Pomoc w treningu

Witam,
Chciałbym prosić Was o pomoc w pewnej kwestii. Mianowicie mam w domu drążek i nie mam pojęcia jak go wykorzystać, czy razem z plecami, klatką, brzuch czy może do bicepsa? Jeżeli tak to jak by miały wyglądać serie.
Pytajcie się o dokładnie informacje chętnie odpowiem i liczę na Waszą pomoc :)

Przepraszam za ironiczny ton, ale niedługo ktoś zapyta się co robić ze sztangą.
Tak, drążek wg mnie obok MC jest podstawą dla ćwiczeń na plecy. Zwłaszcza dla osób początkujących jest dosyć przydanym 'narzędziem pracy'. Jak przy podciąganiu zastosujesz podchwyt to owszem będziesz częściowo angażował bicepsa, ale mimo wszystko należy się skupić na pracy najszerszego mięśnia grzbietu. Do brzucha to owszem staraj się zawiesić rękoma i podciągać zgięte kolana do klatki piersiowej starając się nie bujać tułowiem. Ćwiczeń i zastosowań jest masa, wystarczy trochę poszukać.

Witam.

Wypełnij ankietę działu.
Masz dostęp tylko do drążka?

Należy trenować całe ciało.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : siatkówka, bieganie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, hantelki do 12kg

Dieta : białkowa

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna , Białko serwetkowe, NO Booster, Vita-Min miultiple sport

Ostatnio przerabiany plan: klatka piersiowa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): domowe ćwiczenia, głownie z ciężarem własnego ciała

Rzeczywiście, sztangielki o wadze 12 kg.... to strasznie mało.
Tak czy inaczej, ograniczony dostęp do sprzętu nie oznacza omijanie reszty grup mięśniowych.

Jeżeli nie masz możliwości dokupienia sprzętu bądź uczęszczania do klubu, wprowadzać taką rozpiskę ćwiczeń.

1. Wykroki & Jump Squat
2. Podciąganie na drążku ( negatyw 2-3s )
3. Pompki ( opcjonalnie z obciążeniem ) & Rozpiętki
4. Podciąganie wąskim chwytem & Młotki
5. Pompki odwrotne ( opcjonalnie z obciążeniem )

Voila!

Wielkie dzięki za pomoc, a ile należy mieć dni przerwy ?


Zmieniony przez - kamil7 w dniu 2016-06-13 15:49:15

Rób to x3 w tygodniu.

Np:
Pon/Śr/Pt.

Zrozumiałeś wszystko?

Tak, wszystko jasne. Jeszcze raz dzięki.

Powodzenia.

Ja od siebie bym dodał mały komentarz co do
"Zażywane suplementy : Kreatyna , Białko serwetkowe, NO Booster, Vita-Min miultiple sport "
Radziłbym odstawić na razie kreatynę, no boostera, a białko stosować tylko w przypadku braku dostarczenia białka ze zwykłego jedzenia. Nie ma sensu stosować kreatyny oraz no boostera w przypadku ze względu na zerowy staż. Przy odpowiedniej diecie i treningu siła i obwody będą szły w górę bez wspomagaczy :)

Dokładnie.