Trening FBW - brak efektów?

Waga : 60 kg

Wzrost : 163 cm

Obwód w biuście: 94 cm
Talia: 77 cm
Obwód na wysokości pępka: 89 cm
Obwód bioder : 91 cm
Obwód uda: 53 cm


Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej/ Wysmuklenie i ujędrnienie sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : rolki/rower od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ful osprzęt siłownia

Dieta : kilka prób podejmowanych, narazie brak konkretnej, staram się przestrzegać ogólych zasad racjonalnego odżywiania.
Przeciwskazania medyczne : lekkie wady kręgosłupa

Zażywane suplementy : kompleks witamin i minerałów

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x tydzień

Trening A :
1. Przysiad ze sztangą na plecach (małe ciężary 10-15 kg, ogólnie problem z utrzymaniem równowagi, używalam podkladek pod pięty)
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi skos góra
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem

+ aeroby 20-30 min

Trening B
1.Przysiad predni
2.Martwy ciąg
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wyciskanie hantli nad głowe
5. Wykroki (tutaj unikane cwiczenie- ból kolan)

+ aeroby 20-30 min

Od 2,5 miesiąca ćwiczę tym planem. Pierwszy miesiąc na minimalnych cięzarach w celu nauczenia się techniki. Po miesiącu zwiększane stopniowo. Nie zauważyłam prawie w ogóle zmian w ciele. Domyślam się , że jest to kwestia nie trzymania diety. Przymierzam się do ułożenie konretnej i trzymania się jej konsekwentnie, chociaż zawsze jedzenie było moim słabym punktem.
Moją najgorszą zmorą jest brzuch, boczki i RAMIONA.

Aktualnie chciałabym zmienić plan na splita. Co o tym myślicie? I jakie są wasze rady w celu przyśpieszenia spalania tkanki tłuszcowej?
Postaram się jeszcze wrzucić zdjęcia sylweyki.

Dodam ,że jeszcze 3 lata temu moja waga nigdy wczesniej nie przekroczyla 50 kg. PRez ten czas wzrosla o ponad 10 kg. :(

Haha, co do butów -strzał w dziesiątke! :) Ale mysle , ze nie w tym lezy problem, na boso rownie ciezko mi wykonac przysiad, przy probach w domu, bez zadnego obciazenia :(

no to się nie dziw, że nie ma efektów. dieta to 70%sukcesu, a 30% to trening. plan jest niezły, ale wykonanie słabe. zbyt zachowawczo podchodzisz do ciężaru no chyba, że dalej technika kuleje. Przyłóż się do diety i tego treningu, a doczekasz się rezultatów

Technika to z pewnoscia, przedni i tylni siad i martwy po 2 mies nie bedzie taki jak powinien. Brak progresu silowego, niedostateczne zaangazowanie miesni no i dieta. Wszystko razem prawdopodobnie.

Dzięki za odpowiedz :)
Postaram się w najbliższym czasie ułożyć dietę i wrzucę tu do oceny .

Jesli chodzi o obciążenia to mniej wiecej kształtuje sie to tak :
Martwy : 25 kg
Wyciakanie płasko : 15 kg -to juz mało dla mnie , ale kolejna sztanga mam 20 kg , w tum juz noe jestem w stanie Zrobic założonych powtórzeń .
Wyciakanie hantli nad glowe : po 6 kg na stronę
wioslowanie : 20-25 kg

Czyli zaczac zwiększać obciążenia sukcesywnie ?

ło panie, w najważniejszych ćwczeniach sobie machasz ciężarkamiczemu tak malo w martwym ciągu przysiadzie? jeszcze ze względu na technikę? akurat klatki nie musisz bóg wie jak ciorać, możesz spróbować obciążyć sztangę obciążnikami na rzepach jeżeli takie masz na siłowni albo poszukać takiej regulowanej

Jeżeli chodzi o martwy ciąg to na początku obawiałam się o kręgosłup , ponoeważ często występowały u mnie bóle w odcinku lędźwiowym . Jeżeli chodzi o technikę , myśle ze jest ok - opinia bardziej doświadczonego kolegi. Ale naczytałam się o tym , ze jest to kontuzjogenne ćwiczenie i bałam sie mocniej zwiększać ciężaru . Generalnie czuje ze jestem wstanie wykonać pełne serie z większym obciążeniem , ale cały czas ta obawa o kregoslup ... bede próbować :)

Z przysiadem od początku miałam problem , jeżeli chodzi o zejście do poziomu 90 stopni . Po podlozeniu podkładek jest lepiej i sie zastanawiam czy mimo wszystko próbować robic bez ??

W martwym ciagu ledzwie nie maja prawa bolec wiec techniki nie masz. Nie jest kontuzjogenne tylko ludzie zle je robia i nie sa do tego ruchu przygotowani. Jezeli nie masz czegos z kregoslupem to po prostu jest to kwestia napiec/ slabosci poszczegolnych partii ciala.

Nagraj nam te cwiczenia bo przysiad na bank lezy i przy braku mobilnosci i paru innych rzeczach podkladki nic nie daja i nie pomoga.



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 19/06/2016 16:12:18

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 19/06/2016 16:14:17

robienie przysiadu na krążkach to tylko czasowe rozwiązanie, które nie poprawi Twojej mobilności. z nim przysiad tylko lepiej wygląda, a on ma zarówno wyglądać jak i być efektywny

Powiem tak, z kregoslupem mam troszke prblemow. Pobolewa on, zwlasza w sytuacjach gdy dlugo siedze, stoje, przeciąze go, a nawet przy spieciach brzucha. Wykonalam badania, specjalista stwierdzil, ze nic groznego sie nie dzieje, wyslal mnie na rehabilitacje. Tam pokazano mi bledy mojej postawy (poglebienie lordozy, garbienie sie), pokazano jak cwiczyc zeby wzmocnic miesnike glebokie i to tyle. Nawet odnosnie przysiadu, rehabilitant stwierdzil , ze on nie wie dlaczego mam z nim problem.

Na poczatku tego treningu bolal, glownie przy przysiadach i martwym, ale ten bol malal z treningu na trening, teraz wlasciwie nie wystepuje. Mysle ze to z powodu wzmocnienia miesni.

Przy najblizszej wizycie na silowni, postaram sie nagrac przysiad oraz martwy ciag. :)