba do was , ponieważ nigdy nie zwracałem uwagi na makroskladniki , czy poradzicie mi jakie powinienem proporcje stosować ? , czy ilość kcal jest odpowiednia (do mojej aktywności fizycznej) , czy powinienem stosować jakąś suplementację ?


Zmieniony przez - fejken w dniu 2016-06-28 23:58:52

Niestety ale to jest głodówka .
Na samym początku proponuje zapoznać się z tematem:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Chcesz redukować to od tego odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Witaj,
Najpierw co masz zrobić to wyliczyć zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż poprawny jadłospis. Radziłbym poczytać o low carb a także o rotacji węglowodanami myślę że te dwa systemy żywieniowe sprawdzą się u Ciebie.
Pozdrawiam

Jak już up napisali, wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie, bo zbyt wielki deficyt zrobiłeś. Hamujesz w ten sposób bardzo metabolizm i osłabiasz organizm.
To codzienne cardio nie jest potrzebne, bo po jakimś czasie niestety działa odwrotnie...
Jest możlwość u Ciebie wprowadzenia treningu siłowego, ew. treningu domatora ?

blue_hope

Jak już up napisali, wylicz raz jeszcze zapotrzebowanie, bo zbyt wielki deficyt zrobiłeś. Hamujesz w ten sposób bardzo metabolizm i osłabiasz organizm.
To codzienne cardio nie jest potrzebne, bo po jakimś czasie niestety działa odwrotnie...
Jest możlwość u Ciebie wprowadzenia treningu siłowego, ew. treningu domatora ?

Tak jak pisałem dostęp do siłowni będę miał dopiero od połowy lipca .
Trening domatora mogę wykonywać ale nie wiem za bardzo jak ma to wyglądać .

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html 

Po obliczeniu moje zapotrzebowanie jest równe ok 2700 kcal czyli 2200 kcal po odjęciu , teraz co z makro ? jakie będzie dla mnie odpowiednie ?



Zmieniony przez - fejken w dniu 2016-06-29 12:16:53

Zmieniony przez - fejken w dniu 2016-06-29 12:45:11

zawsze powinno zaczynać redukcję z wyższym pułapem kcal żeby mieć z czego potem ciąć

.


Zmieniony przez - fejken w dniu 2016-06-29 15:14:33