Jak stać się silnym!!!!!!

Czesć chciałbym przedstawic swój pla treningowy który jest uzupełnieniem ale nie koniecznie musi być do mojego trening poniewaz uprawiam wspinaczke .Chciałbym żebyscie zobaczyli i go zmienili jak coś jest nietak .Przedewszystkim chciałbym zwiększyć moc pleców i rąk mięśnie przedramion i naramienne jesli takie są .Trenera nie mam a szkoda bo fajnie się kogoś zapytać kto ma doświadczenie .Mam 19 lat trenuje 3-4 w tygodniu wspinaczke a na siłownie chciałbym chodzić 2x w tygodniu a moż więcej to zalezy .Jestem z regóły chuderlakiem 61kg 175 cm ale nie chce przybrac na masie bo to moze być dla mnie jako wspinacza szkodliwe ale niekoniecznie .mięsnie nóg mnie nie interesują tak jak klaty ale jak podacie dobry powód to zaczne też ja cwiczyc .Przy okazji jak wiecie jakie mógłbym zacząć brać suplementy chodzi o regeneracje i wzrost siły tylko nie prepeaty które nagromadzaja wode to byłby wdzięczny!!!!!Chodze na siłownie dwa tygodnie wiec leszek jestem ale stwierzdziłem że kiedys trzeba było tam zajrzec

Trenuje 2x w tygodniu poniedziałek i czwartek:
dzień pierwszy
podciąganie nachwytem szerokodo brody 12 razy 4 seire
urządzenie które sciaga się na dół pionowo naczwyt szeroko do klaty 15,12,10,8
to samo urzadzenie ale jedną ręka 4-6 razy 4 serie
martwy ciąg uchwyt bokiem 15,12,10,8
sztanga do góry twarzą do podłogi 15,12,10,8
hantelki serie te same
sztanga stojac do siebie serie te same
na modlitewniku sztanga nachytem te same serie

2dzie
podciaganie szeroko nachwytem za głowe 12razy 4 serie
urzadzenie pionowo na dół 15,12,10,8 za plecy szeroko
martwy ciąg te same serie nachwytem
wyciskanie sztangi do siebie głowa skierowaną do podłogi te same serie
dociąganie do siebie drązka na trceps te same serie
pompki w powietrzu 4 serie na max
na dwuch rurach ugięcie tez na triceps 20 powtórzeń 4 serie

przepraszam za nie wiedze nazw urzadzeń ale nie zapamiętałem jak się nazywają .Jak byście mogli wniesc poprawki lub całkiem zmienic to byłby wdzieczny .Jak zauważyliście duzo tu cwiczeń na plecy bo one dla mnie najwarzniejsze jak i rece.Jak byscie mogli dać jakies treningi na siłe pleców przedramion ,bicepsów mięsni naramiennych to byłbym wdzię czny z góry dziekuję i pozdrawiam.

przyda się napewno - nie bój żaby synek , ty się nie bój żaby

ale szczerze , ciekawy ten planik i z chęcią poczytałbym o efektach takiego treningu

jak możesz to podaj coś ciekawego , OK ?

no i za inicjatywe pochwałe odemnie dostajesz , wprawdzie g**** ona warta ale przynajmniej wiesz ze ktoś zwraca uwagę na to że coś napisałeś

narqua

heh taki plan nie wniesie razej duzo dobrego. wiem ze chcesz wzmocnic cialo ale nie tedy droga, kilka odob o podobnych zainterswoanich do twoich tez sie pytalo i mieli dobre efekty po takim treningu ogolnorzwojowym:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Ale co jest w nim nie tak

powielasz niepotrzebnie niekotre cweiczenia, pomijasz partie, nie rozwiniesz tym calego ciala,

Które według ciebie są niepotrzebne .Wykonuje cwiczenia przedewszystkim na plecy i ramiona czyli partie które chce wzmocnić???? One przydają się przy wspinaniu

wiesz co nie chodziło mi o rozwój ogólny tylko jakiś specjalny .Jak bym chciał popracować ogólnie nad sylwetko to jest dobry , ale mi ćwiczenia nóg nie odpowiadają w zupełności .Jaki kolwiek przyrost nóg nie jest porządany .We wspinaczce waga ciała ma dosć duże znaczenie jakie kolwiek zbedne kilogramy w tym wypadku przyrost nóg nie jest wskazany i nie chciany .Może jestem laikiem w ćwiczeniach na siłowni ale na treningach wykonuje ćwiczenia siłowe cały czas bo wiszenie na samych rękach chyba jest ćwiczeniem siłowym .Nie zrozum mnie żle ale szukam raczej czegos innego czyli wzmocnienia określonych partii mięśni jakie już podałem.

coty nie widizales stallone'a w "na krawędzi" kawał chłopa hehe

a to ja bym zrobil moze i tak
I dzien -- klatka barki (przod i bok) triceps brzuch (łydki)

II dzien -- (uda) plecy biceps (przedramie)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

==========================
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund


-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy obciążenia w drugiej i trzeciej serii, a w czwartek pozostają takie samej, jak w trzeciej
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-10-8 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12-10 (z zapasem 2 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 12-15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

....zaczerpnieta z akcji "TzNC"

wiesz co grubas6 szczerze powiem ci że nie mam zielonego pojęcia jak powinien wyglądać trening dla wspinających się
mogę jedynie zgadywać i wnioskować z tego co napisałeś że skoro jesteś huderlakiem i nie zależy ci ani troche na masie to zdecydowanie powinieneś wykonywać trening podobny do ACT ale bez żelastwa tylko z obciążeniem własnego ciała , w ten sposób na pewno nie zbudujesz masy a jedynie wytrzynałoś i wydaje mi się że adekwatną do tego co robisz

choć to moje skromne zdanie to masz chłopie 19 lat i mimo że na siłke nie chodzisz długo to z treningiem masz bardzo dużo do czynienia

ja bym proponował coś takiego
stacyjki tzn. trening obwodowy , tak jak w linku podanym przez ****'a ale z ułożonymi ćwiczeniami w ten sposób :

- podciąganie na drążku , nachwytem , szeroko do klatki
- pompki ( te które opisałeś czyli w powietrzu wydaja mi się bardzo dobre )
- podciąganie na drążku , podchwytem , wąsko do klaty
- pompki na rękach przy ścianie ( tzn. stajesz na rękach z nogami opartymi o ściane i robisz w ten sposob pompki )
- ćwiczenie na prostowniki , prostownie tułowia ( nie wiem dokładnie jak to się nazywało , może faku baje wiedział , ale robiło to się tak - jest taka maszynka co zaczepiasz stopy , takjakby kładziesz się udami na takiej jakby poduszce, tułów od pas w górę zwisa poza nią i podnosisz się do wyprostu lub troszkę wyżej
- brzuszki
- podciąganie nór w zwisie
- przysiady

wiem zę wygląda to troche jak trening domatora ale wydaje mi się że skoro w dyscyplinie którą uprawiasz 'walczysz' tylko z ciężarem własnego ciała to dodatkowe obciążenie powinno byc chyba dodane dopiero wtedy gdy już 'maksymalnie' opanujesz ciężar własnego ciała

te ćwiczenia proponował bym wykonywać pokoleji
najpierw seria do przemęczenia podciągnięć , potem pompek itd, i kiedy skończysz w ten sposób wszystkie ćwiczenia po 1 serii na max to jest to tzw. stacyjka - jakby jedna seria - między seriami raczej przerw nie powinno być

na pierwszym treningu tylko jeden taki obwód , na następnym dwa , na kolejnym trzy itd.
w ten sposób jakby wysiłek rośnie progresywnie
ilość tych serii/obwodów/stacyjek to powinieneś liczyć pztrząc na zegar
tzn. jeśli na którymś tam treningu dojdziesz do powiedzmy 5 czy 6 stacji i będzie to się mieściło w godzinie to ok. ale jeśli patrząc na to ile zajmuje ci jedna stacja i na zegarek , wnioskujesz że jeśli dodał byś jeszcze jedną to nie zmieścisz się w godzinie to przechodż do następnej fazy obciążenia/progresji tzn.
do ćwiczeń takich jak podciągania , pompki itd. możesz zastosować pas do którego można doczepić obciążenie - wydaje mi się że na początek nie powinno to być większe jak 2,5 - 5 kilo

kiedy zastosujesz ten pas - to pierwszy trening z tym pasem powinien wyglądać jak pierwszy trening bez pasa , tzn. 1 obwód a poten na następnym treningu dodać kolejną stacje itd. itd

a na przedramiona to ściskacze są dobre

ale to tylko moje zdanie zrobisz jak zechcesz

narqa

Do theredevil a co z urządzeniem które ciągnie się na dół , z hantelkami to dobre na biceps i jeszcze te ćwiczenia co wykonuje ????? Ogólnie to wolałbym się za ten trening ostro wziąść nie ogólnie cwiczyc tylko porządnie .Jak sobie cztam te wasze obwodziki to ja nie wiem czy one mi coś wniosą bez urazy ale sie nie znam i to pewnie dlatego .Robiłem juz podciąganie z obciazeniem 10kg max 11powtórzeń .Taki chudy to przez cały czas chyba niebęde chyba i troche więcej maksymalnej siły tez by się przydało nawet bardziej niz troche .Chciałem po prostu połączyć siłke ze swoim treningiem przykładowa w ten sam dzień siłownia rano a wieczorem na ściane .Czy tak można chyba tak tylko zebym się nie wypalił .Słyszałem ze nie którzy goście tak robią .Najbardziej interesują mnie cwiczenia na plecy bo na klate przy wspinaniu nie sa przydatne ale z tego co słyszałem inne partie też powinnem rozwijać czyli mieśnie nie zaangazowane bezposrednio przy wspinaniu .I jak by mi mógł wreszcie wytłumaczyc co jest nie tak z tym treningiem który podałem to byłbym wdzięczny podał mi taki koles który sie wspina i robił go chyba z pół roku i mówił że efekty były bardzo widoczne .Więc co jest nie tak .A może za dużo cwiczeń na jedną partie mięśniową?????? Ale przy wspinaniu to tak jest ale czasami przydają się także inne partie mięsni .Jak się wspinam załurzy 2.5h to tylko uzywane sa przedramiona , bicepsy plecy to wiadomo ,mięśnie brzucha ,paluszki jak najbardzej -ważne sa a zwłaszcza ich siła , barki są dośc obciąrzone . Za wijaśnienia z góry dziekuję .

grubas6 chyba źle się zrozumieliśmy ja wcale nie mówię o tym żebyś wogóle nie wykonywał tych ćwiczeń tylko że na nie przyjdzie czas

obaj z ****ien ( przynajmniej ja ) chcemy cię ochronić przed zbyt szybkim rzucaniem się na niewiadoną ilość ćwiczeń i obciżenia

wiem z doświadczenia że na samym początku wszystcy albo chcą szybko robić niewiadomo ile ćwiczeń , ogromnym ciężarem i niewiadomo jaką masę potym zbierać

wydaje mi się to błędem
ja sam taki popełniłem na początku - brałem się za sztange a z własnym ciężarem ciała se nieradziłem - nawet 20 pompek nie mogłem zrobić a podciągnąć się z 10 razy to już masakra

jako wspinacz , jak pisałeś , nie chcesz masy a siłę - a dokładniej to wytrzymałość siłową bo co ci z tego że zrobisz martwy ciąg z 100kg jeśli na ścianie nie będziesz w stanie powisieć nawet 10 min

dlatego ja bym radził najpierw wyrobić sobie wytrzymałość z ćwiczeniami
w których obciążeniem jesteś ty sam a potem gdy to będzie już dla ciebie zbyt mało to albo ( bardziej bym polecał ) dodać pass z obciążeniem o którym pisałem albo przeżucić się na sztangę

trening ten może i jest ogólno rozwojówką ale tak jak przysiady rozwijają nie tylko nogi ale i brzuch i grzbiet
tak i chociasz lekkie/ wytrzymałościowe ćwiczenie np nóg i klatki które nie pracują bezpośrednio przy wspinaniu ale jako mięśnie stabilizujące lub pomocnicze

pozatym jeśli żetelnie będziesz wykonywał ten program i co trening zwiększał ilość stacji a potem obciążenia to napewno wzrośnie ci wytrzymałość siłowa a o kondycji już nie wspomne, takie stacyji poprawiają krążenie krwi i te początkowe treningi mogą nawet pomagać ci w regeneracji

te maszyny które opisałeś wcale nie są złe , jakby były złe to by ich tam nie było , ale większość albo nawet i wszystcy , początkujący zamiast powoli zacząć wchodzić w to wszystko to wolą wskoczyć odrazu na głęboką wodę i ćwiczyć z tymi wilkimi błyszczącymi maszynami - nie rób tego - cierpliwośći

i wreszcie plan ,
usiądź spokojnie i policz - masz trening jak piszeż 3-4 razy w tygodniu i na ścianie spędzasz 2,5h - załurzmy
i dodatkowo chcesz w tak ekstremalny sposób ćwiczyć jeszcze 2 razy plecy i biceps ? po pewnym czasie stopniowania bodźców żeby ćwiczenia dawały efekty będziesz musiał w podobny sposób intesyfikować treningi ale do tego dobrych pare lat
a pozatym tak jak już wsponiał **** conajmniej dublujesz ćwiczenia , tzn. wykonujesz 2 a nawet 3 ćwiczenia na ten sam rejon pleców
skoro nie jesteś w stanie przećwiczyć ( i nie ma tu znaczenia czy na mase, siłe czy wytrzymałość ćwiczysz ) w jednym ćwiczeniu na daną partię tejże partii to większa ilość ćwiczeń to już tylko oszukiwanie się

ten program który ci podałem angażuje prawie całe ciało a już na pewno wszystkie partie górnej części ciał i gwarantuje że na początek wystarczy

nie bądź w gorącej wodzie kompany

jak coś jeszcze trzeba ci to pytaj

Do theredevil -no cóż niestety jestem w goracej wodzie kompany i tak było zawsze. Niestety im wiecej się wspinam wnioskuje że szkoda ze przed zabawa we wspinanie tez nie miałem jakby okresu przygotowawczego .Z różnych xródeł dowiaduje się że taki okres powinien byc no że nikt mi nie powiedział a powinien moim zdaniem to już inna historia .Widze ze na wspinaniu to ty może się nie znasz ale wiedze ogólna i o sporcie to masz duzą i chwała tobie i innym którzy przekazują takim jak ja czyli nie mających pojęcia albo wydających sie że je mają :)
Mam pytanka :jak długo ma trwac taki okres przygotowawczy ??
Kiedy będe mógł wprowadzic wieksze obciązenie?
Jak czesto w tygodniu moge to robić bo jezei godzinka tak wynika z twojej wypowiedzi to spoko. Mi te wcześniejsze cwiczenia które podałem zajmowały 1.5-2h
Jak byś mi mógł podać plan po tym okresie przygotowawczym to byłbym wdzięczny.
Czy mam jedno cwiczenie wykonywac na mój absulutny max aż mi żyły wyjdą??
A i pytanie nie z tej beczki lekarz mi przepisał bcaa w lato i brałem je sobie powolutku zwiększajac porcje odpowiadające mojej wagi czy dalej brać czy moze coś polecisz dla takiego laika jakim jestem w tej dziedzinie??
Za udzielenie odpowiedzi z góry dziękuję!!