ćwiczenia na orbitreku w domu

ok znalazłam taki fbw do wykonywania w domu, czy taki mogę wykonywać?

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

posiadam w domu hantle ciężarki ławeczkę, rowerek stacjonarny i orbitreka

a właśnie czy oprócz treningu siłowego ćwiczyć jeszcze na orboitreku a jeżeli tak to ile razy w tygodniu i jak długo?

Korzystaj z opcji edycji postu - prawy górny róg każdego postu, żeby nie spamować sobie w dzienniku.
Jeśli nie robiłaś wcześniej siłowego to ten może być za trudny. Ćwiczenia typu thrusters, snatch to już trochę wyższa szkoła, elementy wytrzymałościowe na początek to też tak niebardzo. Jak zaczynasz to nie ma sensu uzupełniać innymi dodatkami, cardio itp. Po prostu idź sobie na spacer, na rower, basen ale dla siebie dla przyjemności a nie celu treningowego.

rozumiem, to jeste s w stanie mi powiedzieć jak mogę cwiczyć w domu?

Zacznij od prostszego treningu (to ten z linku podwieszonego, ale przerobiony na warunki domowe):

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html) -> masz sztangę? jak nie to z hantlami 3x12
B1. wyciskanie sztangi skos góra -> lub hantle 3x12
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha -> wiosło sztangielką 3x12
C1. prostowanie nóg w siedzeniu -> glute bridge 3x20
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) -> bird dog 3x8 na stronę

D. plank 3x 30s

Trening B.
A. Martwy ciąg -> rdl z hantlami 3x12
B1. Wyciskanie sztangi stojąc -> lub hantle 3x 12
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem -> masz drążek? jak tak to opuszczanie na drążku 3x5 jak nie to jeszcze pomyślę
C1. wypady 3x15
C2. uginanie nóg leząc -> jak masz piłkę to na piłce 3x12 jak nie to goblet sqiat 3x12
D. pompki 3x max

masz dużą piłkę, sztangę, gumy?

nie mam piłki i gum, ale jak trzeba to kupię i jak długo wykonywać ten trening aby przejsc potem na inny?